Стрейчинг — метод развития гибкости¶
Стрейчинг (также стретчинг, от англ. stretching — «растяжка») — комплекс упражнений и приёмов, направленных на увеличение эластичности мышц, подвижности суставов и амплитуды движений в суставах. Практикуется как самостоятельное занятие, так и в качестве разминки или заминки в различных видах спорта, а также в танцах, йоге и реабилитации.
¶Происхождение термина
Слово «стрейчинг» является калькой с английского stretching (дословно — «растягивание»). В русском языке встречаются два основных написания: «стрейчинг» (более близкое к оригиналу) и «стретчинг» (транслитерация с учётом произношения). Оба варианта признаются равноправными и используются в спортивной и медицинской литературе. Термин вошёл в обиход в 1960-е годы, когда методика систематической растяжки начала активно применяться в американском спортивном тренинге.
¶Виды стрейчинга
По характеру выполнения выделяют несколько основных разновидностей:
| Вид | Описание |
|---|---|
| Статический | Удержание растянутого положения мышцы в течение 15–60 секунд без движений. Наиболее распространённый и безопасный вид. |
| Динамический | Плавные движения с нарастающей амплитудой, без фиксации в крайней точке. Часто используется в разминке. |
| Баллистический | Резкие рывкообразные движения с помощью инерции. Считается более травмоопасным, требует подготовки. |
| Проприоцептивный | Сочетание изометрического сокращения мышцы (5–10 секунд) с последующим её расслаблением и растяжкой. Метод PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation). |
| Активный | Растяжка достигается усилием antagonist-мышц (мышц-антагонистов) без внешней помощи. |
¶Физиологический эффект
При растяжке мышцы удлиняются, увеличивается эластичность сухожилий и связок. Регулярные занятия приводят к следующим изменениям:
- увеличению амплитуды движения в суставах;
- снижению мышечного напряжения и уменьшению риска мышечного дисбаланса;
- улучшению кровообращения в тканях;
- уменьшению болевых ощущений в мышцах после физической нагрузки (отсроченной мышечной боли).
Механизм растяжки связан с работой мышечных веретён — рецепторов, реагирующих на изменение длины мышцы. При длительном статическом удержании происходит адаптация нервной системы, и мышца «привыкает» к новой длине.
¶Правила безопасного выполнения
Основные рекомендации, разделяемые большинством спортивных тренеров и физиотерапевтов:
- Растяжка выполняется только на разогретые мышцы — после 5–10 минут разминки или в конце тренировки.
- Движения должны быть плавными, без рывков.
- Ощущение натяжения допустимо, но боли быть не должно.
- Дыхание остаётся спокойным и глубоким — задержка дыхания вызывает мышечное напряжение.
- Каждое положение удерживается 15–60 секунд, количество повторений — 2–4 раза на группу мышц.
¶Применение
¶В спорте
Стрейчинг включён в программы подготовки большинства циклических и скоростно-силовых видов спорта: лёгкой атлетики, плавания, гимнастики, футбола, единоборств. В гимнастике и художественной гимнастике растяжка является обязательным элементом подготовки, определяющим качество исполнения элементов.
¶В танцах и хореографии
Балет, современные танцы, контемпорари требуют высокой подвижности во всех суставах. Стрейчинг входит в ежедневную подготовку танцоров.
¶В реабилитации
Методика применяется при восстановлении после травм опорно-двигательного аппарата, при мышечных контрактурах и нарушениях осанки. Назначается врачом или инструктором ЛФК.
¶В йоге
Статические позы (асаны) во многом совпадают по механике со статическим стрейчингом, хотя йога включает и дыхательные, и медитативные компоненты.
¶Споры о пользе и вреде
В спортивной науке существуют разногласия о том, следует ли выполнять статическую растяжку непосредственно перед соревнованиями. Некоторые исследования показывают, что длительная статическая растяжка перед взрывными нагрузками (бег на короткие дистанции, прыжки) может временно снизить силу мышц. Поэтому перед соревновательными стартами чаще рекомендуют динамическую растяжку, а статическую — после нагрузки или в отдельные дни.
Чрезмерная растяжка без учёта индивидуальных особенностей связочного аппарата может привести к гиперподвижности суставов и повышению риска вывихов.
¶См. также
- Растяжка (физическая культура)
- Йога
- ЛФК
- Гибкость (физическая культура)
¶Источники
- Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. — М.: Физкультура и спорт.
- Anderson B., Burke E. T. Scientific, Medical, and Practical Aspects of Stretching. — «Clinical Sports Medicine».
- Sands W. A. Flexibility // «NSCA's Essentials of Strength Training and Conditioning».
- Кузнецов В. В., Махлов А. Н. Стрейчинг: теория и практика. — М.: Советский спорт.