Отжимания: техника, виды и польза упражнения¶
Отжимания (англ. push-up) — базовое упражнение с собственным весом, относящееся к категории силовых, в котором тело удерживается в горизонтальном положении и поднимается и опускается за счёт сгибания и разгибания рук. Отжимания не требуют инвентаря, выполняются в любых условиях и входят в обязательные компоненты физической подготовки в армиях, школах и спортивных секциях по всему миру.
¶История
Упражнение имеет давнюю историю. Древнеримские воины использовали отжимания как элемент боевой подготовки. В XIX веке отжимания вошли в систему гимнастических упражнений Фридриха Янга — основателя немецкой гимнастики. В XX веке упражнение стало стандартным тестом физической подготовленности в армии США и во многих странах НАТО. В России отжимания традиционно входят в комплекс ГТО и в нормативы физической подготовки военнослужащих.
¶Техника выполнения
Классическое отжимание выполняется из упора лёжа:
- Принимается горизонтальное положение: руки на ширине плеч, корпус прямой, опора на носки и ладони.
- Тело опускается за счёт сгибания локтей до момента, когда грудь почти коснётся пола.
- Атлет выжимает себя вверх до полного выпрямления рук.
Ключевые технические требования:
- корпус сохраняет нейтральное положение (не проваливается в пояснице и не задирается вверх);
- локти отводятся под углом 45–60° к корпусу;
- дыхание: вдох при опускании, выдох при подъёме;
- темп — средний, без рывков.
¶Виды отжиманий
Существует множество вариаций упражнения, различающихся по положению рук, амплитуде и уровню сложности.
¶По положению рук
| Вид | Особенность |
|---|---|
| Широкие | Руки шире плеч — акцент на грудные мышцы |
| Узкие («диамант») | Ладони сведены под грудью — акцент на трицепс |
| С приподнятыми ногами | Ноги на скамье — акцент на верх груди |
| С приподнятыми руками | Руки на скамье — облегчённый вариант, акцент на низ груди |
| С хлопком | Взрывной подъём с хлопком в верхней точке — развитие скоростной силы |
¶По уровню сложности
- Облегчённые — с колен, с наклоном, с резиновыми амортизаторами.
- Средние — классические, широкие, узкие.
- Продвинутые — на одной руке, с отягощением, с хлопком, «плиометрические» (с отрывом рук от пола).
¶Работающие мышцы
Основная нагрузка приходится на:
- большую грудную мышцу;
- трёхглавую мышцу плеча (трицепс);
- переднюю дельтовидную мышцу.
Вспомогательную роль играют:
- широчайшая мышца спины;
- передняя зубчатая мышца;
- мышцы-стабилизаторы корпуса (пресс, разгибатели позвоночника).
¶Польза и ограничения
Отжимания развивают выносливость мышц верхней части тела, силу плечевого пояса и стабильность корпуса. Упражнение улучшает кровоснабжение суставов плеч и локтей, укрепляет связки. Регулярные отжимания в составе комплекса физических упражнений положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Ограничения и риски:
- при неправильной технике возможны боли в запястьях, локтях и плечах;
- людям с травмами плечевого сустава, синдромом запястного канала и остеопорозом необходима консультация врача;
- отжимания не заменяют полноценную тренировку на мышцы спины и ног — для сбалансированного развития требуются дополнительные упражнения.
¶Отжимания в спорте и подготовке
Отжимания используются в кроссфите, плиометрической подготовке, боевых искусствах и реабилитации. В тестировании физической подготовленности нормативы обычно измеряются в количестве повторений за 30 секунд или 2 минуты. Мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа, зафиксированный Книгой рекордов Гиннесса, превышает 75 000 повторений.
Источники:
- «Анатомия силовых упражнений» — Фредерик Хэтфилд
- «Тренировка с отягощениями» — Пол Уайнер
- Методические материалы комплекса ГТО (Россия)
- Справочник по физической подготовке Вооружённых сил США (FM 7-22)