Суточная норма магния для взрослых¶

Суточная норма магния — рекомендуемое количество магния, которое взрослый человек должен получать с пищей и добавками за сутки, выраженное в миллиграммах (мг). Магний относится к макроэлементам: в организме взрослого содержится около 25 г этого минерала, из которых свыше 60 % приходится на кости, около 20 % — на мышечную и мягкую ткани, остальное распределено внутриклеточно в органах и жидких средах.

¶Суточные нормы по данным Роспотребнадзора и РАН

В Российской Федерации ориентиром служат нормы физиологических потребностей, утверждённые СанПиН 2.3/2.4.3590-20 и рекомендованные Минздравом РФ. Согласно им, суточная потребность взрослого человека в магнии составляет:

Для подростков 14–17 лет потребность оценивается в 300–400 мг в сутки. Верхний допустимый уровень потребления (ВДП) для взрослых, согласно российским нормам, не установлен, однако ряд источников указывает ориентир около 350 мг в сутки для магния, поступающего из пищевых добавок (не считая магния из пищи и лекарственных средств).

¶Международные рекомендации

Значения, принятые в России, близки к рекомендациям других стран:

• США (Институт медицины, National Institutes of Health): 400 мг/сут для мужчин 19–30 лет, 420 мг/сут для мужчин старше 31 года; 310 мг/сут для женщин 19–30 лет, 320 мг/сут для женщин старше 31 года; 350–360 мг/сут для беременных, 310–320 мг/сут — в первом триместре, 350–400 мг/сут — во втором и третьем; 310–360 мг/сут для кормящих.
• Европейский союз (EFSA): 250–350 мг/сут для взрослых, включая беременных и кормящих.
• ВОЗ: не менее 200 мг/сут, оптимально 300–400 мг/сут.

Расхождения объясняются различиями в методике оценки биодоступности, составе рационов и подходах к расчёту баланса.

¶Роль магния в организме

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. Он необходим для синтеза АТФ, белков и нуклеиновых кислот, регулирует транспорт кальция и калия через клеточные мембраны, поддерживает нормальную сократимость мышц и проводимость нервных импульсов. Дефицит магния связан с повышенным риском аритмий, артериальной гипертензии, инсулинорезистентности, остеопороза и тревожных расстройств. По данным исследований, до 20–30 % населения развитых стран не получают магний в достаточном количестве с пищей.

¶Источники магния в пище

Основные пищевые источники магния (мг на 100 г продукта):

Биодоступность магния из пищи составляет 30–40 %, из минеральных вод и лекарственных форм — до 50–60 %. Хуже усваивается магний из продуктов, богатых фитатами (цельнозерновые, бобовые) и оксалатами (шпинат, ревень).

¶Признаки дефицита и избытка

Дефицит магния (гипомагниемия) проявляется мышечными судорогами, подёргиванием век, аритмиями, повышенной утомляемостью, раздражительностью, бессонницей. К факторам риска относятся алкоголизм, сахарный диабет, приём диуретиков и ингибиторов протонного насоса, хронические стрессы, желудочно-кишечные заболевания.

Избыток магния (гипермагниемия) у здоровых людей с нормальной функцией почек практически невозможен — излишек выводится почками. Риск токсичности возникает при почечной недостаточности и приёме высоких доз магниясодержащих слабительных или добавок. Симптомы избытка: диарея, тошнота, снижение артериального давления, сонливость, в тяжёлых случаях — нарушение сердечного ритма.

¶Формы магния в добавках

На фармацевтическом рынке присутствуют различные химические формы магния, отличающиеся биодоступностью:

• Органические соли (цитрат, малат, глицинат, таурат, лактат) — усваиваются лучше.
• Неорганические соли (оксид, сульфат, хлорид, карбонат) — оксид магния имеет низкую биодоступность (около 4 %), чаще применяется как слабительное.
• Хелатные формы (магний-хелат, бисглицинат) — наилучшая переносимость и всасывание.

Рекомендуемая разовая доза в добавках — 100–200 мг элементарного магния, кратность приёма — 2–3 раза в сутки. Принимать магний лучше вечером, так как он обладает лёгким седативным эффектом.

¶Факторы, влияющие на усвоение

Всасывание магния снижают: избыток кальция и фосфора в рационе, алкоголь, кофеин в больших количествах, хронический стресс (повышает выведение с мочой), диеты с высоким содержанием белка и сахара, некоторые лекарства (петлевые диуретики, аминогликозиды, оральные контрацептивы). Способствуют усвоению: витамин B6, лактоза, олигофруктоза, достаточное потребление белка.

¶Применение в медицине

Магний включён в клинические рекомендации по лечению и профилактике аритмий, преэклампсии, бронхиальной астмы, судорожного синдрома, мигрени. В акушерстве магнийсульфат внутривенно применяется для профилактики эклампсии. В России зарегистрирован ряд лекарственных средств с магнием: «Магне B6», «Магнерот», «Магнелис», «Компливит магний B6» и другие.