Витамины в яблоке¶
Витамины в яблоке — совокупность витаминных соединений, содержащихся в плодах яблони домашней (Malus domestica). Яблоко относится к фруктам с умеренным витаминным составом: оно не является рекордсменом по содержанию отдельных витаминов, но обеспечивает их в форме, удобной для ежедневного употребления, и дополняется значительным количеством минералов и биологически активных веществ.
¶Общая характеристика
Витаминный состав яблока зависит от сорта, степени зрелости, условий выращивания и способа хранения. В среднем на 100 г съедобной мякоти приходится около 80–90 ккал и порядка 85–90 % воды. Витамины в яблоке представлены преимущественно водорастворимыми группами — аскорбиновой кислотой и витаминами группы B, тогда как жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) в плодах крайне мало.
¶Основные витамины
¶Витамин C (аскорбиновая кислота)
Наиболее известный витамин яблока. В 100 г сырой мякоти содержится около 4–10 мг аскорбиновой кислоты — это примерно 5–12 % суточной нормы для взрослого человека. Содержание витамина C выше в кислых и зелёных сортах, а также в плодах, выращенных в условиях достаточной солнечной инсоляции. При термической обработке и длительном хранении аскорбиновая кислота разрушается, поэтому в соке и компоте её заметно меньше, чем в свежем плоде.
¶Витамины группы B
Яблоко содержит ряд витаминов B-группы в небольших, но физиологически значимых количествах:
| Витамин | Содержание в 100 г, мг | Роль в организме |
|---|---|---|
| B1 (тиамин) | 0,017–0,031 | Обмен углеводов, работа нервной системы |
| B2 (рибофлавин) | 0,026–0,047 | Тканевое дыхание, состояние кожи и слизистых |
| B3 (ниацин, PP) | 0,09–0,18 | Липидный обмен, микроциркуляция |
| B5 (пантотеновая кислота) | 0,06–0,11 | Синтез гормонов и антител |
| B6 (пиридоксин) | 0,04–0,06 | Обмен аминокислот, кроветворение |
| B9 (фолиевая кислота) | 3–6 мкг | Деление клеток, развитие нервной трубки плода |
Отдельного внимания заслуживает витамин H (биотин), который в яблоке присутствует в количестве около 0,5–1 мкг на 100 г. Биотин участвует в жировом и углеводном обмене и необходим для здоровья кожи, волос и ногтей.
¶Витамин E (токоферол)
Жирорастворимый витамин E в яблоке присутствует в следовых количествах — около 0,18–0,6 мг на 100 г. Вместе с аскорбиновой кислотой он работает как антиоксидант, защищая клеточные мембраны от окислительного стресса.
¶Витамин K и провитамин A
Витамин K (филлохинон) обнаруживается в количестве около 2 мкг на 100 г — это важно для свёртывания крови и усвоения кальция. Провитамин A (бета-каротин) в яблоке присутствует в незначительных количествах, поэтому плод не может служить источником этого витамина.
¶Сопутствующие биологически активные вещества
Помимо витаминов, яблоко содержит ряд соединений, усиливающих их действие:
- Пектины — растворимая пищевая клетчатка, нормализующая работу желудочно-кишечного тракта и снижающая уровень холестерина.
- Полифенолы и флавоноиды (в том числе кверцетин, хлорогеновая кислота, катехины) — мощные антиоксиданты, концентрация которых выше в кожуре.
- Органические кислоты — яблочная, лимонная, янтарная, винная, участвующие в обмене веществ и улучшающие усвоение железа.
- Минералы — калий (около 100–270 мг на 100 г), фосфор, магний, кальций, железо, цинк.
¶Влияние способа обработки
Термическая обработка и хранение существенно меняют витаминный профиль плода. При варке и запекании разрушается до 30–50 % витамина C, частично — витамины B-группы. В соке, полученном из яблок, аскорбиновая кислота сохраняется хуже, чем в свежем фрукте, но при этом возрастает доступность полифенолов. Сушёные яблоки сохраняют минералы и часть витаминов B-группы, но почти полностью лишены витамина C.
¶Пищевая ценность и норма употребления
Диетологи рекомендуют съедать 1–2 яблока в день (около 200–300 г). Такое количество обеспечивает значительную часть суточной потребности в витамине C, пищевых волокнах и калии. Яблоко считается гипоаллергенным продуктом и включается в детское и диетическое питание.
¶Интересные факты
- Большая часть витаминов и полифенолов сконцентрирована в кожуре и околоплоднике, поэтому плоды рекомендуется употреблять неочищенными.
- В яблоневых семенах содержится амигдалин (витамин B17), однако их употребление в пищу не рекомендуется из-за токсичности.
- Сорта с красной кожицей обычно богаче полифенолами, а кислые зелёные сорта — витамином C.
¶Источники
- Таблицы химического состава пищевых продуктов (ЦИОТ РАМН, справочник «Химический состав российских пищевых продуктов»).
- Мазо В. П., Селиванова Н. В. «Пищевая ценность яблока».
- Пищевая ценность фруктов и ягод: справочная литература по диетологии.