Сколько часов нужно спать человеку¶

Сколько часов нужно спать человеку — рекомендуемая продолжительность сна, определяемая возрастом, индивидуальными физиологическими особенностями и состоянием здоровья. Сон является биологически необходимым состоянием, в течение которого организм восстанавливается, закрепляется память, регулируется работа эндокринной и иммунной систем. Дефицит или избыток сна связан с повышенным риском сердечно-сосудистых, метаболических и психических расстройств.

¶Нормы продолжительности сна по возрастам

Рекомендации по продолжительности сна различаются в зависимости от возраста. Наиболее авторитетные источники — Американская академия медицины сна (AASM) и Европейское общество исследования сна (ESRS) — приводят следующие ориентиры:

Для взрослых наиболее часто цитируемая норма — 7–9 часов. При этом часть взрослых людей нормально функционирует при меньшей продолжительности сна (например, 6 часов) без субъективного ощущения дефицита, однако такие случаи редки и часто связаны с генетическими особенностями.

¶Структура сна и его фазы

Продолжительность сна — не единственный показатель его качества. Полный цикл сна длится около 90 минут и включает фазы медленного (NREM) и быстрого (REM) сна. За ночь у взрослого человека обычно проходит 4–6 циклов. Медленный сон подразделяется на три стадии:

• N1 — засыпание, переходное состояние между бодрствованием и сном;
• N2 — лёгкий сон, занимает около 45–55 % общего времени сна, характеризуется веретенными комплексами и сонными веретёнами;
• N3 — глубокий медленный сон (дельта-сон), в котором происходит основное физическое восстановление, выделяется гормон роста.

REM-сон (сон с быстрым движением глаз) составляет 20–25 % времени сна у взрослых и связан с обработкой эмоциональной памяти, консолидацией декларативной памяти и сновидениями. С возрастом доля глубокого N3-сна уменьшается, а пробуждений становится больше.

¶Факторы, влияющие на индивидуальную потребность

Реальная потребность во сне у конкретного человека определяется рядом факторов:

• Генетика. Мутации в гене DEC2 (BHLHE41) связаны с «коротким сном» — люди с такой особенностью удовлетворительно себя чувствуют при 6 часах сна. Подобные случаи описаны в научной литературе, но составляют доли процента популяции.
• Возраст. Потребность в сне уменьшается с возрастом, начиная с подросткового периода.
• Физическая и умственная активность. Интенсивные нагрузки увеличивают продолжительность глубокого сна.
• Состояние здоровья. Хронические заболевания, депрессия, апноэ сна и другие расстройства меняют структуру и продолжительность сна.
• Экологические и социальные условия. Шум, свет, график работы (сменная работа, командировки) влияют на возможность выспаться.

¶Последствия недосыпания

Хронический недосыпание (менее 7 часов у взрослых) ассоциировано с рядом негативных последствий:

• Снижение когнитивных функций: внимания, рабочей памяти, скорости реакции, принятия решений.
• Повышение риска ожирения, инсулинорезистентности и диабета 2-го типа — недостаток сна нарушает баланс гормонов грелина и лептина, отвечающих за аппетит.
• Увеличение вероятности сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.
• Ослабление иммунного ответа.
• Повышенная раздражительность, тревожность, риск депрессии.

Экспериментальные исследования показывают, что после нескольких ночей с ограничением сна до 4–6 часов когнитивные показатели приближаются к таковым при полной депривации сна, при этом субъективная оценка «я привык, мне хватает» не соответствует объективным тестам.

¶Последствия избытка сна

Регулярный сон дольше 9–10 часов у взрослых также ассоциирован с неблагоприятными исходами: повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, деменции и общей смертности. Однако причинно-следственная связь здесь сложнее — длительный сон может быть как фактором риска, так и маркером уже имеющегося заболевания (депрессии, инфекции, онкологии).

¶Гигиена сна

Под «гигиеной сна» понимают комплекс поведенческих рекомендаций, помогающих обеспечить достаточный и качественный сон:

• Регулярное время засыпания и подъёма, включая выходные дни.
• Ограничение яркого света и экранов гаджетов за 1–2 часа до сна (синий свет подавляет секрецию мелатонина).
• Умеренная физическая активность, но не позднее чем за 2–3 часа до сна.
• Отказ от кофеина после 14:00 и от алкоголя перед сном — алкоголь ухудшает структуру сна, подавляя REM-фазу.
• Поддержание прохладной (18–20 °C), тёмной и тихой спальни.
• Ограничение дневного сна до 20–30 минут.

¶Индивидуальный подход

Окончательная оценка «достаточно ли человек высыпается» строится не только по часам, но и по субъективным и объективным критериям: бодрость в течение дня, отсутствие сонливости в спокойной обстановке, устойчивость внимания. Хроническая сонливость при внешне достаточной продолжительности сна — повод для обследования (в том числе на обструктивное апноэ сна).

¶Источники

• Hirshkowitz M. et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations // Sleep Health, 2015.
• Watson N. F. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: AASM Consensus Statement // Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015.
• Walker M. «Почему мы спим» (Why We Sleep), 2017.
• Каплан Х. И., Сэдок Б. Дж. «Клиническая психиатрия».
• МКБ-11: расстройства сна-бодрствования (G47).