Водорастворимые витамины¶

Водорастворимые витамины — группа витаминов, которые растворяются в воде и, в отличие от жирорастворимых, не накапливаются в организме в значительных количествах. К ним относятся витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) и витамин C (аскорбиновая кислота). Избыток этих соединений, как правило, выводится с мочой, поэтому их поступление должно быть регулярным и соответствовать суточной потребности.

¶Общие свойства

Водорастворимые витамины характеризуются рядом общих признаков:

• хорошо растворяются в воде и водных средах организма;
• не депонируются в жировой ткани, за исключением витамина B12, который накапливается в печени;
• быстро выводятся почками, что требует постоянного пополнения;
• большинство из них выполняют функцию коферментов — помощников ферментов в обмене веществ;
• разрушаются при длительной термической обработке и выщелачивании в воду при варке.

Именно из-за растворимости в воде потери витаминов при кулинарной обработке продуктов (варка, бланширование) могут быть значительными: часть соединений переходит в отвар.

¶Витамины группы B

Группа B объединяет несколько близких по функциям соединений, участвующих преимущественно в энергетическом обмене и работе нервной системы.

¶Тиамин (B1)

Участвует в углеводном обмене как кофермент. При его недостатке развивается болезнь бери-бери, проявляющаяся поражением нервов и мышц. Содержится в злаках, бобовых, свинине, орехах.

¶Рибофлавин (B2)

Входит в состав ферментов тканевого дыхания. Недостаток вызывает трещины в углах рта, поражение слизистых. Источники — молоко, яйца, печень, зелёные овощи.

¶Ниацин (B3, PP)

Участвует в окислительно-восстановительных реакциях. При тяжёлом дефиците возникает пеллагра. Содержится в мясе, рыбе, крупах.

¶Пантотеновая кислота (B5)

Необходима для обмена жиров и углеводов, входит в состав кофермента A. Распространена в большинстве продуктов.

¶Пиридоксин (B6)

Участвует в обмене аминокислот и синтезе нейромедиаторов. Источники — мясо, рыба, картофель, бананы.

¶Биотин (B7, H)

Кофермент реакций карбоксилирования, важен для кожи и волос. Содержится в яйцах, орехах, печени.

¶Фолиевая кислота (B9)

Необходима для синтеза нуклеиновых кислот и деления клеток, особенно важна при беременности. Источники — зелёные листья, бобовые, печень.

¶Кобаламин (B12)

Участвует в кроветворении и работе нервной системы. При его дефиците развивается мегалобластная анемия. Содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, поэтому у вегетарианцев возможен дефицит.

¶Витамин C

Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена, антиоксидантной защите, улучшает всасывание железа. При недостатке развивается цинга. Организм человека не синтезирует витамин C, поэтому он должен поступать с пищей. Основные источники — шиповник, чёрная смородина, цитрусовые, сладкий перец, капуста. Витамин C разрушается при нагревании и под действием кислорода.

¶Суточная потребность

Потребность зависит от возраста, пола, физической нагрузки и состояния организма. Ориентировочные значения приведены ниже.

Точные нормы устанавливаются национальными рекомендациями и могут различаться.

¶Причины дефицита

Недостаток водорастворимых витаминов возникает при:

• однообразном и несбалансированном питании;
• длительной термической обработке и хранении продуктов;
• повышенной потребности (беременность, рост, интенсивные нагрузки, стресс);
• нарушении всасывания в желудочно-кишечном тракте;
• некоторых заболеваниях и приёме лекарств;
• алкоголизме, при котором страдает усвоение витаминов группы B.

¶Гипервитаминоз

Поскольку водорастворимые витамины выводятся с мочой, их избыток редко приводит к тяжёлым последствиям. Однако большие дозы витамина B6 способны вызывать поражение периферических нервов, а высокие дозы витамина C — расстройства пищеварения и образование оксалатов. Это делает бесконтрольный приём высоких доз нежелательным.

¶Применение

Водорастворимые витамины применяются в медицине для профилактики и лечения гиповитаминозов, в составе комплексной терапии ряда заболеваний, а также в пищевой промышленности при обогащении продуктов. В спорте и диетологии их используют для коррекции рационов. Наиболее эффективным считается поступление витаминов с разнообразной пищей, а не только в виде добавок.

¶Интересные факты

• Термин «витамин» ввёл польский биохимик Казимир Функ в 1912 году.
• Витамин B12 — единственный водорастворимый витамин, способный накапливаться в организме.
• Открытие витаминов связано с изучением болезней бери-бери, цинги и пеллагры.
• Витамин C впервые выделил венгерский учёный Альберт Сент-Дьёрди, получивший за это Нобелевскую премию.

Источники: учебники по биохимии и физиологии питания, справочники по витаминам, рекомендации Всемирной организации здравоохранения.