Приём магния — время и правила¶
Приём магния — практика употребления магнийсодержащих препаратов и продуктов в определённое время суток с целью обеспечения усвоения минерала и профилактики дефицита. Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, влияет на работу нервной и мышечной тканей, синтез белка и энергетический обмен. Вопрос оптимального времени приёма касается как лекарственных форм (цитрат, глицинат, таурат, оксид, бисглицинат), так и пищевых источников.
¶Физиология усвоения магния
Биодоступность магниевых добавок существенно различается: оксид магния усваивается примерно на 4 %, тогда как органические соли (цитрат, глицинат, лактат) — на 15–25 %. Приём с пищей снижает абсорбцию за счёт конкуренции с кальцием и фосфатами, но уменьшает раздражение желудочно-кишечного тракта. Магний всасывается преимущественно в тонкой кишке пассивным транспортом и активно — в толстой.
¶Рекомендуемое время приёма
¶Утро и день
Дневной приём предпочтителен при использовании форм с выраженным тонизирующим эффектом (например, малат магния). Приём во время или сразу после еды уменьшает послабляющее действие, характерное для оксида и цитрата.
¶Вечер
Большинство клинических рекомендаций указывают на вечернее время как оптимальное: магний участвует в регуляции ГАМК-ергической передачи, снижает нервно-мышечную возбудимость и может облегчать засыпание. Препараты принимают за 1–2 часа до сна, не ранее чем через 2–3 часа после последнего приёма пищи (для лучшей абсорбции) либо с небольшим перекусом — в зависимости от переносимости.
¶Разделённые дозы
При суточных дозах, превышающих 300–400 мг элементарного магния, рекомендуется дробный приём (утро + вечер) — так снижается риск диареи и повышается суммарная абсорбция.
¶Взаимодействие с другими веществами
- Кальций — при одновременном приёме в высоких дозах конкурирует за абсорбцию; оптимально разносить приём на 2–3 часа.
- Витамин B6 — улучшает внутриклеточное усвоение магния, поэтому комбинированные формы с пиридоксином применяются чаще.
- Цинк — аналогично конкурирует при одновременном приёме в высоких дозах.
- Диуретики, сердечные гликозиды, некоторые антибиотики (тетрациклины, хинолоны) — магний снижает их абсорбцию; интервал между приёмами должен составлять не менее 2 часов.
- Оксалаты и фитаты (шпинат, отруби, цельнозерновые) — снижают биодоступность неорганического магния.
¶Показания к приёму
Дефицит магния проявляется мышечными судорогами, подёргиваниями век, раздражительностью, нарушением сна, аритмиями. Группы риска: люди, потребляющие алкоголь, пациенты с сахарным диабетом 2 типа, хроническими заболеваниями кишечника, принимающие диуретики или ингибиторы протонного насоса, а также беременные. Суточная норма для взрослых — 300–400 мг (для беременных — 350–400 мг).
¶Противопоказания и побочные эффекты
Тяжёлая почечная недостаточность, миастения, AV-блокада — противопоказания к приёму. Основной побочный эффект избытка — диарея, что и определяет выбор времени и формы препарата. Симптомы гипермагниемии (сонливость, снижение артериального давления, брадикардия) развиваются преимущественно при нарушении выведения у пациентов с почечной недостаточностью.
¶Практические рекомендации
- При бессоннице и повышенной возбудимости — вечер, за 1–2 часа до сна.
- При мышечных судорогах и усталости — утро или день, с едой.
- При повышенной кислотности и приёме ингибиторов протонного насоса — цитрат или глицинат во время еды.
- При склонности к диарее — глицинат или бисглицинат, раздельно с кальцием.
Источники:
- Институт медицины (США). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride.
- Гринблатг М. «Магний в клинической практике».
- Рекомендации ВОЗ по микронутриентам.
- Клинические рекомендации РАНХиГС и профильных медицинских обществ по дефициту магния.