Железо в яблоках¶

Железо в яблоках — содержание микроэлемента железа (Fe) в плодах яблони домашней (Malus domestica). По данным различных источников, в 100 граммах съедобной части свежего яблока содержится от 0,1 до 1,2 миллиграмма железа, что существенно меньше, чем в мясе, гречке или яичном желтке. Несмотря на это яблоки традиционно считаются полезным продуктом при дефиците железа в организме.

¶Химический состав яблок

Яблоко состоит примерно на 85 % из воды, на 11–14 % — из углеводов (фруктоза, глюкоза, сахароза, пектин, клетчатка), остальное приходится на белки, органические кислоты (яблочную, лимонную, винную), витамины и минеральные вещества. На 100 граммов мякоти с кожурой приходится около 45–55 килокалорий.

Минеральный состав яблока включает калий, кальций, магний, натрий, фосфор, серу, хлор, а также микроэлементы — железо, цинк, медь, марганец, йод, фтор, молибден, бор, никель, ванадий, стронций. Содержание конкретных веществ зависит от сорта, условий выращивания, степени зрелости плода и способа хранения.

¶Содержание железа в разных сортах

По различным данным, в красных и тёмных сортах яблок содержание железа выше, чем в зелёных, поскольку значительная часть железа сосредоточена в кожуре и подкожных тканях, богатых антоцианами. Примерные значения на 100 граммов:

¶Усвояемость железа из яблок

Железо в яблоках представлено преимущественно в форме трёхвалентного (негемового) железа, которое усваивается в кишечнике существенно хуже, чем двухвалентное гемовое железо из животных продуктов. Биодоступность негемового железа оценивается в 2–20 %, тогда как гемового — в 15–35 %.

Повысить усвоение железа из яблок помогает витамин C (аскорбиновая кислота), который содержится в самих яблоках (5–15 мг на 100 г) и дополнительно переводит трёхвалентное железо в более доступную двухвалентную форму. Пектин и пищевые волокна, напротив, могут связывать железо и снижать его всасывание. Танины, присутствующие в яблочной кожуре, также ухудшают усвояемость минерала.

¶Роль железа в организме

Железо необходимо для синтеза гемоглобина — белка эритроцитов, переносящего кислород из лёгких к тканям. Оно входит в состав миоглобина мышц, ряда ферментов (цитохромов, каталазы, пероксидазы), участвует в процессах кроветворения, обмене веществ и иммунных реакциях.

Суточная потребность взрослого человека в железе составляет около 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин репродуктивного возраста (при беременности — до 27 мг). Дефицит железа приводит к железодефицитной анемии, которая сопровождается утомляемостью, бледностью, головокружением, снижением иммунитета.

¶Яблоки при анемии: мифы и реальность

Народная медицина традиционно рекомендует яблоки (особенно зелёные сорта, а также яблоки сорта «Антоновка») как средство от малокровия. Однако клинические исследования показывают, что за счёт одних яблок восполнить дефицит железа затруднительно: чтобы получить 18 мг элементарного железа, потребуется съесть около 3–5 килограммов свежих плодов в сутки, что практически невозможно и нагрузило бы желудочно-кишечный тракт избытком кислот и сахаров.

Тем не менее яблоки полезны при анемии как источник витамина C, органических кислот и пектина, улучшающих пищеварение и способствующих усвоению железа из других продуктов. В комплексном рационе они дополняют источники гемового железа (мясо, печень, рыбу) и усиливают их усвояемость.

¶Факторы, влияющие на содержание железа в яблоке

• Сорт. Дикие и старые сорта обычно содержат больше минералов, чем современные столовые гибриды, выведенные ради вкуса и лёжкости.
• Почва. Обогащение почвы железом повышает его накопление в плодах, однако эффект ограничен.
• Удобрения. Внекорневые подкормки железосодержащими составами увеличивают содержание элемента в кожуре.
• Хранение. При длительном хранении содержание железа в яблоке снижается незначительно, но витамин C разрушается, что косвенно ухудшает усвоение минерала.
• Обработка. Чистка и удаление кожуры уменьшают доступное железо примерно вдвое.

¶Применение в диетологии

Диетологи рекомендуют употреблять яблоки в составе сбалансированного рациона, сочетая их с источниками гемового железа и витамином C. Наибольшую пользу при дефиците железа приносят свежие плоды с кожурой, выращенные в экологически чистых условиях. Яблочный сок и пюре уступают свежим яблокам по содержанию железа и витаминов.

Источники:

• Таблица химического состава пищевых продуктов (справочник под ред. И. М. Скурихина)
• «Пищевая ценность продуктов» — М.: Пищевая промышленность
• Данные USDA FoodData Central (база состава продуктов)
• М. Н. Волгов, «Химический состав пищевых продуктов»