Витамины в манго¶
Манго — съедобный плод тропического дерева Mangifera indica семейства Сапиндовые, один из самых потребляемых фруктов в мире. Плоды манго содержат комплекс витаминов, минералов, органических кислот и пищевых волокон; по химическому составу манго относится к фруктам с высокой витаминной ценностью, прежде всего за счёт содержания витаминов A, C, E и группы B.
¶Общие сведения о составе
Манго — источник ряда витаминов в форме, доступной для усвоения. Пищевая ценность 100 г свежей мякоти манго составляет около 60–65 ккал, содержание воды — около 83 %, сахара — 13–15 %, пищевых волокон — около 1,6 г.
Содержание основных витаминов в 100 г мякоти манго (приблизительные значения, варьируются в зависимости от сорта и степени зрелости):
| Витамин | Содержание в 100 г | Суточная норма для взрослого, % |
|---|---|---|
| Витамин A (бета-каротин) | 54–100 мкг | 5–11 |
| Витамин C (аскорбиновая кислота) | 27–36 мг | 30–40 |
| Витамин E (токоферол) | 0,7–0,9 мг | 5–6 |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,02–0,04 мг | 2–3 |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,03–0,06 мг | 3–4 |
| Витамин B3 (ниацин) | 0,5–0,7 мг | 3–4 |
| Витамин B5 (пантотеновая кислота) | 0,1–0,2 мг | 2–4 |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 0,08–0,12 мг | 6–8 |
| Витамин B9 (фолиевая кислота) | 14–43 мкг | 4–10 |
| Витамин K | 4–7 мкг | 3–6 |
¶Основные витамины манго
¶Витамин A и бета-каротин
Манго — один из немногих тропических фруктов, содержащих провитамин A (бета-каротин), который в организме преобразуется в ретинол. Провитамин A отвечает за состояние зрения, рост и дифференциацию клеток, синтез белков и поддержание иммунитета. Оранжевая окраска мякоти манго обусловлена именно каротиноидами — бета-каротином, альфа-каротином и лютеином. Чем насыщеннее оранжевый цвет плода, тем, как правило, выше концентрация каротиноидов.
¶Витамин C
Аскорбиновая кислота присутствует в манго в значительных количествах: одна спелая мякоть среднего размера (около 200 г) покрывает около 60–80 % суточной потребности взрослого человека. Витамин C участвует в синтезе коллагена, антиоксидантной защите, усвоении железа из растительной пищи и поддержании иммунного ответа. Содержание витамина C снижается при длительном хранении и термической обработке.
¶Витамины группы B
Комплекс витаминов B в манго представлен тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой, пиридоксином и фолиевой кислотой. Эти вещества участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы, синтезе гемоглобина и делении клеток. Фолиевая кислота (B9) особенно значима для беременных — она необходима для нормального развития нервной трубки плода.
¶Витамин E
Токоферол в манго присутствует в умеренных количествах и работает в комплексе с каротиноидами как антиоксидант, защищая клеточные мембраны от окислительного стресса.
¶Витамин K
Витамин K в манго представлен преимущественно филлохиноном (K1). Он участвует в свёртывании крови и минерализации костной ткани. Содержание витамина K в манго невелико, но в сочетании с другими нутриентами фрукта вносит вклад в общий витаминный профиль.
¶Минеральный состав
Помимо витаминов, манго содержит минеральные вещества: калий (150–200 мг на 100 г), магний, фосфор, кальций, железо, марганец и медь. Калий поддерживает водно-солевой баланс и работу сердечной мышцы, марганец участвует в костном обмене, железо — в транспорте кислорода.
¶Факторы, влияющие на витаминный состав
Содержание витаминов в плодах манго зависит от:
- сорта — сорта с более тёмной мякотью, как правило, богаче каротиноидами;
- степени зрелости — витамин C постепенно разрушается по мере созревания, тогда как каротиноиды накапливаются;
- условий выращивания — инсоляция, полив и состав почвы влияют на концентрацию нутриентов;
- способа хранения и обработки — витамин C разрушается при нагреве, контакте с воздухом и длительном хранении; замораживание сохраняет большую часть витаминов лучше, чем варка.
¶Пищевая ценность и усвоение
Жирорастворимые витамины (A, E, K) из манго лучше усваиваются в сочетании с источниками жира — например, с орехами, йогуртом или растительным маслом. Водорастворимые витамины (C и группа B) чувствительны к нагреву, поэтому максимальную пользу мякоть приносит в свежем виде.
¶Применение в кулинарии и питании
Манго употребляют в свежем виде, в салатах, смузи, десертах, а также в виде сухофруктов, соков и пюре. Сушёное манго сохраняет часть витаминов, но при этом содержит концентрированные сахара. В странах Южной и Юго-Восточной Азии, а также в тропической Африке манго традиционно включают в рацион как источник витаминов в сезон дефицита свежих овощей.
Источники:
- Состав пищевых продуктов: справочник в 2 томах / под ред. И. М. Скурихина, В. А. Тутельяна. — М.: Пищевая промышленность.
- Таблицы химического состава и калорийности продуктов (ВНИИ пищевой промышленности).
- USDA FoodData Central — база данных Министерства сельского хозяйства США.
- Пищевая ценность тропических фруктов / М.: Агропромиздат.