Упражнения на трицепс: техника и виды

Упражнения на трицепс — это комплекс физических движений, направленных на развитие трёхглавой мышцы плеча (musculus triceps brachii), которая занимает до 70 % объёма руки. Трицепс состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной, и отвечает за разгибание предплечья в локтевом суставе, а также участвует в приведении плеча к туловищу. Тренировка этой мышцы необходима для формирования объёма рук, увеличения силы в жимовых движениях и профилактики травм локтевого сустава.

Анатомия и функции

Трёхглавая мышца плеча расположена на задней поверхности плеча. Длинная головка берёт начало от подсуставного бугорка лопатки, латеральная и медиальная — от задней поверхности плечевой кости. Все три головки сходятся в общее сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.

Основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка дополнительно выполняет разгибание и приведение плеча, что делает её уникальной: она пересекает два сустава (плечевой и локтевой). Для её полноценного включения в работу необходимо поднимать руку над головой или отводить её назад.

Медиальная головка активируется практически при любом разгибании локтя, латеральная — при движениях с отягощением. Понимание анатомии позволяет подбирать упражнения для равномерного развития всех пучков мышцы.

Классификация упражнений

Упражнения на трицепс делятся на три основные группы по типу движения и используемого инвентаря:

• Жимовые движения — упражнения, в которых трицепс работает в связке с грудными мышцами и передними дельтами (французский жим, жим узким хватом, отжимания на брусьях).
• Разгибания — изолированные движения, нагружающие преимущественно трицепс (разгибания рук на блоке, с гантелями, с канатной рукоятью).
• Упражнения с собственным весом — отжимания узким хватом, обратные отжимания от скамьи, отжимания с упором на трицепс.

По положению тела выделяют упражнения лёжа, стоя, сидя, в наклоне и в упоре. По типу отягощения — со штангой, с гантелями, на блочных тренажёрах, с резиновыми эспандерами и с собственным весом.

Базовые упражнения

Французский жим лёжа

Одно из классических упражнений для трицепса. Выполняется лёжа на горизонтальной или наклонной скамье со штангой (прямым или изогнутым грифом) либо с гантелями. Руки выпрямлены вверх, затем сгибаются в локтях, опуская отягощение за голову или ко лбу, после чего разгибаются в исходное положение.

Упражнение эффективно нагружает длинную и латеральную головки. Рекомендуется использовать умеренный вес и контролировать локти, не разводя их в стороны. Изогнутый гриф снижает нагрузку на запястья.

Жим штанги узким хватом

Выполняется лёжа на скамье, хват уже ширины плеч (обычно 20–30 см). Штанга опускается к нижней части груди, локти движутся вдоль туловища. Упражнение сочетает нагрузку на трицепс, грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. Позволяет работать с большими весами, что стимулирует рост силы и массы.

Отжимания на брусьях

Упражнение с собственным весом, при котором корпус вертикален, локти сгибаются до угла 90 градусов, а затем происходит разгибание. При наклоне корпуса вперёд нагрузка смещается на грудь, при вертикальном положении — на трицепс. Дополнительное отягощение (блины на поясе) применяется по мере прогресса.

Изолированные упражнения

Разгибания рук на верхнем блоке

Выполняется стоя у блочного тренажёра. Рукоять (прямая, изогнутая или канатная) берётся хватом сверху или нейтральным хватом, локти прижаты к корпусу. На выдохе руки разгибаются вниз до полного выпрямления, на вдохе — возвращаются в исходное положение.

Канатная рукоять позволяет разводить кисти в нижней точке, усиливая сокращение длинной головки. Упражнение даёт хорошую пампинг-нагрузку и подходит для завершения тренировки.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается двумя руками за блины или одной рукой за рукоять, рука поднимается над головой, локти направлены вверх. Сгибание и разгибание происходит в локтевом суставе. Упражнение максимально растягивает длинную головку трицепса.

Обратные отжимания от скамьи

Руки упираются в край скамьи за спиной, ноги вытянуты вперёд на полу или на второй скамье. Таз опускается вниз до параллели плеч с полом, затем корпус поднимается усилием трицепса. Упражнение доступно для домашних тренировок и может выполняться с отягощением на бёдрах.

Техника выполнения и ошибки

Основные правила безопасной техники:

• Локти должны быть зафиксированы и не расходиться в стороны (кроме специальных вариаций).
• Амплитуда движения полная, без рывков и инерции.
• В нижней точке (при сгибании) не допускается резкая боль в локтях — угол в локтевом суставе не должен быть меньше 90 градусов при проблемах с суставами.
• Нагрузка должна ощущаться в трицепсе, а не в плечах или груди.
• Дыхание: усилие на выдохе, возврат на вдохе.

Типичные ошибки: использование чрезмерного веса, сведение локтей внутрь, неполное разгибание рук, «бросок» отягощения вниз, округление спины в упражнениях стоя и сидя.

Программы тренировок

Трицепс тренируется 1–2 раза в неделю, обычно в день груди или спины, либо в отдельный день рук. Для новичков достаточно 2–3 упражнений по 3–4 подхода, для опытных — 3–4 упражнения с варьированием нагрузки.

Пример базовой программы:

• Жим штанги узким хватом — 3×8–10.
• Французский жим лёжа — 3×10–12.
• Разгибания на блоке с канатом — 3×12–15.

Между подходами отдых составляет 60–90 секунд. Периодизация (чередование тяжёлых и лёгких тренировок) помогает избежать перетренированности и травм локтевого сустава.

Особенности и противопоказания

Упражнения на трицепс противопоказаны при острых воспалительных процессах в локтевом суставе, недавних травмах плеча или локтя, а также при гипертонии в случае упражнений с опусканием головы вниз (французский жим лёжа). При болях в запястьях рекомендуется использовать изогнутый гриф, кистевые бинты или нейтральный хват.

Для женщин упражнения на трицепс помогают подтянуть заднюю поверхность рук, но не способствуют локальному сжиганию жира в этой зоне — снижение процента жира достигается только общим дефицитом калорий.

Источники

• Дельвс, Р. «Анатомия силовых упражнений» — М.: Эксмо, 2010.
• Шейко, Б. И. «Пауэрлифтинг. От новичка до мастера» — М.: АСТ, 2013.
• МакРоберт, С. «Думай! Бодибилдинг без стероидов» — М.: Попурри, 2004.
• Национальная ассоциация силовой и кондиционной тренировки (NSCA), руководства по технике упражнений.