Расчёт БЖУ и калорийности рациона¶
Расчёт БЖУ — это определение количества белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания или суточном рационе. Аббревиатура БЖУ расшифровывается как «белки, жиры, углеводы» — три макронутриента, обеспечивающих организм энергией и строительным материалом. Расчёт позволяет контролировать питание при похудении, наборе мышечной массы, при диетотерапии заболеваний (сахарный диабет, болезни почек, ожирение) и в спортивной диетологии.
¶Основные понятия
Каждый макронутриент обладает собственной энергетической ценностью (калорийностью):
| Макронутриент | Калорийность на 1 грамм | Роль в организме |
|---|---|---|
| Белки | 4 ккал | Строительный материал, ферменты, гормоны, иммунитет |
| Жиры | 9 ккал | Энергетический резерв, клеточные мембраны, усвоение жирорастворимых витаминов |
| Углеводы | 4 ккал | Основной источник энергии, питание мозга и мышц |
Эти коэффициенты (4–9–4) называются энергетическими коэффициентами Атуотера и используются при подсчёте калорийности.
¶Как посчитать калорийность продукта
Простейший алгоритм:
- Определить БЖУ на 100 граммов продукта (указаны на упаковке или в справочниках).
- Рассчитать массу каждого нутриента в конкретной порции: умножить значение на 100 г на вес порции и разделить на 100.
- Умножить массу каждого нутриента на его энергетический коэффициент.
- Просуммировать результаты.
Пример. Порция гречневой каши массой 250 г. На 100 г: белки 5 г, жиры 2 г, углеводы 25 г.
- Белки: 5 × 2,5 = 12,5 г → 12,5 × 4 = 50 ккал
- Жиры: 2 × 2,5 = 5 г → 5 × 9 = 45 ккал
- Углеводы: 25 × 2,5 = 62,5 г → 62,5 × 4 = 250 ккал
- Итого: 12,5 г белков, 5 г жиров, 62,5 г углеводов, 345 ккал
¶Как посчитать суточную норму
¶Шаг 1. Базальный метаболизм (БМП)
Это количество энергии, расходуемое организмом в покое. Формула Миффлина — Сан Жеора считается наиболее точной:
- Мужчины: БМП = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161 + 5
- Женщины: БМП = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
(для мужчин к результату прибавляется 5, для женщин — ничего)
Более старая формула Харриса — Бенедикта также применяется на практике, но считается менее точной.
¶Шаг 2. Уровень физической активности
К БМП умножают коэффициент активности:
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни (офис, нет тренировок) | 1,2 |
| Лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю) | 1,375 |
| Средняя активность (3–5 тренировок) | 1,55 |
| Высокая активность (6–7 тренировок) | 1,725 |
| Очень высокая (тяжёлая работа + ежедневные тренировки) | 1,9 |
Полученное значение — поддерживающая калорийность (поддержание текущего веса).
¶Шаг 3. Цель
- Похудение: дефицит 15–20 % от поддерживающей калорийности (не более 20 %, чтобы не спровоцировать замедление метаболизма).
- Набор массы: профицит 10–15 %.
- Поддержание веса: без изменений.
¶Распределение БЖУ в рационе
После определения суточной калорийности её распределяют между макронутриентами. Стандартные рекомендации:
- Белки: 1,5–2 г на кг массы тела (для физически активных людей; базовая норма — 0,8–1 г/кг).
- Жиры: 20–30 % от суточной калорийности (не менее 0,8–1 г/кг).
- Углеводы: оставшаяся калорийность, преимущественно сложные (крупы, овощи, бобовые).
Пример. Суточная норма 2000 ккал при весе 70 кг:
- Белки: 140 г (2 г/кг) → 560 ккал (28 %)
- Жиры: 65 г → 585 ккал (29 %)
- Углеводы: 214 г → 855 ккал (43 %)
¶Инструменты расчёта
- Этикетки продуктов — обязательное указание БЖУ на 100 г и на порцию (в России регулируется техническим регламентом ТР ТС 022/2011).
- Справочники состава пищевых продуктов (например, справочник Пищевой ценности продуктов, составленный под руководством М. И. Поварнина).
- Мобильные приложения (FatSecret, MyFitnessPal, «Калории») — автоматизируют расчёт по базам продуктов.
- Электронные таблицы — для самостоятельного ведения дневника питания.
¶Особенности расчёта
- Суточная норма индивидуальна и зависит от пола, возраста, роста, веса, уровня активности, состояния здоровья и гормонального фона.
- Формулы дают приблизительную оценку; точные значения устанавливаются методом пробного рациона и наблюдения за динамикой веса.
- При заболеваниях (сахарный диабет, хроническая болезнь почек, фенилкетонурия) расчёт БЖУ выполняется под контролем врача или диетолога.
- Калорийность приготовленных блюд выше исходных продуктов за счёт добавления масла, сахара и других ингредиентов — учитывать состав рецептуры.
¶Источники
- Поварнин М. И. и др. «Пищевая ценность продуктов питания»
- Маршалл, Уокер. «Нормы физиологических потребностей в энергии и нутриентах для различных групп населения РФ»
- Миффлин М. Д., Сан Жор С. Т. «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals» (1990)
- ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки»