Бодрствование и борьба со сонливостью¶

Бодрствование — физиологическое состояние активности организма, чередующееся со сном в рамках циркадного ритма. Сонливость в течение дня возникает при недостатке ночного сна, нарушении циркадных ритмов, приёме определённых веществ или заболеваниях. Методы поддержания бодрствования делятся на физиологические (свет, движение, режим), поведенческие (ритм работы и отдыха) и химические (кофеин и другие стимуляторы), каждый из которых имеет ограничения и побочные эффекты.

¶Физиология сонливости

Сон регулируется двумя механизмами: гомеостатическим давлением сна (накопление аденозина в ходе бодрствования) и циркадным ритмом, задаваемым супрахиазмальным ядром гипоталамуса. Аденозин связывается с рецепторами и вызывает ощущение усталости; кофеин действует как антагонист этих рецепторов. Гипокретин (орексин) поддерживает бодрствование, его дефицит лежит в основе нарколепсии.

Обычная норма сна для взрослого человека — 7–9 часов в сутки. Хронический недосып накапливается как «долг сна», который невозможно полностью компенсировать одним выходным.

¶Режим и гигиена сна

Наиболее эффективный способ не засыпать днём — выспаться ночью. Рекомендации по гигиене сна включают:

• одновременное засыпание и подъём в одно время, включая выходные;
• ограничение яркого света и экранов за час до сна;
• прохладную (18–20 °C), тёмную и тихую спальню;
• отказ от кофеина после 14:00 и алкоголя перед сном;
• физическую активность не позднее чем за 2–3 часа до засыпания.

Утренний яркий свет (желательно солнечный) подавляет мелатонин и сдвигает циркадный ритм, повышая дневную бодрость.

¶Работа со светом

Свет — главный zeitgeber (сигнал внешней среды) для циркадной системы. Для поддержания бодрствования днём полезно находиться при ярком освещении; для скорейшего засыпания вечером — сокращать его. Синий спектр экранов подавляет мелатонин сильнее, чем жёлтый, поэтому вечером используют тёплые фильтры и режимы «ночной свет».

При сменной работе и перелётах применяют стратегию управления светом: яркий свет в нужные часы бодрствования, затемнение в часы сна, при необходимости — мелатонин по назначению врача.

¶Движение и физическая активность

Физическая нагрузка повышает температуру тела и адреналин, что временно усиливает бодрость. Короткая разминка (приседания, ходьба по лестнице, несколько минут на свежем воздухе) уменьшает сонливость на 20–40 минут. Регулярные аэробные тренировки улучшают качество ночного сна, но интенсивная нагрузка непосредственно перед сном может задерживать засыпание.

¶Питание и вода

Приём пищи, богатой простыми углеводами, усиливает постпрандиальную сонливость; белковая и клетчатчатая пища переносится легче. Обезвоживание ухудшает когнитивные функции и усиливает усталость, поэтому в течение дня важно пить достаточно воды. Дробное питание небольшими порциями уменьшает «пищевую кому» после обеда.

¶Кофеин и другие стимуляторы

Кофеин (кофе, чай, энергетические напитки, таблетки) — наиболее изученное средство против сонливости. Начало действия — через 15–45 минут, период полувыведения — около 5–6 часов, поэтому поздние приёмы нарушают ночной сн. Эффект снижается при регулярном употреблении (толерантность). Кофеин противопоказан при аритмиях, тревожных расстройствах, гипертонии, не рекомендуется подросткам и при беременности.

Другие стимуляторы (модафинил, метилфенидат) имеют рецептурный статус и применяются только по медицинским показаниям — при нарколепсии, СДВГ, под наблюдением врача. Стимуляторы не заменяют сон и при хроническом недосыпе лишь маскируют усталость.

¶Тактика короткого отдыха

Контролируемый дневной сон («кофе-напиток»: выпить кофе и сразу вздремнуть 15–20 минут) сочетает действие кофеина с коротким сном и повышает бодрость после пробуждения. Более длительный дневной сон (более 30 минут) вызывает инерцию сна — разбитость после пробуждения.

¶Когда сонливость — признак заболевания

Постоянная дневная сонливость при достаточном ночном сне может указывать на обструктивное апноэ сна, нарколепсию, гипотиреоз, депрессию, дефицит железа или витамина D, побочное действие лекарств (антигистаминные, бета-блокаторы, бензодиазепины). В этих случаях самолечение стимуляторами неэффективно и опасно; требуется обследование у сомнолога или терапевта.

¶Ограничения методов

Ни один метод не компенсирует систематический недосып. Лишение сна ухудшает внимание, реакцию и принятие решений в степени, сопоставимой с алкогольным опьянением; при недосыпе более 17 часов когнитивные нарушения эквивалентны концентрации алкоголя в крови около 0,05 %. Управление транспортом и работа с опасными механизмами при сонливости недопустимы.

Источники:

• Р. Уокер. «Почему мы спим. Зачем мы спим»
• М. Уолкер. «Наука сна»
• МКБ-11, раздел «Расстройства сна-бодрствования»
• Рекомендации Американской академии сомнологии (AASM) по гигиене сна
• «Справочник по медицине сна», под редакцией М. В. Пузырева