Магний в рационе: время приёма и формы выпуска¶
Магний — химический элемент, один из основных макроэлементов человеческого организма, участвующий более чем в 300 ферментативных реакциях, в том числе в синтезе белка, регуляции мышечного сокращения, проведении нервных импульсов и поддержании сердечного ритма. Суточная потребность для взрослого человека составляет 400–600 мг в сутки (по рекомендациям ВОЗ и Национального института здоровья США — 310–420 мг в зависимости от пола и возраста). Вопрос о том, в какое время суток принимать магний, зависит от формы выпуска препарата, цели приёма и индивидуальных реакций организма.
¶Формы магния и их биодоступность
В аптечной сети представлены десятки препаратов магния, отличающихся солью, из которой получен элемент, и, соответственно, биодоступностью.
| Форма | Примеры препаратов | Особенности |
|---|---|---|
| Органические соли (цитрат, малат, глицинат, таурат) | Магне B6, Магнелис, Магнерот | Хорошая усвояемость, реже вызывают послабление стула |
| Неорганические соли (оксид, сульфат, хлорид) | Магния оксид, Магния сульфат (английская соль) | Низкая биодоступность оксида; сульфат применяется наружно и внутрь как слабительное |
| Комплексы с витамином B6 | Магне B6, Магнелис B6 | Пиридоксин улучшает транспорт магния в клетку |
¶В какое время суток принимать магний
¶Утро и день
Днём магний принимают при повышенных физических и умственных нагрузках, мышечных судорогах, аритмии, а также при приёме мочегонных средств, которые усиливают выведение элемента с мочой. Приём во время еды или сразу после неё снижает риск послабления стула, характерный для неорганических солей. Для препаратов с витамином B6 предпочтительнее утро или первая половина дня: пиридоксин участвует в выработке нейромедиаторов (серотонина, дофамина, мелатонина) и в некоторых случаях может несколько снижать сонливость при склонности к обратному эффекту.
¶Вечер и ночь
Наиболее распространённая рекомендация — приём магния вечером, за 1–2 часа до сна. Основания для этого:
- Магний участвует в регуляции ГАМК-ергической системы, способствуя расслаблению нервной системы.
- Элемент снижает возбудимость мышц, что уменьшает ночные судороги икроножных мышц — распространённую проблему у пожилых людей и беременных.
- Магний является кофактором синтеза мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы.
- Дефицит магния ассоциирован с нарушением качества сна и частыми пробуждениями.
Клинические исследования эффективности магния при бессоннице ограничены и противоречивы: часть работ показывает улучшение субъективного качества сна, другие не выявляют значимого эффекта по сравнению с плацебо. Тем не менее вечерний приём считается безопасным и часто рекомендуемым режимом.
¶Разделённая доза
При суточных дозах свыше 350–400 мг (или при приёме препаратов с низкой биодоступностью) практикуется дробный приём: утром и вечером. Такой режим снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт и повышает суммарное всасывание, поскольку транспортные механизмы кишечника насыщаются при однократном приёме больших доз.
¶Показания к приёму
Магний назначают или принимают самостоятельно при:
- мышечных судорогах, треморе, повышенной нервно-мышечной возбудимости;
- нарушениях сна, тревожности, раздражительности;
- аритмиях (в составе комплексной терапии);
- запорах (оксид и сульфат магния действуют как осмотическое слабительное);
- дефиците, подтверждённом биохимическим анализом крови (уровень сывороточного магния ниже 0,75 ммоль/л).
¶Противопоказания и побочные эффекты
Применение магния ограничено при хронической почечной недостаточности (риск гипермагниемии), миастении, брадикардии, AV-блокаде. Основной побочный эффект — послабление стула, чаще при приёме оксида и сульфата. Суточная доза без назначения врача не должна превышать 350 мг элементарного магния (без учёта пищевого поступления) во избежание диареи и тошноты.
¶Взаимодействие с пищей и лекарствами
Кальций, фосфор, цинк и железо конкурируют за всасывание с магнием, поэтому одновременный приём больших доз этих минералов нецелесообразен. Антибиотики группы тетрациклинов и хинолонов образуют с магнием нерастворимые комплексы — интервал между приёмами должен составлять не менее 2 часов. Кофеин и алкоголь усиливают выведение магния с мочой.
¶Пищевые источники
Основные продукты с высоким содержанием магния: семена тыквы и подсолнечника, миндаль, кешью, гречневая и овсяная крупы, чёрный шоколад, шпинат, бобовые. Сбалансированное питание покрывает до 30–40 % суточной потребности, поэтому при подтверждённом дефиците дополнительно назначают аптечные формы.
Источники:
- Рекомендации ВОЗ по потреблению макронутриентов (2019)
- National Institutes of Health, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
- ГОСТ Р 58246-2018 «Продукты пищевые. Методы определения магния»
- Клинические рекомендации Минздрава РФ по дефициту макроэлементов
- Пищевая ценность продуктов питания (справочник под ред. М. Н. Волкова)