Белковые продукты питания¶
Белковые продукты — это пищевые продукты, содержащие значительное количество белка (протеина), одного из трёх макронутриентов наряду с жирами и углеводами. Белок необходим организму для построения и восстановления тканей, синтеза ферментов и гормонов, поддержания иммунитета. Суточная норма белка для взрослого человека составляет около 0,8–1,2 г на килограмм массы тела, для спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом, — до 1,5–2 г/кг.
¶Состав и роль белка в организме
Белок состоит из аминокислот, 20 из которых являются стандартными. Девять аминокислот относятся к незаменимым — организм не способен синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей. Полноценным называют белок, содержащий все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве; наиболее полноценны животные белки (молочные, яичные, мясные), растительные же часто ограничены по одному или нескольким аминокислотам.
¶Классификация белковых продуктов
¶Животного происхождения
| Продукт | Белок на 100 г (приблизительно) |
|---|---|
| Куриная грудка | 30–31 г |
| Говядина | 25–26 г |
| Рыба (треска, минтай) | 15–18 г |
| Яйцо куриное | 12–13 г |
| Творог 5–9 % | 17–18 г |
| Кефир | 3 г |
| Молоко | 3 г |
| Сыр твёрдый | 22–25 г |
Животные белки усваиваются организмом на 90–97 % и считаются эталонными по аминокислотному составу.
¶Растительного происхождения
| Продукт | Белок на 100 г (приблизительно) |
|---|---|
| Соевые бобы | 35–36 г |
| Чечевица (сухая) | 24 г |
| Нут | 20 г |
| Гречка (сырая) | 13 г |
| Овсянка | 12 г |
| Миндаль | 21 г |
| Арахис | 26 г |
| Тофу | 8–17 г |
Растительные белки часто сочетаются с злаками (например, бобовые + крупы), чтобы компенсировать дефицит отдельных аминокислот.
¶Популярные белковые продукты в рационе
¶Мясо и птица
Куриная грудка, индейка, говядина, телятина, кролик — основные поставщики белка в рационе. Мясо содержит полный набор незаменимых аминокислот, а также железо, цинк и витамины группы B. При выборе предпочтение отдаётся постным сортам: в куриной грудке жира менее 2 %, в вырезке говядины — около 2–3 %.
¶Рыба и морепродукты
Рыба — источник легкоусвояемого белка и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Жирные сорта (сельдь, скумбрия, лосось) содержат 16–20 г белка на 100 г, постные (треска, минтай, судак) — 15–18 г. Морепродукты (креветки, кальмары) также богаты белком: в креветках около 18 г на 100 г.
¶Молочные продукты
Творог традиционно считается одним из основных белковых продуктов в российской кухне: в нём 17–18 г белка на 100 г, причём большую часть составляет казеин, усваивающийся медленно и обеспечивающий длительное поступление аминокислот. Молочный протеин (казеин и сывороточный альбумин) широко используется в спортивном питании. Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурт) содержат меньше белка, но улучшают усвоение и поддерживают микрофлору кишечника.
¶Яйца
Куриное яйцо содержит около 6,5–7 г белка (в целом яйце массой 50–55 г — примерно 6–7 г). Белок яйца по биологической ценности приравнивается к молочному и считается эталоном. В желтке, помимо белка, содержатся жирорастворимые витамины A, D, E, холин.
¶Бобовые и крупы
Чечевица, нут, фасоль, соя — наиболее богатые белком растительные продукты. Гречка и овсянка среди круп выделяются повышенным содержанием белка (12–13 г на 100 г сухого продукта). Комбинация «крупа + бобовые» даёт полноценный аминокислотный профиль.
¶Орехи и семена
Миндаль, арахис, грецкий орех, семена тыквы и подсолнечника содержат 15–26 г белка на 100 г, однако калорийность этих продуктов высока (500–650 ккал на 100 г), поэтому их употребляют небольшими порциями.
¶Суточные нормы и особенности употребления
Взрослому человеку рекомендуется получать 55–60 г белка в сутки (при массе тела 70–80 кг). Спортсменам, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям норма повышается. Белок распределяют равномерно между приёмами пищи: по 20–30 г на приём обеспечивает оптимальный синтез мышечного белка.
Избыточное потребление белка (>2 г/кг массы тела длительное время) может создавать нагрузку на почки и печень, поэтому людям с заболеваниями этих органов следует согласовывать рацион с врачом.
¶Применение в спортивном питании
Сывороточный протеин (Whey) и казеин производятся из молока и используются спортсменами для набора мышечной массы и восстановления после тренировок. Сывороточный белок усваивается быстро (30–60 минут), казеин — медленно (до 6–8 часов). Соевый протеин является альтернативой для вегетарианцев. Спортивные добавки не заменяют полноценное питание, а дополняют его.
¶Источники
- Справочник по диетологии. Пищевая ценность продуктов питания
- МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии»
- Таблицы химического состава продуктов питания (ВНИИ пищевой промышленности)