Аэробные упражнения в физической культуре¶

Аэробные упражнения (аэробика, от греч. ἀήρ — «воздух» и βίος — «жизнь») — вид физических упражнений умеренной интенсивности, при выполнении которых энергия вырабатывается преимущественно аэробным (кислородным) путём окисления жиров, углеводов и белков. К аэробным нагрузкам относят бег трусцой, плавание, ходьбу на лыжах, велосипедную езду, аквааэробику, а также комплексы упражнений, разработанные Джейн Фондой в 1980-х годах.

¶Физиологические основы

При аэробной нагрузке интенсивность работы подобрана так, чтобы доставка кислорода к работающим мышцам успевала покрывать его потребность. Пульс при этом обычно составляет 60–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений (расчётная формула: 220 минус возраст в годах). Энергия синтезируется в митохондриях клеток при окислении субстратов с участием кислорода; основным топливом служат жирные кислоты и гликоген.

Противоположный тип нагрузки — анаэробные упражнения, при которых интенсивность работы превышает аэробный порог, и энергия вырабатывается без участия кислорода (в основном за счёт гликолиза). К анаэробным нагрузкам относят спринтерский бег, тяжёлую атлетику, прыжки, метание.

¶Классификация аэробных нагрузок

¶История

Термин «аэробика» вошёл в широкий обиход после публикации в 1968 году книги американского физиолога Кеннета Купера «Aerobics», в которой он описал систему оздоровительных упражнений и шкалу оценки аэробной выносливости. В 1980-е годы понятие стало ассоциироваться прежде всего с групповыми фитнес-тренировками под музыку, популяризированными актрисой Джейн Фондой (видеокассета «Jane Fonda's Workout», 1982). В СССР аэробика получила распространение в конце 1980-х годов как часть программы физического воспитания и как самостоятельное фитнес-направление.

¶Физиологические эффекты

Регулярные аэробные нагрузки оказывают следующие воздействия на организм:

• повышают объём лёгких и эффективность газообмена;
• укрепляют сердечную мышцу, увеличивают ударный объём сердца;
• снижают уровень общего холестерина и повышают долю липопротеинов высокой плотности;
• нормализуют артериальное давление и чувствительность тканей к инсулину;
• способствуют снижению массы тела за счёт окисления жиров;
• стимулируют рост капиллярной сети в мышцах.

¶Аэробные и анаэробные пороги

Граница между аэробной и анаэробной зонами определяется анаэробным порогом — уровнем нагрузки, при котором молочная кислота начинает накапливаться в крови быстрее, чем выводится. Для тренированного человека этот порог соответствует примерно 70–85 % максимальной ЧСС. Определение индивидуального порога проводится лабораторно (велоэргометрия, спирометрия) или с помощью портативных пульсометров.

¶Применение

Аэробные нагрузки используются в следующих областях:

• Оздоровительная физическая культура — основной вид активности в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения по профилактике гиподинамии (150 минут умеренной нагрузки в неделю для взрослых).
• Спортивная подготовка — базовая подготовка в циклических видах спорта (бег, плавание, лыжные гонки, велоспорт).
• Реабилитация — восстановление после кардиологических заболеваний, операций, при ожирении и сахарном диабете 2-го типа.
• Фитнес — групповые программы (степ-аэробика, танцевальная аэробика, аквааэробика), направленные на снижение веса и повышение выносливости.

¶Противопоказания

Несмотря на относительную безопасность, аэробные нагрузки имеют ограничения: острые инфекционные заболевания, декомпенсированные пороки сердца, тяжёлая артериальная гипертензия, острые воспалительные процессы. Перед началом интенсивных тренировок лицам старше 40 лет и людям с хроническими заболеваниями рекомендуется медицинское обследование.

¶См. также

• Интервальные тренировки
• Пульсовые зоны
• Скандинавская ходьба

¶Источники

• Купер К. «Аэробика». — М.: Физкультура и спорт, 1980.
• Всемирная организация здравоохранения. Руководство по физической активности и сидячему образу жизни, 2020.
• Барсуков Ж. А., Николаев Д. В. «Теория и методика физической культуры». — М.: Советский спорт.
• Матвеев Л. П. «Теория и методика физической культуры». — М.: Физкультура и спорт, 1976.