Подтягивания обратным хватом¶
Подтягивания обратным хватом — базовое силовое упражнение с собственным весом, выполняемое на перекладине, при котором ладони спортсмена развёрнуты к себе (пронация заменяется супинацией). По сравнению с прямым хватом обратный хват смещает нагрузку на мышцы-сгибатели предплечья и широчайшие мышцы спины, а также снижает нагрузку на лучезапястные суставы. Упражнение широко применяется в фитнесе, кроссфите, гимнастике и силовой подготовке.
¶Работающие мышцы
При выполнении подтягиваний обратным хватом в движении участвует несколько мышечных групп.
¶Основные мышцы
- Бицепс плеча — основной двигатель при обратном хвате. Супинированное положение кисти ставит бицепс в биомеханически выгодное положение, поэтому упражнение считается одним из лучших для проработки двуглавой мышцы плеча.
- Широчайшие мышцы спины — обеспечивают разгибание и приведение плеча, то есть тягу тела вверх к перекладине.
- Большая круглая мышца — ассистирует широчайшей в тяговом движении.
- Плечевые мышцы (брахиалис) — расположена под бицепсом, участвует в сгибании предплечья и заметно нагружается при обратном хвате.
¶Вспомогательные мышцы
- Нижняя часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы — отвечают за сведение лопаток и стабилизацию лопаточного пояса.
- Задняя дельтовидная мышца — участвует в разгибании плеча.
- Средняя трапециевидная мышца — стабилизирует лопатки.
- Прямая и косые мышцы живота — удерживают корпус в стабильном положении, препятствуя раскачке.
- Предплечья (плечелучевая мышца, сгибатели пальцев) — обеспечивают удержание перекладины; при обратном хвате их нагрузка выше, чем при прямом, из-за активной роли в супинации.
¶Биомеханика упражнения
Обратный хват меняет углы в плечевом и локтевом суставах по сравнению с классическими подтягиваниями. Ладони, развёрнутые к спортсмену, позволяют бицепсу участвовать в тяге более полно, поэтому при одинаковом уровне подготовки спортсмен обычно выполняет больше повторений с обратным хватом, чем с прямым. Широчайшие при этом продолжают работать, но их вклад относительно снижается, а доля бицепса и брахиалиса возрастает.
Полный диапазон движения предполагает опускание до полного выпрямления рук (или почти полного) и подтягивание до момента, когда подбородок окажется выше перекладины. Частичный амплитуда снижает эффективность проработки широчайших.
¶Виды подтягиваний обратным хватом
| Вид | Особенности |
|---|---|
| Классические обратным хватом | Хват на ширине плеч, ладони к себе |
| Узким обратным хватом | Руки уже плеч — акцент на бицепс и брахиалис |
| Широким обратным хватом | Руки шире плеч — усиление нагрузки на широчайшие |
| С весом | Дополнительное отягощение на поясе или в рюкзаке |
| Негативные | Медленное опускание из верхней точки, применяется при недостатке сил |
| С поддержкой (ассист-перекладина, резиновые эспандеры) | Для начинающих спортсменов |
¶Техника выполнения
- Принять вис на перекладине обратным хватом на ширине плеч, руки прямые.
- Свести лопатки, напрячь мышцы кора.
- Плавно подтянуть тело вверх, направляя локти вниз и в стороны, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Зафиксировать положение на 0,5–1 секунду.
- Медленно опуститься до полного выпрямления рук.
- Повторить заданное количество раз без раскачки и рывков.
¶Преимущества и особенности
Обратный хват считается более щадящим для лучезапястных суставов и плеч, чем прямой, поэтому упражнение часто рекомендуют спортсменам с дискомфортом в запястьях. Оно активно используется в программах на набор мышечной массы рук, а также в подготовке к более сложным элементам — подтягиваниям на одной руке, выходам силой.
Слабым местом упражнения является зависимость результата от силы хвата: пальцы и предплечья могут уставать раньше, чем бицепс и спина. Для решения этой проблемы применяют лямки или кистевые манжеты.
¶Применение в спортивных дисциплинах
Подтягивания обратным хватом входят в нормативы комплекса ГТО, используются в подготовке военнослужащих и спортсменов различных дисциплин. В кроссфите упражнение применяется в комплексах на выносливость, в гимнастике — как подготовительный элемент для силовых связок на перекладине.
Источники:
- Селюев В. В. «Биомеханика физических упражнений»
- Зациорский В. М. «Физические качества и двигательные способности человека»
- Колосова Н. В. «Анатомия силовых упражнений»
- Матвеев Л. П. «Основы спортивной тренировки»
- Нормативы комплекса ГТО (Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс)