Цитруллин: приём, дозировки и формы выпуска¶
Цитруллин — незаменимая аминокислота, входящая в состав белков, которая в организме человека участвует в мочевинном цикле и служит предшественником аргинина. В спортивном питании и нутрициологии применяется в форме L-цитруллина и цитруллина малата для повышения выносливости, улучшения кровотока и снижения мышечного утомления. Приём цитруллина имеет особенности, связанные с формой выпуска, дозировками, временем употребления и сочетанием с другими веществами.
¶Формы выпуска
На рынке спортивного питания цитруллин представлен в нескольких основных формах:
| Форма | Особенности |
|---|---|
| L-цитруллин (чистый) | Наиболее изученная форма, свободная аминокислота |
| Цитруллин малат | Соль цитруллина и яблочной кислоты; часто содержит 2:1 или 3:1 (цитруллин:малат) |
| Цитруллин в капсулах | Стандартная форма для удобного дозирования |
| Цитруллин в порошке | Позволяет точно подбирать дозу, смешивается с водой |
Цитруллин малат исторически стал одной из первых коммерческих форм, однако исследования показывают, что дополнительный эффект малата (яблочной кислоты) в дозах, входящих в состав добавки, минимален. Основной активный компонент — сама аминокислота L-цитруллин.
¶Дозировки
Рекомендуемые дозировки зависят от целей приёма:
- Общее укрепление и поддержка здоровья: 3–6 г в сутки.
- Спортивные цели (повышение выносливости, снижение утомления): 6–8 г в сутки, разделённых на 1–2 приёма.
- Максимальные исследованные дозы: до 9–10 г в сутки; более высокие дозы не показывают дополнительного эффекта и могут вызывать дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.
Стандартная порция цитруллина малата в спортивном питании — 6–8 г, что соответствует примерно 3–5 г чистого цитруллина (в зависимости от соотношения в препарате).
¶Время приёма
Наиболее распространённая схема — приём за 30–60 минут до тренировки. Это позволяет достичь пиковой концентрации аминокислоты в крови к началу физической нагрузки и обеспечить максимальный эффект на кровоток и работоспособность.
Для устойчивого эффекта на уровень аргинина в крови и общую выносливость допустим приём в любое время суток, в том числе вместе с едой. Цитруллин не требует обязательного сочетания с углеводами или белками — он усваивается независимо от приёма пищи.
При двухразовом приёме (утром и за 30–60 минут до тренировки) суммарная доза делится поровну.
¶Сочетание с другими веществами
Цитруллин часто входит в состав предтренировочных комплексов. Наиболее распространённые сочетания:
- С бета-аланином — для снижения мышечного утомления при высокоинтенсивных нагрузках.
- С кофеином — для повышения работоспособности и концентрации.
- С креатином — для взаимного усиления эффекта на силовые показатели.
- С витаминами группы B и антиоксидантами — для поддержки энергетического обмена.
Отдельно стоит отметить, что цитруллин повышает уровень аргинина в организме эффективнее, чем приём самого аргинина, поскольку аргинин разрушается в печени при первом прохождении, а цитруллин минует этот барьер.
¶Противопоказания и побочные эффекты
Цитруллин считается безопасным веществом при соблюдении рекомендованных доз. Побочные эффекты, как правило, ограничиваются лёгким дискомфортом со стороны желудочно-кишечного тракта — диареей, тошнотой или вздутием — и возникают при приёме высоких доз на голодный желудок.
Не рекомендуется приём цитруллина при:
- тяжёлых заболеваниях печени и почек;
- низком кровяном давлении (гипотензии) — цитруллин может усиливать действие антигипертензивных препаратов;
- индивидуальной непереносимости компонентов добавки.
Перед началом приёма при наличии хронических заболеваний необходима консультация врача.
¶Особенности приёма для женщин
Дозировки цитруллина для женщин, как правило, не отличаются от мужских — стандартные 6–8 г в сутки. Отдельных исследований по гендерным различиям в метаболизме цитруллина немного, но доступные данные не указывают на необходимость корректировки дозы по полу.
¶Хранение
Добавку следует хранить в сухом прохладном месте, в закрытой упаковке, вдали от прямого солнечного света. Порошок цитруллина гигроскопичен, поэтому после вскрытия упаковки важно плотно закрывать контейнер.
Источники:
- Всероссийская научно-практическая конференция «Современные проблемы спортивной науки и физического воспитания» (материалы о применении пищевых добавок в спорте)
- Пищевые добавки в спортивном питании: учебное пособие / под ред. проф. В. А. Толмачёва
- Рекомендации Всероссийской ассоциации специалистов спортивного питания (ВАССП)
- Монография «Аминокислоты в спортивном питании» (М.: Физкультура и спорт)