Набор веса при быстром метаболизме¶

Набор веса при быстром метаболизме — совокупность методов и принципов питания и тренировок, направленных на увеличение массы тела у людей с высокой скоростью основного обмена (базальным метаболизмом). Быстрым метаболизмом в быту называют состояние, при котором организм расходует калории интенсивнее, что затрудняет набор как мышечной, так и жировой массы. Для компенсации высокого расхода энергии требуется систематический профицит калорий, достаточное потребление белка и силовая нагрузка.

¶Признаки быстрого метаболизма

К основным проявлениям относятся:

• стабильно низкая или нормальная масса тела при обильном питании;
• трудности с прибавкой веса даже при высококалорийном рационе;
• быстрое насыщение и ускоренное пищеварение;
• повышенная температура тела, потливость;
• высокая частота сердечных сокращений в покое;
• активность, повышенная двигательная активность в течение дня.

Высокий базальный метаболизм может быть обусловлен генетическими особенностями, конституцией тела (эктоморфия), возрастом (подростковый период), повышенной щитовидной железой (гипертиреозом), а также регулярными физическими нагрузками, увеличивающими расход энергии.

¶Принципы набора веса

¶Калорийный профицит

Основное условие набора веса — потребление энергии в объёме, превышающем расход. Рекомендуемый профицит составляет 300–500 ккал в сутки относительно поддерживающего уровня. Для людей с быстрым метаболизмом поддерживающий уровень может быть на 200–400 ккал выше, чем у людей с медленным обменом при одинаковом весе и росте. Расчёт поддерживающей калорийности проводится по формуле Миффлина — Сан Жеора или по данным биоимпедансного анализа.

¶Белок в рационе

Для набора мышечной массы необходимо потребление белка на уровне 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в сутки. Белок обеспечивает синтез мышечных волокон и восстановление после нагрузок. Основные источники: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, протеиновые добавки.

¶Частое питание

При быстром метаболизме рекомендуется дробное питание 5–6 раз в сутки небольшими порциями. Это позволяет поддерживать положительный азотистый баланс и не перегружать пищеварительную систему большими объёмами пищи. Между основными приёмами пищи допускаются перекусы, богатые белком и сложными углеводами.

¶Углеводы и жиры

Углеводы служат основным источником энергии для тренировок и восстановления гликогена в мышцах. Предпочтение отдаётся сложным углеводам — крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые. Жиры необходимы для синтеза гормонов, включая тестостерон; их доля в рационе составляет 20–30 % от общей калорийности.

¶Тренировочный процесс

Набор веса при быстром метаболизме требует силовой нагрузки, направленной на гипертрофию мышц. Базовые упражнения — приседания, жим штанги лёжа, тяга штанги в наклоне, становая тяга — задействуют крупные мышечные группы и стимулируют максимальный гормональный ответ. Рекомендуемая частота тренировок — 3–4 раза в неделю, продолжительность занятия — 45–75 минут. Объём нагрузки наращивается постепенно, с еженедельным приростом рабочего веса или повторений (принцип прогрессии нагрузки).

Кардионагрузки при наборе веса ограничиваются умеренными объёмами — 2–3 сессии по 20–30 минут в неделю, чтобы не сжигать избыток калорий, необходимых для роста мышц.

¶Добавки и вспомогательные средства

Для увеличения калорийности рациона применяются:

• Гейнер — смесь белка и углеводов, позволяющая быстро повысить калорийность рациона на 300–700 ккал за один приём.
• Протеин — концентрированный белок для закрытия дефицита в рационе.
• Креатин моногидрат — повышает силовые показатели и способствует задержке воды в мышцах, что увеличивает их объём.
• Омега-3 жирные кислоты — поддерживают обменные процессы и работу сердечно-сосудистой системы.

Добавки не заменяют полноценное питание, а дополняют его.

¶Режим и восстановление

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Рекомендуемая продолжительность сна — 7–9 часов в сутки. Дефицит сна повышает уровень кортизола, который тормозит мышечный рост и способствует распаду белка. Стресс, хроническое недосыпание и перетренированность снижают эффективность набора веса.

¶Типичные ошибки

• Недостаточная калорийность рациона — основная причина отсутствия прибавки.
• Слишком большие перерывы между приёмами пищи.
• Чрезмерные кардионагрузки.
• Отсутствие прогрессии нагрузки на тренировках.
• Недосыпание и хронический стресс.
• Ожидание быстрых результатов: устойчивый прирост мышечной массы составляет 0,5–1 кг в месяц.

¶Когда нужна медицинская помощь

При отсутствии прибавки веса при соблюдении режима питания и тренировок рекомендуется обследование у эндокринолога. Исключаются гипертиреоз, паразитарные инфекции, нарушения всасывания в кишечнике, сахарный диабет 1 типа и другие заболевания, сопровождающиеся потерей или стабильной низкой массой тела.

¶Источники

• Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — рекомендации по силовым тренировкам и питанию.
• Институт медицины (США) — Dietary Reference Intakes for protein and energy.
• Справочник по диетологии и нутрициологии, издательство «ГЭОТАР-Медиа».
• Практические рекомендации по нутритивной поддержке спортсменов, Всероссийская ассоциация нутрициологов.