Уменьшение объёма икроножных мышц¶

Уменьшение объёма икроножных мышц — комплекс мер, направленных на уменьшение окружности нижней трети голени за счёт снижения массы икроножной и камбаловидной мышц, а также уменьшения подкожного жирового слоя и отёчности. Объём голени определяется анатомическими, физиологическими и конституциональными факторами; у части людей крупные икры обусловлены генетически и не поддаются существенной коррекции без вмешательства.

¶Анатомия и факторы объёма голени

Голень формируют две основные мышцы: икроножная (m. gastrocnemius) и камбаловидная (m. soleus). Икроножная мышца имеет два головки (медиальную и латеральную), начинается над коленным суставом и участвует в сгибании голени в колене и подошвенном сгибании стопы. Камбаловидная мышца расположена под ней, начинается ниже коленного сустава и работает преимущественно при опоре на ногу.

Объём голени складывается из нескольких компонентов:

• Мышечная масса — основной определяющий фактор. У людей с высокой мышечной массой и низким процентом подкожного жира икры визуально выражены сильнее.
• Подкожная жировая ткань — распределяется по всему телу генетически; у женщин жировая прослойка на голенях обычно толще, чем у мужчин.
• Водянистость и отёки — задержка жидкости в тканях голеней увеличивает объём и может маскировать рельеф.
• Длина мышечного брюшка и сухожилий — при коротком брюшке и длинном сухожилии мышца выглядит компактной, при длинном брюшке — заполняет большую часть голени.
• Костная структура — толщина малоберцовой и большеберцовой костей индивидуальна и не изменяется консервативными методами.

¶Способы уменьшения объёма

¶Снижение мышечной массы

Икроножная мышца — быстрые (белые) мышечные волокна, чувствительные к нагрузкам высокой интенсивности. Для уменьшения её объёма необходимо исключить или минимизировать упражнения, нагружающие икры в режиме гипертрофии:

• прыжки, бег с упором на носки, подъёмы на носки с весом;
• занятия степ-аэробикой, скакалкой, лыжами, конькобежным спортом;
• длительная ходьба на носках, танцы на пуантах.

При этом важно сохранять общую физическую активность: ходьба в обычном режиме, плавание, езда на велосипеде и упражнения на крупные мышечные группы не приводят к гипертрофии икроножной мышцы.

¶Растяжка и миофасциальный релиз

Регулярное растяжение икроножной мышцы снижает её тонус и визуально «вытягивает» голень. Основные упражнения:

• растяжка икр у стены с выпрямленной и согнутой в колене ногой по 30–60 секунд на каждую позицию;
• опускание пяток с валика или ступеньки (эксцентрическая работа);
• миофасциальный релиз с помощью массажного валика или мяча — прокатывание икроножной и камбаловидной мышц 2–3 минуты на каждую ногу.

Растяжка не уменьшает мышечную массу, но снижает гипертонус, который может визуально утолщать голень.

¶Снижение подкожного жира

Локальное «сжигание» жира невозможно: жировая ткань уходит равномерно по всему телу при дефиците калорий. Уменьшение объёма голеней за счёт жира достигается только общим снижением процента подкожного жира — обычно это заметно после снижения жировой массы на 3–5 кг. Диета с умеренным дефицитом калорий (300–500 ккал в сутки) в сочетании с силовой и аэробной нагрузкой на крупные мышечные группы является основным способом.

¶Уменьшение отёчности

Задержка жидкости в голенях усиливается при длительном стоянии и сидении, ношении обуви на каблуке, высоком потреблении натрия, венозной недостаточности. Меры:

• ограничение соли до 5 г в сутки;
• контрастный душ для голеней;
• подъём ног выше уровня сердца на 10–15 минут в день;
• компрессионный трикотаж при варикозной болезни;
• достаточное потребление воды (1,5–2 л в сутки).

¶Медицинские методы

При выраженной гипертрофии икроножной мышцы применяется инъекционная миорелаксация ботулотоксином типа A — препарат вводится в мышцу, нарушает нервно-мышечную передачу и вызывает её уменьшение на 3–6 месяцев. Метод используется в косметической медицине, имеет противопоказания (миастения, беременность, заболевания нервно-мышечной системы). Хирургическая коррекция (миотомия, удаление части мышцы) применяется редко, в основном при паралитических состояниях и спастике.

¶Ограничения

Уменьшение объёма икр имеет естественные пределы. Генетически обусловленная форма голени, длина мышечного брюшка и костная структура не меняются консервативными методами. Значительное похудение может привести к потере объёма не только за счёт жира, но и мышц, что не всегда эстетически желательно. Резкое ограничение нагрузки на ноги без компенсации приводит к снижению венозного возврата и усилению отёков.

¶Интересные факты

Икроножная мышца иногда называется «вторым сердцем" — её сокращения при ходьбе обеспечивают венозный отток крови от нижних конечностей. Полное исключение нагрузки на икры нецелесообразно, так как это может привести к венозному застою.

Источники:

• Анатомия человека: учебник под ред. В. П. Собакина
• Клиническая анатомия опорно-двигательного аппарата, Д. В. Чуйко
• Практические рекомендации по коррекции объёма голеней, журнал «Косметическая медицина»