Продукты с наибольшим содержанием кальция¶

Кальций — макроэлемент, содержащийся в организме человека в количестве около 1000–1300 граммов, из которых 99 % приходится на костную ткань и зубную эмаль. Суточная потребность взрослого человека составляет 1000–1200 мг, для подростков и пожилых — до 1300 мг. Основным источником кальция в рационе являются пищевые продукты, однако их содержание различается на порядок — от единиц миллиграммов в овощах до сотен миллиграммов в молочных продуктах и некоторых видах рыбы.

¶Продукты с максимальным содержанием кальция

Наибольшее количество кальция на 100 г продукта содержится в твёрдых сырах, сухом молоке, кунжуте и некоторых видах рыбы, употребляемой с костями.

¶Молочные продукты

Молочные продукты традиционно считаются основным источником кальция в рационе жителей России. Стакан молока (200 мл) обеспечивает около 240 мг кальция, порция творога 150 г — до 240 мг, кусочек твёрдого сыра 30 г — до 250 мг. Кальций молочных продуктов отличается высокой биодоступностью — около 30–35 % усваивается. Дополнительное преимущество — присутствие витамина D и лактозы в некоторых продуктах, улучшающих всасывание.

¶Растительные источники

В растительной пище кальция бывает много, но усвояемость часто ниже из-за содержания оксалатов и фитатов. Шпинат содержит до 99 мг кальция на 100 г, однако щавелевая кислота связывает его в нерастворимые соли, и усваивается менее 5 %. Капуста кале и брокколи, наоборот, дают усвояемый кальций — до 50–60 % от содержащегося.

Кунжут и миндаль — наиболее концентрированные растительные источники. Кунжутные семена содержат почти 1 г кальция на 100 г, но в реальном рационе съедается 10–20 г, что даёт 100–200 мг. Тофу, приготовленный с сульфатом кальция, может содержать до 800 мг на 100 г и по усвояемости приближается к молочным продуктам.

¶Рыба с костями

Сардины и другой мелкий рыбный консервированный продукт, где кости размягчены и съедобны, — один из наиболее плотных источников кальция. Банка сардин (100 г) даёт около 380 мг. Сёмга в собственном соку также содержит значительное количество кальция — до 200 мг на 100 г.

¶Витамин D и факторы усвоения

Усвоение кальция зависит не только от количества в продукте. Витамин D увеличивает всасывание в кишечнике в 1,5–2 раза. Кальций лучше усваивается при раздельном приёме с продуктами, богатыми оксалатами (шпинат, ревень, щавель). Снижают усвоение: избыток натрия, кофеин, фитаты цельнозерновых, избыток жира. Оптимальная разовая доза для усвоения — не более 500 мг, поэтому кальций рекомендуют принимать дробно.

¶Дефицит кальция

Гипокальциемия проявляется судорогами икроножных мышц, ломкостью ногтей, парестезиями, в тяжёлых случаях — остеопорозом. В России дефицит кальция в рационе отмечается у значительной части населения, особенно у подростков, пожилых женщин и людей, не употребляющих молочные продукты. Профилактика включает обогащение рациона творогом, сырами, кунжутом, зеленью и при необходимости — приём препаратов кальция.

¶Препараты кальция

Фармацевтическая промышленность выпускает кальция карбонат (40 % элементарного кальция), кальция цитрат (21 %), кальция лактоглюконат и другие формы. Карбонат принимают во время еды, цитрат — вне зависимости от приёма пищи. Комбинированные препараты с витамином D3 повышают биодоступность.

¶Интересные факты

Кальций — пятый по распространённости элемент в земной коре. Название происходит от латинского calx — «известь». В организме человека кальций участвует в сокращении мышц, передаче нервных импульсов, свёртывании крови и секреции гормонов.

¶Источники

• Рацион питания населения России и его обеспеченность пищевыми веществами. НИИ питания РАМН.
• Таблицы химического состава пищевых продуктов (ВЦНП МЗ РФ).
• Институт медицины (США). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.
• Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов», 2008.