Белки в питании человека¶

Белки (протеины) — это высокомолекулярные органические соединения, построенные из остатков аминокислот, соединённых пептидными связями. Являются одним из трёх макронутриентов (наряду с жирами и углеводами), обеспечивающих организм энергией и строительным материалом. В организме человека белки выполняют конструктивную, каталитическую, транспортную, защитную и регуляторную функции, а также служат источником энергии (около 4 ккал на грамм).

¶Роль белков в организме

¶Строительная функция

Белки — основной «строительный материал» тканей. Из них состоят мышцы, сухожилия, связки, кожа, волосы, ногти. Мышечная ткань примерно на 20 % состоит от белка (в сухом остатке — до 80 %). Белки участвуют в построении клеточных мембран, костной ткани (коллаген — до 90 % органической части кости) и соединительной ткани.

¶Ферментативная и регуляторная функции

Практически все ферменты — белки или комплексы с белковой частью. Они катализируют биохимические реакции: пищеварение, синтез ДНК, деление клеток. Ряд гормонов (инсулин, гормон роста, тироксин в связке с транспортными белками) также являются белками или пептидами.

¶Транспортная функция

Гемоглобин переносит кислород от лёгких к тканям и углекислый газ обратно. Липопротеины переносят жиры в крови, альбумин — жирорастворимые вещества, гормоны, лекарственные препараты.

¶Защитная функция

Иммуноглобулины (антитела) распознают и обезвреживают чужеродные агенты — бактерии, вирусы, токсины. Интерфероны защищают клетки от вирусной инфекции. Фибриноген участвует в свёртывании крови.

¶Энергетическая функция

При недостатке углеводов и жиров белки окисляются с выделением энергии. Организм не запасает белок «про запас» — в отличие от жировой ткани, избыток аминокислот не откладывается впрок, а используется для синтеза глюкозы (глюконеогенез) или окисляется.

¶Суточная норма и источники

Рекомендуемая норма потребления белка для взрослого человека — 0,8–1 грамм на килограмм массы тела в сутки. Для спортсменов, людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом, беременных и кормящих женщин, а также пожилых норма повышается до 1,2–2 г/кг. При дефиците белка (протеиновая недостаточность) наблюдаются отёки, мышечная слабость, замедление роста у детей, снижение иммунитета.

¶Животные источники

Животные белки считаются «полноценными»: они содержат все незаменимые аминокислоты в нужной пропорции. Основные источники:

• мясо и птица (20–25 г белка на 100 г);
• рыба и морепродукты (15–25 г на 100 г);
• яйца (около 12 г на 100 г, идеальный аминокислотный профиль);
• молочные продукты (молоко — 3 г на 100 мл, творог — 16–18 г, сыр — 20–30 г).

¶Растительные источники

Растительные белки, как правило, неполноценны — в них не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот (в бобовых — метионина, в злаковых — лизина). Однако при сочетании разных источников (например, крупы + бобовые) аминокислотный профиль компенсируется. Основные растительные источники:

• бобовые (чечевица, нут, соя — до 25 г на 100 г сухого продукта);
• гречка (около 13 г на 100 г сухой крупы);
• орехи и семена;
• греческий йогурт и другие кисломолочные продукты.

¶Пищеварение и усвоение

Белки расщепляются в желудке пепсином, затем в тонком кишечнике — трипсином, химотрипсином и кишечными пептидазами до аминокислот и коротких пептидов. Усваиваемость (биологическая ценность) зависит от источника: животные белки усваиваются на 90–97 %, растительные — на 70–85 %. Перевариваемость повышается при термической обработке (варка, тушение) и измельчении.

¶Избыток белка в рационе

Хроническое избыточное потребление белка (>2,5–3 г/кг массы тела) сопряжено с рядом рисков: повышенная нагрузка на почки (усиленная фильтрация азотистых шлаков), вымывание кальция с мочой, обезвоживание, смещение баланса рациона в сторону белка в ущерб клетчатке и микроэлементам. У людей с уже имеющейся почечной патологией высокобелковая диета может ускорять прогрессирование болезни.

¶Белок в спорте и клиническом питании

Спортивное питание широко использует протеиновые добавки — сывороточный (whey), казеиновый, соевый, яичный протеины. Сывороточный протеин быстро усваивается и стимулирует синтез мышечного белка, казеин — медленно, обеспечивая длительное поступление аминокислот. Клиническое питание применяет белковые смеси при ожогах, послеоперационном восстановлении, онкологических заболеваниях и саркопении у пожилых.

Источники:

• Шилов В. В. «Биохимия» — учебник для вузов.
• Маршалл У. Дж. «Клиническая биохимия».
• Рекомендации ВОЗ по питанию и здоровому образу жизни.
• ФГБУ «Научный центр медицинской профилактики» Минздрава России — нормы физиологических потребностей в пищевых веществах.
• Пищевая ценность продуктов: справочник под редакцией И. М. Скурихина.