Быстрые углеводы¶
Быстрые углеводы — термин, обозначающий углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), которые быстро расщепляются в организме и вызывают резкий подъём уровня глюкозы в крови. К этой группе относят моно- и дисахариды, а также крахмалы с низкой молекулярной массой. Противопоставляются медленным углеводам — сложным полисахаридам с низким ГИ, которые усваиваются постепенно.
¶Характеристики и классификация
Ключевая характеристика быстрых углеводов — высокий гликемический индекс (условная шкала, где глюкозе присвоено значение 100). Продукты с ГИ выше 70 считаются быстрыми, 55–70 — средними, ниже 55 — медленными.
| Продукт | ГИ (примерно) |
|---|---|
| Глюкоза | 100 |
| Сахароза (сахар) | 65 |
| Мёд | 55–65 |
| Белый хлеб | 70–75 |
| Картофель (отварной) | 70–80 |
| Белый рис | 70–80 |
| Кукурузные хлопья | 80–85 |
| Пиво | 65–110 |
В состав быстрых углеводов входят:
- Моносахариды — глюкоза, фруктоза, галактоза;
- Дисахариды — сахароза, лактоза, мальтоза;
- Крахмал с высокой степенью декстринизации — например, мальтодекстрин, входящий в состав спортивного питания;
- Продукты с разрушенной структурой крахмала — белый хлеб, батон, отварной картофель, дроблёные крупы.
¶Физиология усвоения
При попадании в пищеварительный тракт быстрые углеводы расщепляются ферментами (амилазой, мальтазой, сукразой) в течение короткого времени — от нескольких минут до получаса. Образовавшаяся глюкоза быстро всасывается в тонком кишечнике и поступает в кровь, что приводит к выбросу инсулина поджелудочной железой.
Резкий инсулиновый ответ имеет два последствия:
- Гипергликемия — кратковременный подъём сахара в крови;
- Реактивная гипогликемия — через 1,5–2 часа уровень глюкозы падает ниже исходного, появляется чувство голода, слабость, сонливость.
Именно этот «качели»-эффект объясняет, почему после сладкого перекуса быстро возвращается аппетит.
¶Применение
¶Спортивное питание
Быстрые углеводы активно используются в спорте. Глюкоза и мальтодекстрин в составе изотоников, гелей и батончиков применяются для быстрого восполнения гликогена во время и сразу после длительных нагрузок (бег, велоспорт, лыжные гонки). При интенсивной тренировке длительностью более 60–90 минут запасы гликогена в мышцах и печени истощаются, и приём углеводов во время нагрузки повышает выносливость.
¶Медицина
В клинической практике быстрые углеводы используются для купирования гипогликемии — состояния, при котором уровень сахара в крови критически снижается. При сахарном диабете 1-го типа для быстрого подъёма глюкозы применяют глюкозу в таблетках, фруктовый сок, мёд. Внутривенное введение раствора глюкозы — стандартная реанимационная процедура.
¶Диетология
В рационе здорового человека быстрые углеводы не исключаются полностью, но их доля ограничивается. Рекомендуется сочетать их с белками, жирами или пищевыми волокнами — это замедляет всасывание глюкозы и сглаживает инсулиновый ответ. При похудении и при инсулинорезистентности ограничение быстрых углеводов является одним из базовых принципов.
¶Влияние на здоровье
Частое и избыточное употребление быстрых углеводов ассоциировано с рядом рисков:
- набор массы тела за счёт высокой калорийности и стимуляции аппетита;
- развитие инсулинорезистентности — преддиабетического состояния;
- повышение риска сахарного диабета 2-го типа;
- увеличение концентрации триглицеридов в крови;
- кариес — сахар является субстратом для кариесогенных бактерий полости рта.
В то же время полный отказ от быстрых углеводов нецелесообразен: они необходимы для восстановления после физических нагрузок, а также в ряде медицинских показаний.
¶История термина
Концепция гликемического индекса была предложена канадским учёным Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Именно она позволила количественно оценить скорость воздействия углеводсодержащих продуктов на уровень глюкозы в крови и разделить их на «быстрые» и «медленные». До этого классификация углеводов строилась преимущественно на различии между простыми и сложными сахарами, что не всегда соответствовало реальной скорости усвоения.
¶Источники
- Гликемический индекс продуктов питания. Справочная литература по диетологии.
- Дженкинс Д. и соавт. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition, 1981.
- Мазнев Н. В. Энциклопедия диетологии. — М.: Эксмо, 2012.
- Шилов А. М. Питание и здоровье. — М.: Медицина, 2018.
- Справочник по спортивному питанию. — М.: Физкультура и спорт, 2016.