Орехи и семена: пищевая ценность¶

Орехи и семена — собирательное название группы пищевых продуктов растительного происхождения, представляющих собой плоды растений (орехи в ботаническом смысле) или семена, используемые в пищу. В кулинарии и диетологии к орехам и семенам относят широкий перечень продуктов, объединённых высокой пищевой ценностью: значительным содержанием жиров, белков и микроэлементов.

¶Пищевая ценность и состав

Пищевая ценность орехов и семян определяется их уникальным химическим составом. В среднем, в 100 граммах продукта содержится от 500 до 700 килокалорий, что делает их одним из самых калорийных компонентов растительного рациона.

Основу состава составляют жиры (от 45 до 75 % массы). Преобладают ненасыщенные жирные кислоты, включая олеиновую (омега-9) и линолевую (омега-6). Некоторые продукты, например грецкий орех и льняное семя, содержат альфа-линоленовую кислоту (омега-3). Ненасыщенные жиры способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.

Содержание белка варьируется от 15 до 25 граммов на 100 граммов продукта. Белок орехов и семян неполноценен по аминокислотному составу (часто ограничен по лизину), однако в сочетании с зерновыми и бобовыми образует полноценный аминокислотный профиль.

Углеводов в орехах немного (10–20 %), они представлены преимущественно клетчаткой и крахмалом. Гликемический индекс большинства орехов низкий, что делает их допустимыми в питании при сахарном диабете.

¶Витамины и минеральные вещества

Орехи и семена — значимый источник жирорастворимых витаминов, прежде всего витамина E (токоферола), выступающего антиоксидантом. Семена подсолнечника и миндаль особенно богаты этим витамином. Также присутствуют витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевая кислота).

Минеральный состав включает калий, магний, кальций, фосфор, железо, цинк, медь, марганец и селен. Кунжут и миндаль — традиционные источники кальция, тогда как тыквенные семечки и кешью отличаются высоким содержанием цинка и магния.

¶Классификация и основные виды

С ботанической точки зрения не все «кулинарные» орехи являются орехами. Выделяют несколько групп:

• Настоящие орехи (лещина, фундук) — сухие плоды с деревянистой оболочкой и не сросшимся с ней семенем.
• Костянки — плоды с мясистым внешним слоем и твёрдой косточкой (миндаль, кешью, кокос, грецкий орех, который в строгом смысле является костянкой).
• Семена — непосредственно семена растений (подсолнечник, тыква, кунжут, чиа, лён, конопля).
• Бобовые — арахис, относящийся к семейству бобовых, а не к орехам.

¶Применение в питании

Орехи и семена употребляются в сыром, жареном, солёном и засахаренном виде. Они используются как самостоятельная закуска, ингредиент кондитерских изделий (халва, козинаки, пралине), в составе салатов, соусов (например, тахини из кунжута) и выпечки. Из них производят ореховое масло, пасты (арахисовая паста, урбеч) и растительное молоко (миндальное, кокосовое).

В диетологии рекомендованная норма потребления составляет около 30 граммов (горсть) в день. Регулярное употребление ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и некоторых видов рака, что подтверждается эпидемиологическими исследованиями.

¶Особенности и ограничения

Орехи и семена — сильные аллергены. Наиболее распространена аллергия на арахис, лесной орех и миндаль. Реакции могут быть тяжёлыми, вплоть до анафилактического шока.

Продукты обладают высокой калорийностью, поэтому при избыточном потреблении способствуют набору веса. Кроме того, в жареных и солёных вариантах повышается содержание натрия и образуются нежелательные продукты термической обработки.

¶Хранение

Из-за высокого содержания жиров орехи и семена подвержены прогорканию. Хранить их следует в герметичной таре в прохладном, тёмном и сухом месте, желательно в холодильнике. Очищенные ядра хранятся меньше, чем орехи в скорлупе. Прогорклый продукт непригоден в пищу и может содержать токсичные продукты окисления.

¶Источники

• Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. И. М. Скурихина, В. А. Тутельяна. — М.: ДеЛи принт, 2002.
• Тутельян В. А. и др. Национальная программа по оптимизации обеспеченности витаминами и минеральными веществами. — М., 2017.
• Данные USDA FoodData Central по составу орехов и семян.