Семена чиа: состав и свойства¶
Семена чиа (Salvia hispanica) — съедобные семена одноимённого растения семейства Яснотковые, произрастающего в Центральной и Южной Америке. Семена диаметром 1–2 мм, окрашены в серый, чёрный или белый цвет, при контакте с водой образуют слизистую оболочку за счёт растворимых пищевых волокон. Семена чиа относятся к категории «суперфудов» — продуктов с высокой плотностью питательных веществ, — и широко продаются в России как добавка к рациону.
¶История
Растение Salvia hispanica культивировалось цивилизациями Мезоамерики ещё до прихода европейцев. Ацтеки использовали семена как основной источник энергии во время походов, а также в ритуальных практиках. Слово «чиа» происходит из языка науатль. После испанской конкисты культивирование чиа в Мексике было практически прекращено, и растение осталось в дикой природе.
Возрождение интереса к семенам чиа произошло в конце XX века: в 1990-х годах растение было включено в программу НАСА по питанию астронавтов, а в 2000-х годах продукт получил широкое распространение в США, Канаде и Европе. В России семена чиа стали массово продаваться в начале 2010-х годов.
¶Состав
На 100 г сухих семян чиа приходится около 486 ккал. Пищевая ценность (на 100 г):
| Показатель | Количество |
|---|---|
| Белки | 16–17 г |
| Жиры | 30–31 г |
| Углеводы | 42 г |
| Пищевые волокна | 34–38 г |
Семена чиа — один из наиболее богатых растительных источников пищевых волокон: растворимая их часть (слизь) образует гель, замедляющий всасывание сахара и жиров. Жировая фракция содержит до 60 % альфа-линоленовой кислоты (омега-3), а также линолевую (омега-6) и олеиновую кислоты. Белок семян содержит все незаменимые аминокислоты.
Минеральный состав включает кальций (около 631 мг на 100 г), фосфор, магний, марганец, цинк и железо. Содержание кальция в чиа сопоставимо с молочными продуктами, что делает семена интересным источником для людей, не употребляющих молоко. Витаминный состав представлен в основном витаминами группы B и витамином E.
¶Пищевая ценность и исследования
Ряд исследований подтверждает, что регулярное употребление семян чиа связано со снижением уровня холестерина и артериального давления. Мета-анализ 2014 года показал, что добавление чиа в рацион не приводило к значимому снижению массы тела, уровня глюкозы в крови и маркеров воспаления по сравнению с контролем, хотя отмечалось снижение систолического давления. Другие работы указывают на потенциал семян в контроле гликемии у людей с диабетом 2-го типа.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в чиа усваиваются хуже, чем в жирной рыбе, поскольку растительная альфа-линоленовая кислота должна превращаться в организме в эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты — этот процесс ограничен у большинства взрослых.
¶Применение
Семена чиа употребляют в сухом виде, добавляют в каши, салаты, йогурты, выпечку, а также замачивают в воде или молоке для получения «пудинга чиа». В Мексике традиционный напиток «фреска де чиа» готовится из размоченных семян с лимонным соком и сахаром. Из семян получают масло, используемое в косметике и пищевой промышленности.
¶Противопоказания
Семена чиа не рекомендуются при индивидуальной непереносимости, а также в сочетании с антикоагулянтами — омега-3 обладают антиагрегантным действием. При употреблении большого количества сухих семян без достаточного количества жидкости возможны проблемы с пищеварением и, в редких случаях, непроходимость пищевода. Суточная норма, как правило, не превышает 15–25 г.
¶Примечания
- USDA FoodData Central — Salvia hispanica, seeds, raw
- Meta (организация признана экстремистской, деятельность запрещена в РФ)-analysis of chia seed supplementation studies (2014)