Мышцы, работающие при отжиманиях¶
Отжимания — базовое упражнение с собственным весом, относящееся к классу сгибаний-разгибаний верхней части тела. При выполнении отжиманий в работе участвует несколько групп мышц: основная нагрузка приходится на грудные мышцы, трёхглавые мышцы плеча и переднюю дельтовидную мышцу, а также включаются мышцы кора и, в зависимости от варианта исполнения, другие группы.
¶Основные мышцы
¶Грудные мышцы
Грудная мышца (musculus pectoralis) — главный двигатель отжиманий. Она отвечает за приведение плеча к средней линии тела, то есть за движение рук, сближающихся друг с другом. При опускании корпуса грудные мышцы растягиваются, а при выпрямлении рук — сокращаются, обеспечивая основную часть подъёма тела. Широкая постановка рук увеличивает нагрузку на наружную часть грудной мышцы, узкая — смещает акцент на внутреннюю часть и сильнее задействует трёхглавые мышцы плеча.
¶Трёхглавые мышцы плеча
Трицепс (musculus triceps brachii) разгибает предплечье в локтевом суставе и работает наравне с грудными мышцами. Именно трицепс обеспечивает выпрямление рук в верхней точке движения. При отжиманиях с узкой постановкой рук («алмазные» отжимания) нагрузка на трицепс возрастает существенно, а доля участия грудных мышц уменьшается.
¶Передняя дельтовидная мышца
Передняя дельта (musculus deltoideus, pars clavicularis) участвует в сгибании и приведении плеча. Она стабилизирует плечевой сустав и помогает грудным мышцам на протяжении всего движения. Нагрузка на переднюю дельту увеличивается при отжиманиях с ногами на возвышении («в гору»), когда корпус наклонён вперёд.
¶Вспомогательные и стабилизирующие мышцы
¶Мышцы кора
Мышцы живота (rectus abdominis, косые мышцы) и разгибатели спины (erector spinae) удерживают тело в прямой линии от головы до пяток, не давая пояснице прогибаться. Слабый кор проявляется характерным провисанием таза — признак того, что техника выполнения нарушена.
¶Широчайшие мышцы спины
Широчайшая мышца спины (musculus latissimus dorsi) участвует в приведении плеча и стабилизации корпуса. Её вклад в отжимания меньше, чем у грудных мышц и трицепса, но при глубоком опускании и широкой постановке рук она включается заметнее.
¶Малая грудная и передняя зубчатая мышца
Малая грудная мышца (musculus pectoralis minor) и передняя зубчатая мышца (musculus serratus anterior) участвуют в движении лопаток и стабилизации плечевого пояса. Зубчатая мышца особенно активна при отжиманиях с полным контролем движения.
¶Виды отжиманий и распределение нагрузки
Разные варианты отжиманий смещают акцент на разные группы мышц:
| Вариант | Основная нагрузка |
|---|---|
| Классические, средняя постановка рук | Грудные мышцы, трицепс, передняя дельта |
| С широкой постановкой рук | Наружная часть грудных мышц |
| С узкой постановкой («алмазные») | Трицепс, внутренняя часть грудных мышц |
| С ногами на возвышении | Верхняя часть грудных мышц, передняя дельта |
| С руками на возвышении («вниз») | Нижняя часть грудных мышц |
| С хлопком | Мышцы-стабилизаторы, быстрые мышечные волокна |
| С отягощением на спине | Все основные группы в большей степени |
| На брусьях (отжимания от пола с подъёмом ног) | Нижняя часть грудных мышц, широчайшие |
¶Биомеханика движения
Отжимания относятся к многосуставным (компаундным) упражнениям: в движении участвуют плечевой и локтевой суставы. Тело работает как рычаг, ось которого находится в области стоп. При опускании корпуса происходит эксцентрическое (удлиняющее) сокращение мышц, при подъёме — концентрическое (укорачивающее). Глубина опускания определяет амплитуду и, соответственно, степень растяжения грудных мышц: чем ниже корпус, тем сильнее растягивается грудная мышца и тем больше волокон включается в работу.
¶Значение в тренировочном процессе
Отжимания используются в силовой подготовке, кроссфите, гимнастике и военно-прикладных дисциплинах. Упражнение не требует оборудования, поэтому часто применяется в домашних тренировках и в программах подготовки к нормативам. Поскольку отжимания задействуют несколько крупных мышечных групп одновременно, они считаются эффективным средством для развития силы и выносливости верхней части тела. В программах для начинающих отжимания нередко выступают базовым упражнением на грудные мышцы до перехода к жиму штанги лёжа.
¶Исторические сведения
Отжимания известны с античности: их описывали в трактатах по военной подготовке, а в XIX веке упражнение вошло в системы физического воспитания, в том числе в шведскую и немецкую гимнастику. В XX веке отжимания стали частью нормативов физической подготовки в армиях разных стран, включая Советский Союз, где они входили в комплекс ГТО.
¶Источники
- Физкультура и спорт: учебник / под ред. Л. В. Смирнова.
- Анатомия человека: учебник / под ред. В. М. Петрова.
- Нормативы комплекса ГТО: официальные документы Всероссийского физкультурно-спортивного общества «ГТО».