Маши крупа: состав, польза и особенности приготовления¶

Маши крупа — это продукт переработки бобовых, получаемый из высушенных и измельчённых семян боба мунго (Vigna mungo), известного в Индии и Юго-Восточной Азии под названием «маш» или «урд-дал». Крупа представляет собой мелкие зелёные, жёлтые или белые зёрна, лишённые кожуры, и является одним из базовых продуктов индийской, пакистанской, бангладешской и непальской кухни. В русскоязычной кулинарной традиции под названием «маш» чаще подразумевается мунг (Vigna radiata), однако оба вида близки по составу и способам приготовления.

¶Ботаническое происхождение

Боб мунго (урд) — однолетнее растение семейства Бобовые, выращиваемое преимущественно в Индии, Пакистане, Бирме, Бангладеше и на юге Китая. Семена имеют удлинённую форму, длину 3–5 мм и тёмно-зелёную окраску; после шелушения (удаления кожуры) получается сплит-даля — жёлтые половинки, из которых и производится большая часть крупы. Индия остаётся крупнейшим производителем и потребителем урд-дала; ежегодный сбор боба мунго в стране оценивается в несколько миллионов тонн.

¶Состав и пищевая ценность

Маш-крупа относится к группе белковых круп: содержание растительного белка в сухом продукте достигает 24–26 %, что сопоставимо с чечевицей и нутом. Углеводов около 45–50 %, жиров — 1–2 %, пищевых волокон — 15–18 %. Калорийность сухой крупы составляет примерно 315–340 ккал на 100 г; в готовом (отварном) виде этот показатель снижается до 100–120 ккал на 100 г.

Минеральный состав представлен фосфором, калием, магнием, железом, кальцием и цинком. Витаминный профиль включает витамины группы B (B1, B2, B6, фолиевую кислоту), витамин E и бета-каротин. Аминокислотный состав бобовых неполон: в них мало метионина и триптофана, но при сочетании с рисом или пшеницей белок становится полноценным — именно поэтому в восточных кухнях дали традиционно подают с рисом.

¶Польза

Регулярное употребление маши в пищу связано с рядом физиологических эффектов, обусловленных его составом:

• Высокое содержание белка и клетчатки обеспечивает длительное насыщение, что полезно при контроле массы тела.
• Растительная клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и служит субстратом для полезной микрофлоры.
• Низкий гликемический индекс (около 25–30 единиц для отварной крупы) делает продукт пригодным для рационов при сахарном диабете II типа — с учётом рекомендаций врача.
• Фолиевая кислота и железо важны для профилактики анемии; в сочетании с витамином C (например, с томатами в составе блюд) усвоение железа улучшается.
• Калий и магний участвуют в регуляции артериального давления и сердечного ритма.

В аюрведической традиции маш считается «охлаждающим» продуктом, пригодным для летнего рациона и для питания в период восстановления после болезни.

¶Возможный вред и противопоказания

Несмотря на пищевую ценность, у крупы есть ограничения:

• Олиго- и дисахариды (рафиноза, стахиоза), содержащиеся в бобовых, плохо усваиваются в тонком кишечнике и при брожении в толстой кишке вызывают метеоризм и вздутие. Замачивание крупы на 4–8 часов и тщательная варка снижают этот эффект.
• Фитаты связывают кальций, железо и цинк, уменьшая их всасывание; прорастание или длительное вымачивание частично разрушает фитаты.
• Пуриновые основания в умеренных количествах могут быть нежелательны при подагре и тяжёлых заболеваниях почек.
• При обострении гастрита, панкреатита и синдрома раздражённого кишечника бобовые блюда обычно исключают или резко ограничивают.
• Возможна индивидуальная непереносимость белков бобовых.

¶Приготовление

Классическая технология включает три этапа: промывание, замачивание и варку. Крупу промывают холодной водой до прозрачности, затем замачивают на 2–6 часов (или на ночь) в объёме воды, превышающем объём крупы в 2–3 раза. Замоченную воду сливают.

Варка ведётся в чистой воде или бульоне при соотношении крупа : вода примерно 1 : 3. Среднее время варки после замачивания — 20–30 минут, без предварительного замачивания — до 45–60 минут. Крупа считается готовой, когда зёрна полностью размягчаются и частично распадаются, а масса приобретает кремовую консистенцию.

В индийской кухне из маши готовят дал (жидкое или густое блюдо с пряностями — кумином, куркумой, имбирём, чили), кичди (рисово-бобовую кашу), досу и идли из ферментированного баттера (пасты из замоченного и перемолотого маши), а также сладкие десерты — халву и кадбу. В русскоязычной кулинарной практике крупу используют для каш, супов-пюре и гарниров, сочетая с овощами и зеленью.

¶Хранение

Сухую крупу хранят в закрытой таре в сухом тёмном месте при комнатной температуре; срок годности — до 1–2 лет. Готовое блюдо из маши хранится в холодильнике не более 2–3 суток, замороженная каша — до 2–3 месяцев.

¶Примечания

• Индийская сельскохозяйственная статистика по бобовым культурам (Ministry of Agriculture, Government of India)
• USDA FoodData Central — пищевая ценность мунг и урд дали
• Аюрведические источники по классификации пищи («Шатака-катаяна», «Чарака-самхита»)