Продукты, содержащие витамин D¶
Витамин D — группа жирорастворимых витаминов, включающая холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2), участвующих в регуляции кальциево-фосфорного обмена, формировании костной ткани и работе иммунной системы. Организм способен синтезировать холекальциферол в коже под действием ультрафиолетового излучения, однако в условиях северных широт, малой инсоляции и при ношении закрывающей одежды эндогенного синтеза часто недостаточно, поэтому существенную роль играет поступление витамина D с пищей.
¶Суточная потребность
По нормам физиологических потребностей, рекомендованным в России, суточная потребность взрослого человека в витамине D составляет 10 мкг (400 МЕ), для лиц старше 70 лет — 15 мкг (600 МЕ). Многие эксперты и клинические рекомендации указывают на более высокие значения — от 600 до 2000 МЕ в сутки, в зависимости от возраста, региона проживания, состояния здоровья и времени года. Дефицит витамина D связан с рахитом у детей, остеомаляцией и остеопорозом у взрослых, повышенной частотой инфекционных заболеваний.
¶Животные источники
Наиболее богаты витамином D3 продукты животного происхождения, прежде всего жирные сорта морской рыбы и субпродукты.
| Продукт | Содержание витамина D, мкг на 100 г |
|---|---|
| Печень трески | 200–250 |
| Жир сельди | 250–300 |
| Скумбрия | 15–25 |
| Лосось (сёмга) | 10–15 |
| Сардина | 5–10 |
| Тунец | 1–5 |
| Красная икра | 5–8 |
| Сливочное масло | 1–1,5 |
| Желток куриного яйца | 2–4 |
| Твёрдые сыры | 0,5–1 |
| Говяжья печень | 1–2 |
Печень трески и жир сельди исторически использовались в России и Скандинавии как профилактическое средство против рахита. Наибольшей биодоступностью обладает витамин D из жирной рыбы — он поступает в форме холестеринового эфира, который усваивается легче, чем из большинства других источников.
¶Растительные источники
В чистом виде витамин D в растениях практически отсутствует. Исключение составляют некоторые грибы, содержащие эргокальциферол (D2), который, однако, уступает D3 по эффективности повышения уровня 25(OH)D в крови.
| Продукт | Содержание витамина D2, мкг на 100 г |
|---|---|
| Сушеные сморчки | 5–12 |
| Сушеные шиитаке | 2–4 |
| Свежие шиитаке (после УФ-обработки) | 1–3 |
| Дрожжи (обогащённые) | 2–5 |
Ультрафиолетовая обработка свежих грибов значительно повышает их витамин D-активность — этот приём широко применяется в промышленности при производстве обогащённых продуктов.
¶Обогащённые продукты
Во многих странах, включая Россию, витамин D добавляют в продукты промышленного обогащения. К ним относятся:
- молоко и кисломолочные продукты;
- маргарин и спреды;
- молочные смеси для детей;
- некоторые сорта хлеба;
- соки.
На упаковке содержание витамина D указывается в мкг или МЕ на порцию. Обогащение молочных продуктов является одним из наиболее эффективных общественных мер профилактики дефицита витамина D в северных странах.
¶Витаминные добавки
При недостатке солнечного света и несбалансированном питании врачи рекомендуют приём витамина D в форме добавок. В аптечной сети России доступны:
- водные и масляные растворы холекальциферола;
- рыбий жир в капсулах;
- комбинированные препараты с кальцием;
- лекарственные формы высоких доз (5000–50 000 МЕ) для курсового приёма по назначению врача.
Водные формы холекальциферола обладают более высокой биодоступностью у пациентов с нарушениями жирового всасывания.
¶Факторы усвоения
Витамин D — жирорастворимый, поэтому для его усвоения необходимы жиры в рационе. Приём добавок натощак или с обезжиренными продуктами снижает абсорбцию. Значение имеют также состояние печени и почек, где витамин D подвергается гидроксилированию до активных форм — 25(OH)D в печени и 1,25(OH)₂D (кальцитриол) в почках. Нарушение работы этих органов приводит к дефициту активного витамина D даже при достаточном поступлении с пищей.
¶Особенности для жителей России
Большая часть территории России расположена выше 50-й параллели, где с ноября по март солнечное излучение недостаточно для синтеза витамина D в коже. По данным исследований, дефицит витамина D в зимний период выявляется у значительной части населения страны, включая детей и подростков. В связи с этим профилактический приём витамина D в осенне-зимний период рекомендован многими отечественными специалистами в области педиатрии и эндокринологии.
¶Интересные факты
- Наиболее богатый витамином D продукт — жир сельди, превосходящий по этому показателю рыбий жир.
- Одно куриное яйцо покрывает около 10% суточной потребности взрослого.
- Лосось, выращенный на фермах, содержит в 2–3 раза меньше витамина D, чем дикий.
- Загар на 20–30 минут в полдень в летний период обеспечивает выработку эквивалентную 1000–2000 МЕ витамина D.
Источники:
- СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Гигиенические нормативы безопасности и/или пищевой ценности пищевых продуктов»
- Рекомендации ВОЗ по витаминам и минеральным веществам
- Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов «Остеопороз»
- Национальная база данных состава пищевых продуктов (СИБУР/USDA FoodData Central)