ZMA — минеральный комплекс магния и цинка¶

ZMA (сокращение от англ. Zinc Magnesium Aspartate) — комбинированная минеральная добавка к пище, представляющая собой связку трёх компонентов: цинка (Zn), магния (Mg) и витамина B6 (иногда аспарагината магния и цинка в качестве хелатных форм). Продукт широко распространён в спортивном питании и нутрицевтиках, позиционируется как поддержка восстановления, качества сна и гормонального фона.

¶Состав и форма выпуска

Классическая формула ZMA разработана и запатентована в 1990-х годах американским врачом и исследователем спортивной медицины доктором Джорданом С. Метцером (Jordan S. Metzl популяризировал концепцию, а патент на комбинацию связывают с именем Уильяма Э. Робертсона — William Robertson). Стандартная пропорция выглядит следующим образом:

Форма выпуска — капсулы или таблетки. Производители спортивного питания выпускают ZMA под собственными брендами; оригинальная формула Metabolic Nutrition ZMA считается эталонной.

¶Механизм действия

Логика комбинации строится на трёх положениях:

• Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, включая синтез белка, регуляцию мышечного сокращения и работу нервной системы. Дефицит магния связан с нарушением качества сна, мышечными судорогами и повышенной утомляемостью.
• Цинк необходим для синтеза тестостерона, работы иммунной системы и деления клеток. Цинкдефицит документированно снижает уровень тестостерона у мужчин.
• Витамин B6 улучшает биодоступность магния и цинка, участвует в обмене аминокислот и нейромедиаторов.

Аспарагинатная (или бисглицинатная) форма минералов выбрана потому, что аминокислотные хелаты, по данным исследований, усваиваются лучше, чем неорганические соли (оксиды, сульфаты).

¶Результаты исследований

Научная база ZMA противоречива.

Подтверждающие данные. В исследовании 2004 года, проведённом на спортсменах-силовиках (Cinar V. и соавт.), группа, принимавшая ZMA, показала увеличение уровня свободного тестостерона на 2,5–3,1 мг/дл за 8 недель по сравнению с плацебо. Учёные связали эффект с восполнением дефицита цинка и магния у тренирующихся.

Нейтральные и отрицательные данные. Ряд последующих работ (Kordi R. и соавт., 2012; Ashraf A. и соавт., 2016) не обнаружил значимого прироста мышечной массы, силы или уровня тестостерона от приёма ZMA по сравнению с плацебо у здоровых мужчин с нормальным минеральным статусом. Мета-обзоры указывают: эффект проявляется преимущественно у людей с подтверждённым дефицитом цинка или магния.

¶Показания и режим приёма

Рекомендованный производителями режим — 1 порция за 30–60 минут до сна, на пустой желудок (кальций и пищевые волокна снижают усвоение минералов). Классические показания:

• восполнение дефицита магния и цинка;
• поддержка качества сна (по отзывам и отдельным исследованиям магний снижает латентность засыпания);
• поддержка гормонального фона у спортсменов;
• профилактика судорог и ускорение восстановления после нагрузок.

¶Побочные эффекты и ограничения

При соблюдении дозировок ZMA считается безопасной добавкой. Возможные побочные эффекты при передозировке цинка: тошнота, снижение иммунитета (парадоксально), дефицит меди при длительном приёме доз свыше 40 мг/сут. Магний в высоких дозах вызывает послабление стула. Не рекомендуется сочетать ZMA с антибиотиками тетрациклинового ряда и хинолонами — цинк и магний связывают их в кишечнике.

¶ZMA в России

На российском рынке ZMA представлена в виде БАД, зарегистрированных в Роспотребнадзоре. Продукция доступна в магазинах спортивного питания и аптеках. Статус добавки — не лекарственное средство, лечебные свойства не подтверждены.

¶Интересные факты

• В 2007 году ZMA попала в центр скандала, связанного с маркетинговыми материалами одного из производителей: Федеральная торговая комиссия США (FTC) оштрафовала компанию на 12,5 млн долларов за недоказанные утверждения о влиянии добавки на тестостерон и силовые показатели.
• Несмотря на спорные данные, ZMA остаётся одной из самых продаваемых добавок спортивного питания в мире — рынок магниевых комплексов оценивается в сотни миллионов долларов ежегодно.

¶Источники

• Cinar V., Polat Y., Baltaci A. K., Mogulkoc R. — «Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion» — Biological Trace Element Research, 2011.
• Kordi R. и соавт. — «Effects of Zinc and Magnesium Supplementation on Body Composition and Hormonal Status» — Asian Journal of Sports Medicine, 2012.
• Lopresti A. L. и соавт. — «A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial of Zinc Supplementation» — Nutrients, 2019.
• Metabolic Nutrition — официальная документация ZMA.