Арбуз при похудении¶

Арбуз при похудении — вопрос диетологии и нутрициологии, касающийся включения арбуза (Citrullus lanatus) в рацион при контроле массы тела. Арбуз относится к низкокалорийным фруктам: в 100 г съедобной части содержится около 27–30 ккал, при этом 90–92 % массы приходится на воду. Плод богат ликопином, бета-каротином, витаминами C и группы B, калием и аминокислотой цитруллином. Ответ на вопрос о допустимости арбуза в рационе при снижении веса зависит от суточной нормы, индивидуальных особенностей организма и общего энергетического баланса.

¶Пищевая ценность

В 100 г арбузной мякоти содержится (по данным таблиц составов пищевой ценности, в частности справочника ВНИИ пищевых технологий):

Гликемический индекс арбуза составляет около 72–76 единиц, что относит его к продуктам с высоким ГИ. При этом гликемическая нагрузка на порцию в 200–300 г остаётся умеренной из-за низкой калорийности и большого объёма воды.

¶Почему арбуз допустим в рационе при похудении

Низкая энергетическая плотность — основной аргумент в пользу арбуза. Порция в 300 г содержит около 80–90 ккал, что сопоставимо с одной небольшой булочкой или горсткой орехов, но при этом даёт ощущение сытости за счёт объёма и воды. Водянистая структура мякоти замедляет скорость приёма пищи и способствует насыщению.

Высокое содержание воды (около 92 %) и калия (около 110–120 мг на 100 г) обеспечивают мягкое мочегонное действие, что помогает уменьшить отёки и снизить вес за счёт выведения излишней жидкости. Калий также участвует в регуляции водно-солевого баланса и поддержании нормального артериального давления.

Цитруллин — аминокислота, содержащаяся в арбузной мякоти, является предшественником аргинина и участвует в синтезе оксида азота, что положительно влияет на кровообращение. Ликопин, придающий арбузу красный цвет, обладает антиоксидантными свойствами и, по данным ряда исследований, ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

¶Ограничения и противопоказания

Высокий гликемический индекс арбуза требует осторожности при инсулинорезистентности и сахарном диабете. В этих случаях объём порции должен быть ограничен 150–200 г, а приём — согласован с врачом.

Арбуз обладает выраженным мочегонным действием, что нежелательно при нефролитиазе (мочекаменной болезни), хронических заболеваниях почек и отёках, вызванных сердечной или почечной недостаточностью.

Калорийность арбуза невысока, но при похудении имеет значение не только выбор продукта, а общий суточный энергетический баланс. Употребление арбуза в сочетании с хлебом, сыром, колбасой или сладкими напитками может привести к превышению нормы калорий. Порция в 300–400 г арбуза в день, съеденная как самостоятельный перекус или десерт вместо сладостей, обычно не препятствует снижению веса.

¶Рекомендации по употреблению

Диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Оптимальная суточная норма арбуза при похудении — 200–400 г мякоти (около 300–400 г с кожурой).
• Лучшее время для приёма — первая половина дня, чтобы избежать отёков и нагрузки на почки вечером.
• Арбуз стоит употреблять отдельно от основного приёма пищи, с интервалом 1,5–2 часа, так как он ускоряет переваривание других продуктов и может вызывать брожение в кишечнике.
• Порцию лучше разделить на два-три приёма в течение дня.
• Арбуз не сочетается с молочными продуктами и кисломолочными напитками — такое сочетание может вызывать расстройство пищеварения.

¶Арбуз в диетических программах

Арбуз включают в монодиеты и разгрузочные дни. Арбузная монодиета предполагает употребление 1,5–2 кг мякоти в сутки, разделённых на 5–6 приёмов, в течение 3–5 дней. Разгрузочный арбузный день предусматривает употребление 1,5 кг арбуза и 1,5 л воды в сутки. Такие режимы позволяют снизить вес на 1–2 кг за счёт уменьшения калорийности рациона и выведения жидкости, но не предназначены для длительного применения.

¶Интересные факты

• Арбуз — один из немногих продуктов, где ликопина больше, чем в помидорах: до 4–5 мг на 100 г.
• Семена арбуза содержат до 30 % белка и могут употребляться в пищу после обжарки.
• В России арбуз традиционно выращивают в Волгоградской, Астраханской, Ростовской областях и Краснодарском крае; сезон сбора приходится на август — сентябрь.

Источники:

• Справочник «Пищевая ценность продуктов питания» (ВНИИ пищевых технологий)
• Таблицы химического состава пищевых продуктов (ЦИОТ, РАМН)
• Рекомендации ВОЗ по потреблению свободных сахаров и фруктов
• «Настольная книга диетолога» (под ред. И. Н. Пономарёвой)
• Материалы журнала «Вопросы питания» РАМН