Отказ от мяса: последствия для организма¶
Отказ от мяса — это исключение из рациона пищевых продуктов, получаемых от убоя животных (говядины, свинины, баранины, птицы, дичи и субпродуктов), при сохранении или полном отказе от рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов. Мотивы такого поведения различны: религиозные запреты, этические соображения, экологические аргументы, медицинские рекомендации. Последствия перехода на безмясную диету зависят от того, насколько грамотно сбалансирован рацион, и затрагивают практически все системы организма.
¶Виды безмясных диет
| Название | Что исключается | Что сохраняется |
|---|---|---|
| Вегетарианство | Мясо, птица, дичь | Рыба (флекситарианство), яйца, молоко |
| Лакто-ово-вегетарианство | Мясо, птица, рыба | Молочные продукты, яйца |
| Веганство | Все продукты животного происхождения | Только растительная пища |
| Фрукторианство | Мясо, зерновые, орехи | Фрукты, ягоды, некоторые овощи |
| Сыроедение | Любая термически обработанная пища | Сырые растительные продукты, иногда молоко |
В России вегетарианство не запрещено, однако в ряде конфессий отказ от мяса является нормой: в православии и исламе действуют посты, во время которых мясо, а также молочные продукты и яйца исключаются из рациона.
¶Положительные эффекты
¶Снижение риска хронических заболеваний
Метаанализы эпидемиологических исследований связывают умеренное ограничение мяса со снижением риска ишемической болезни сердца, гипертонии и инсульта. Причиной является снижение потребления насыщенных жиров и холестерина, а также увеличение доли пищевых волокон и растительных стеролов. Исключение переработанного мяса (колбас, сосисок, бекона) Всемирная организация здравоохранения отнесла к мерам профилактики онкологических заболеваний: переработанное мясо отнесено к группе канцерогенов 1-го класса, красное мясо — к группе 2А (вероятные канцерогены).
¶Нормализация массы тела
Растительная диета, как правило, содержит больше пищевых волокон и меньше калорий на единицу объёма. Когортные исследования показывают, что вегетарианцы в среднем имеют индекс массы тела на 1–2 единицы ниже, чем мясоеды.
¶Снижение нагрузки на пищеварение
Отказ от мяса увеличивает потребление клетчатки, что нормализует перистальтику и состав кишечной микробиоты. Вместе с тем резкое нарастание объёма растительной клетчатки без привыкания может вызывать метеоризм и вздутие.
¶Риски и дефициты
¶Дефицит витамина B12
Витамин B12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения: мясе, печени, яйцах, молоке. При строгом веганстве без добавок дефицит развивается в 100 % случаев в течение 3–5 лет. Проявления: мегалобластная анемия, периферическая нейропатия, нарушение памяти, глоссит. Вегетарианцы, употребляющие яйца и молоко, обычно получают достаточно B12.
¶Дефицит железа
Гемовое железо из мяса усваивается на 15–35 %, негемовое из растительных продуктов — на 2–20 %. Вегетарианцы имеют более низкий запас ферритина, однако клиническая железодефицитная анемия развивается не у всех. Для повышения усвоения негемового железа рекомендуется сочетать растительные источники с витамином C.
¶Дефицит белка и незаменимых аминокислот
Мясо — источник полноценного белка со сбалансированным аминокислотным профилем. В растительной пище часто ограничены лизин (зерновые) и метионин (бобовые). Комбинирование белковых источников в течение суток (бобовые + крупы) позволяет покрыть потребность. Суточная норма белка для взрослого — 0,8–1,2 г на кг массы тела; при интенсивных физических нагрузках потребность выше.
¶Дефицит витамина D, цинка, кальция, омега-3
Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолета и содержится в жирной рыбе; веганы в российских широтах часто нуждаются в добавках. Цинк из бобовых и орехов усваивается хуже из-за фитатов. Омега-3 (EPA и DHA) в растительных источниках (льняное масло, грецкие орехи) присутствуют в форме ALA, которая конвертируется в активные формы с низкой эффективностью (5–10 %).
¶Особые группы
¶Дети и подростки
Российская академия наук и большинство диетологических обществ не рекомендуют строгое веганство детям до 3 лет, а в ряде стран (Германия, Израиль, Бельгия) веганские рационы для детей младшего возраста признаны потенциально опасными. Дефицит B12, железа, цинка и калорийности у детей приводит к задержке роста и когнитивного развития.
¶Беременные и кормящие
Дефицит B12 и фолатов у матери повышает риск дефектов нервной трубки у плода. Беременным вегетарианкам необходим приём витаминов B12 и D, а также контроль уровня ферритина.
¶Спортсмены
При правильном планировании растительный рацион обеспечивает потребности спортсменов. Однако для набора мышечной массы требуется тщательный подчёт белка: 1,4–2,0 г на кг массы тела в сутки.
¶Практические рекомендации
Для безопасного перехода на безмясную диету диетологи рекомендуют:
- Проходить обследование (общий анализ крови, ферритин, витамин B12, 25-OH витамин D) до и через 6–12 месяцев после перехода.
- Включать в рацион бобовые, крупы, орехи, семена, зелень.
- Рассмотреть приём добавок B12 (250–500 мкг в сутки или 2000 мкг раз в неделю) и витамина D в осенне-зимний период.
- Избегать перекоса в сторону «вегетарианского фастфуда»: картофель фри, белый хлеб, сладости компенсируют отсутствие мяса калориями, но не нутриентами.
Исторически отказ от мяса в России был распространён в монашеской среде и во время религиозных постов; массовое вегетарианское движение сформировалось в стране в 1990-е годы. По данным исследований, в 2020-е годы доля вегетарианцев в России оценивается в 3–5 % населения, причём большинство из них — женщины 18–35 лет.
Источники:
- Всемирная организация здравоохранения. Монографии о канцерогенах (IARC), 2015
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
- Данные Российской академии наук о питании населения
- Медицинские рекомендации по нутритивной поддержке вегетарианцев (ESPEN)