ZMA — спортивная добавка с магнием и цинком¶

ZMA — это коммерческая спортивная добавка (бад), представляющая собой комбинацию трёх минералов: магния (Mg), цинка (Zn) и витамина B6 (отсюда аббревиатура ZMA). Препарат разработан в 1990-х годах американским нутрициологом и бодибилдером Виктором Конте (Victor Conte) и позиционируется как средство, способствующее восстановлению после физических нагрузок, улучшению качества сна и поддержанию естественного уровня тестостерона.

¶Состав и форма выпуска

Классическая формула ZMA, разработанная Виктором Конте для компании SNAC (Scientific Nutrition for Advanced Conditioning), содержит:

Витамин B6 включён в состав для потенцирования усвоения магния и цинка. Формы хелатов (бисглицинат, пиколинат, метионин) выбраны потому, что, по заявлениям производителей, они обладают большей биодоступностью по сравнению с оксидом магния или сульфатом цинка. Стандартный режим приёма — 1 капсула за 30–60 минут до сна, курсом от 8 до 12 недель.

¶История создания

Препарат появился на рынке спортивного питания в конце 1990-х годов. Виктор Конте, основатель лаборатории BALCO (Bay Area Laboratory Co-operative), разработал формулу для спортсменов, испытывающих дефицит минералов из-за интенсивных тренировок. Идея заключалась в том, что восполнение дефицита магния и цинка может косвенно поддерживать синтез тестостерона и улучшать сон.

В 2003 году Виктор Конте стал центральной фигурой скандала с проектом BALCO и синтетическим анаболическим стероидом тетрагидрогестриноном (THG), что негативно отразилось на репутации ZMA. Несмотря на это, препарат сохранился на рынке и продолжает продаваться множеством брендов спортивного питания.

¶Механизм предполагаемого действия

Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая синтез белка, регуляцию мышечного сокращения и передачу нервных импульсов. Дефицит магния действительно связан с нарушением сна, мышечными судорогами и повышенной утомляемостью.

Цинк необходим для синтеза тестостерона, деления клеток иммунной системы и антиоксидантной защиты. Его дефицит ассоциирован со снижением уровня тестостерона и иммунной дисфункцией.

Витамин B6 участвует в обмене аминокислот и синтезе нейромедиаторов (серотонина, дофамина, GABA), что связано с регуляцией сна.

¶Результаты исследований

Научная база ZMA противоречива. Ключевые исследования:

Исследование 2000 года (Brilla и Haley, Западный Вашингтонский университет). В ходе 8-недельного исследования у тренированных силовых спортсменов, принимавших ZMA, был отмечен статистически значимый рост уровня свободного и общего тестостерона по сравнению с группой плацебо. Однако исследование подвергалось критике за методологические недостатки: небольшую выборку, отсутствие контроля за питанием и сном участников.

Мета-анализы и обзорные работы. Последующие обзоры показали, что при отсутствии дефицита минералов добавки цинка и магния не приводят к достоверному повышению тестостерона у здоровых мужчин с нормальным уровнем минерального статуса. Эффект, наблюдавшийся в ранних исследованиях, вероятно, связан с коррекцией латентного дефицита, а не с фармакологическим действием самой формулы.

Влияние на сон. Несколько исследований подтверждают, что магний в хелатных формах может улучшать субъективное качество сна у пожилых людей и лиц с бессонницей. Данных о специфическом эффекте ZMA по сравнению с приёмом одного магния недостаточно.

¶Применение и статус

ZMA относится к классу минерально-витаминных комплексов и в большинстве стран продаётся без рецепта как биологически активная добавка. В Российской Федерации препарат не входит в реестр лекарственных средств и не имеет статуса фармацевтического препарата; при продаже как БАД на упаковке обязательно присутствует пометка «БАД. Не является лекарственным средством».

Основные группы потребителей — спортсмены силовых и циклических дисциплин, а также люди, желающие улучшить качество сна. Препарат не является допинговым средством и не запрещён Всемирным антидопинговым агентством (WADA).

¶Побочные эффекты и противопоказания

При соблюдении рекомендованных дозировок ZMA, как правило, переносится хорошо. Возможные побочные эффекты включают:

• тошноту и дискомфорт в желудке при приёме натощак;
• послабление стула (магний в высоких дозах обладает осмотическим действием);
• взаимодействие с антибиотиками тетрациклинового ряда и бисфосфонатами (цинк и магний снижают их абсорбцию).

Противопоказания: тяжёлая почечная недостаточность, гипермагниемия, индивидуальная непереносимость компонентов.

¶Критика

Основные претензии к ZMA со стороны научного сообщества сводятся к трём пунктам: недостаточная доказательная база эффективности у лиц без дефицита минералов; маркетинговая риторика о «естественном повышении тестостерона», не подтверждённая крупными рандомизированными исследованиями; ассоциация с историей BALCO, что подрывает доверие к препарату. Тем не менее отдельные компоненты формулы — магний, цинк и витамин B6 — научно признаны важными нутриентами, и их дефицит действительно негативно влияет на восстановление, сон и гормональный статус.

Источники:

• Haley T., Brilla L. «ZMA supplementation and testosterone levels» — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2000
• Kordi R. et al. «Effect of zinc and magnesium supplementation on testosterone» — systematic reviews
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Magnesium Fact Sheet
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Zinc Fact Sheet
• Conte V. «BALCO Laboratories — history and supplements» — публикации и интервью 2000-х годов
• WADA — Prohibited List, комментарии к минеральным добавкам