Аутогенная тренировка¶

Аутогенная тренировка — метод психической саморегуляции, основанный на произвольном вызывании ощущений тяжести и тепла в собственном теле с целью снижения психоэмоционального напряжения и восстановления физиологического равновесия. Метод относится к классу психотерапевтических и психопрофилактических техник и широко применяется в медицине, спорте, педагогике и военной психологии.

¶История

Метод разработан немецким неврологом Иоганном Генрихом Шульцем (1884—1970). В 1932 году Шульц опубликовал книгу «Das autogene Training» («Аутогенная тренировка»), в которой описал наблюдения за пациентами, входящими в состояние глубокого расслабления во время гипноза. Шульц систематизировал эти наблюдения и предложил набор стандартных формул-установок, произносимых про себя, позволяющих без посторонней помощи достигать состояния, сходного с гипнотическим.

Изначально метод предназначался для лечения неврозов, психосоматических расстройств и последствий стресса. В СССР аутогенная тренировка получила распространение с 1960-х годов — работы по её изучению и адаптации проводились в Институте высшей нервной деятельности АН СССР и в клинической психиатрии. В российской психотерапевтической традиции метод разрабатывался А. В. Алексеевым, В. Е. Рожновым, Г. Н. Ситниковым и другими исследователями.

¶Принцип действия

Метод основан на принципе обратной связи: произвольное напряжение мышц и специальные словесные формулы вызывают непроизвольные физиологические реакции — расширение периферических сосудов, замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, урежение дыхания, расслабление мышц. Практикующий учится управлять этими реакциями через концентрацию внимания на ощущениях.

¶Стадии и упражнения

Классическая аутогенная тренировка по Шульцу состоит из шести базовых упражнений («формул»), осваиваемых последовательно:

1. Упражнение на тяжесть — вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением скелетной мускулатуры.
2. Упражнение на тепло — концентрация на ощущении тепла в конечностях, связанном с расширением периферических сосудов.
3. Упражнение на сердце — произвольное замедление сердечного ритма через формулу «сердце бьётся спокойно и ритмично».
4. Упражнение на дыхание — регуляция дыхания, его углубление и замедление.
5. Упражнение на солнечное сплетение — вызывание ощущения тепла в области живота, что влияет на вегетативные функции.
6. Упражнение на прохладу лба — вызывание лёгкого ощущения прохлады, связанного с сосудистым тонусом.

После освоения базовых упражнений практикующий переходит к «снимку» — кратковременному вызыванию всех ощущений сразу, что позволяет быстро входить в состояние расслабления.

¶Виды

Выделяют несколько вариантов метода:

• Классическая аутогенная тренировка (по Шульцу) — шесть базовых упражнений, выполняемых в положении лёжа или сидя.
• Модифицированная аутогенная тренировка (по И. Шульцу-младшему) — упрощённый вариант из трёх упражнений (тяжесть, тепло, дыхание), более доступный для самостоятельного освоения.
• Динамическая аутогенная тренировка — вариант, включающий элементы физической активности и направленный на повышение работоспособности.
• Аутогенная тренировка по методу И. Г. Шульца с элементами аутосуггестии — дополненная словесными установками на улучшение настроения, памяти, уверенности.

¶Применение

¶Медицина

В клинической практике аутогенная тренировка применяется при неврозах, психосоматических заболеваниях (гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка, бронхиальная астма, мигрень), нарушениях сна, хроническом болевом синдроме, а также в подготовке пациентов к операциям и родам.

¶Спорт

В спортивной психологии метод используется для снятия предстартового волнения, восстановления после соревнований, повышения концентрации внимания и улучшения координации движений. Аутогенная тренировка входит в программу подготовки спортсменов высшей категории в ряде стран, включая Россию.

¶Психотерапия и психопрофилактика

Метод применяется в комплексной терапии тревожных расстройств, посттравматического стресса, а также в программах управления стрессом для работников экстремальных профессий.

¶Педагогика и военная психология

Аутогенная тренировка используется в школах и вузах для снижения учебной тревожности, а в военной психологии — для подготовки к экстремальным ситуациям и восстановления после боевых стрессов.

¶Противопоказания

К относительным противопоказаниям относятся острые психотические расстройства, тяжёлая депрессия с суицидальными тенденциями, эпилепсия, тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания в стадии декомпенсации. Метод не рекомендуется при отсутствии мотивации или при невозможности соблюдения регулярности занятий.

¶Литература

• Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. — М.: Медицина, 1985.
• Алексеев А. В. Аутогенная тренировка. — М.: Физкультура и спорт, 1973.
• Рожнов В. Е. Практика аутогенных упражнений. — М.: Медицина, 1987.