Самооценка и уверенность в себе¶

Самооценка — это субъективная оценка человеком собственных качеств, способностей, достоинств и социальной значимости; уверенность в себе — это состояние психологической готовности действовать, принимать решения и справляться с трудностями, основанное на позитивной самооценке и опыте успешных действий. Оба понятия тесно взаимосвязаны: уровень самооценки во многом определяет степень уверенности, а опыт уверенного поведения, в свою очередь, влияет на самооценку. В психологии низкая самооценка и неуверенность рассматриваются не как неизменные свойства личности, а как модифицируемые состояния, которые можно скорректировать психологическими методами.

¶Психологические основы

¶Определения и структура

Понятие самооценки ввёл в научный оборот психолог Уильям Джеймс в конце XIX века, определив её как отношение между «я-реальным» и «я-идеальным». В отечественной психологии большой вклад в изучение самооценки внесли В. Н. Мясищев, Л. С. Выготский, И. С. Кон и А. В. Петровский. Различают устойчивую (trait) и ситуативную (state) самооценку, а также адекватную и завышенную/заниженную.

Когнитивный психолог Альберт Бандура ввёл понятие самоэффективности (self-efficacy) — убеждённости человека в своей способности успешно выполнить конкретную задачу. По Бандуре, самоэффективность формируется на основе четырёх источников:

1. Личный опыт успеха — самый весомый фактор; каждое подтверждение собственной компетентности укрепляет веру в себя.
2. Викарный опыт — наблюдение за успехами людей со сходными характеристиками.
3. Убеждение и словесное внушение — поддержка со стороны значимых людей.
4. Физическое и эмоциональное состояние — субъективное восприятие собственного тонуса.

¶Причины заниженной самооценки

Формирование низкой самооценки чаще всего связано с опытом раннего детства: гиперопека, жёсткий контроль, эмоциональное отвержение, сравнение с более «успешными» сверстниками или сиблингами. К другим факторам относятся:

• хронический неуспех в значимой деятельности;
• травмирующий опыт публичных выступлений или социального отвержения;
• критика со стороны авторитетных лиц;
• культурные и гендерные стереотипы;
• психотравма (насилие, буллинг).

¶Методы повышения самооценки

¶Когнитивно-поведенческий подход

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) считается наиболее доказательным методом коррекции самооценки. Основные техники:

• Выявление автоматических негативных мыслей — запись и анализ ситуаций, вызывающих чувство неполноценности.
• Когнитивная реструктуризация — замена искажённых убеждений («я всегда всё делаю плохо») на реалистичные («в этом случае у меня не получилось, но в других задачах я успешен»).
• Экспериментирование с поведением — планирование действий, которые проверяют негативное убеждение на практике.
• Ведение дневника успехов — фиксация достижений, даже небольших.

¶Поведенческие стратегии

Практические шаги, рекомендуемые психологами для повышения уверенности:

1. Постановка достижимых целей — дробление крупных задач на малые шаги; каждое выполнение закрепляет ощущение компетентности.
2. Расширение зоны комфорта — регулярное выполнение действий, вызывающих умеренный страх (новое дело, знакомство с людьми, публичное выступление).
3. Физическая активность — исследования показывают, что регулярные физические упражнения достоверно повышают самооценку и снижают тревожность.
4. Работа с телесными проявлениями — осанка, зрительный контакт, темп речи: уверенная поза влияет на субъективное переживание уверенности (работа Эми Кадди и др.).
5. Подготовка и компетентность — реальное повышение мастерства в значимой области является одним из самых надёжных способов укрепить уверенность.

¶Социальный контекст

Окружение существенно влияет на самооценку. Психологи рекомендуют ограничивать общение с людьми, систематически обесценивающими личность, и искать среду, где вклад признаётся. Положительную роль играют:

• группа поддержки или терапевтическая группа;
• менторство и наставничество;
• добровольческая деятельность (даёт опыт успешного взаимодействия и социальной ценности).

¶Самооценка и психическое здоровье

Заниженная самооценка устойчиво связана с депрессией, тревожными расстройствами, социофобией и расстройствами пищевого поведения. При этом важно различать адекватную и завышенную самооценку: чрезмерно высокая самооценка, не подтверждённая реальностью, может сопровождаться нарциссическими чертами и сложностями в межличностных отношениях. Цель коррекции — не максимизация самооценки, а её адекватность: реалистичное, снисходительное и стабильное представление о себе.

¶Основные принципы

Итоговая сводка принципов, подтверждённых психологическими исследованиями:

• самооценка формируется и изменяется на протяжении всей жизни;
• действие предшествует уверенности, а не наоборот: сначала человек действует, не дожидаясь полной уверенности;
• сравнение с другими малопродуктивно; релевантен личный прогресс;
• самокритика должна быть конкретной и поведенческой, а не глобальной и личностной;
• устойчивый рост самооценки требует времени и регулярной практики.

¶Источники

• Бандура А. Самоэффективность: осуществление контроля. — М.: Прайм-Еврознак, 2006.
• Кон И. С. Психология ранней юности. — М.: Просвещение, 1979.
• Джеймс У. Принципы психологии. — М.: Панорама, 1997.
• Beck A. T. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. — International Universities Press, 1976.
• Bandura A. Self-Efficacy: The Exercise of Control. — W. H. Freeman, 1997.