Диета DASH

Диета DASH (от англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension — «диетические подходы для остановки гипертонии») — это план питания, разработанный для профилактики и лечения артериальной гипертензии, а также для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. В отличие от многих диет для похудения, DASH не является низкокалорийной или ограничительной по объёму пищи, а представляет собой сбалансированный рацион, основанный на принципах здорового питания, с акцентом на продукты, богатые калием, магнием, кальцием и клетчаткой, и одновременным ограничением потребления натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Диета была разработана Национальным институтом сердца, лёгких и крови (NHLBI) США в 1990-х годах и с тех пор многократно подтверждена клиническими исследованиями как эффективный немедикаментозный метод контроля артериального давления.

История возникновения

Предпосылкой к созданию диеты DASH послужили данные эпидемиологических исследований, которые указывали на связь между характером питания и уровнем артериального давления. В частности, было отмечено, что у вегетарианцев, как правило, более низкое давление, чем у населения, потребляющего мясную пищу. Однако вегетарианский рацион содержит множество факторов, которые могли бы объяснить этот эффект: низкое содержание жиров, высокое содержание клетчатки, калия и магния.

В 1992 году NHLBI инициировал крупное клиническое исследование, получившее название DASH. В нём приняли участие 459 взрослых добровольцев с систолическим артериальным давлением ниже 160 мм рт. ст. и диастолическим — 80–95 мм рт. ст. Участники были разделены на три группы, каждая из которых придерживалась определённого рациона в течение восьми недель:

1. Контрольная диета: типичный рацион среднего американца с низким содержанием фруктов, овощей и молочных продуктов, с высоким содержанием жиров.
2. Диета, богатая фруктами и овощами: включала много фруктов и овощей, но в остальном была схожа с контрольной.
3. Комбинированная диета (DASH): включала много фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов, а также цельные зёрна, рыбу, птицу и орехи, при этом было ограничено потребление красного мяса, сладостей и напитков с сахаром.

Результаты, опубликованные в 1997 году в New England Journal of Medicine, показали, что комбинированная диета DASH значительно снижает артериальное давление. У участников с нормальным давлением (оптимальным) снижение составило в среднем 3,0/1,6 мм рт. ст., а у лиц с гипертонией — 11,4/5,5 мм рт. ст. Эффект был заметен уже через две недели. Последующие исследования, такие как DASH-Sodium, уточнили роль натрия: наибольшее снижение давления наблюдалось при сочетании диеты DASH с низким потреблением натрия (около 1500 мг в день).

Основные принципы и механизм действия

Диета DASH не является строгим меню, а представляет собой набор рекомендаций по формированию рациона. Её эффективность основана на синергическом действии нескольких пищевых компонентов.

Ключевые нутриенты

• Калий: способствует выведению избытка натрия из организма через почки, расслабляет стенки сосудов и снижает чувствительность к ангиотензину II (гормону, вызывающему сужение сосудов). Основные источники: бананы, картофель (особенно запечённый), шпинат, авокадо, бобовые, томаты.
• Магний: участвует в регуляции сосудистого тонуса, способствует расширению артерий и улучшает эластичность сосудистой стенки. Источники: орехи, семена, цельные зёрна, тёмно-зелёные листовые овощи, бобовые.
• Кальций: играет роль в сокращении и расслаблении гладкой мускулатуры сосудов. Недостаток кальция может способствовать повышению давления. Источники: нежирные молочные продукты, обогащённое растительное молоко, зелёные листовые овощи (капуста кале, брокколи), тофу.
• Клетчатка (пищевые волокна): способствует снижению уровня холестерина, улучшает контроль сахара в крови и поддерживает чувство сытости, что помогает контролировать вес. Источники: цельные зёрна (овсянка, гречка, коричневый рис), фрукты, овощи, бобовые.
• Ограничение натрия: основной принцип. Натрий задерживает воду в организме, увеличивая объём циркулирующей крови и, следовательно, давление. Диета DASH рекомендует потреблять не более 2300 мг натрия в день (стандартный вариант) и не более 1500 мг (интенсивный вариант, рекомендованный для людей с гипертонией, диабетом или хронической болезнью почек).

Ограничиваемые продукты

• Насыщенные жиры и трансжиры: содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах, фастфуде, жареных продуктах, промышленной выпечке. Повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).
• Добавленные сахара: сладости, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, соки промышленного производства. Способствуют набору веса и повышению триглицеридов.
• Красное мясо: рекомендуется ограничить до 1–2 порций в неделю.
• Алкоголь: мужчинам — не более 2 порций в день, женщинам — не более 1 порции (1 порция = 350 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепкого напитка).

Рекомендуемая структура рациона

Диета DASH предлагает примерное количество порций из разных групп продуктов для рациона на 2000 ккал в день. Для других калорийностей количество порций корректируется.

Применение и эффективность

Контроль артериального давления

Основное и наиболее доказанное применение диеты DASH. Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) и мета-анализы подтверждают, что соблюдение этой диеты приводит к статистически и клинически значимому снижению как систолического, так и диастолического давления. Эффект сравним с действием одного антигипертензивного препарата первой линии. Особенно эффективна диета в сочетании с ограничением натрия (до 1500 мг/сут).

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Помимо снижения давления, диета DASH улучшает липидный профиль (снижает уровень общего холестерина и ЛПНП), способствует снижению уровня гомоцистеина (аминокислоты, высокий уровень которой связан с риском атеросклероза) и уменьшает окислительный стресс. В долгосрочной перспективе соблюдение принципов DASH ассоциируется с более низким риском развития ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности.

Снижение и контроль веса

Хотя DASH изначально не предназначена для похудения, её рацион, богатый клетчаткой и водой (фрукты, овощи), способствует быстрому насыщению при относительно низкой калорийности. Ограничение сахара и насыщенных жиров также помогает снизить общую калорийность рациона. При соблюдении принципов DASH без превышения рекомендуемой калорийности наблюдается постепенное и устойчивое снижение веса.

Профилактика диабета 2 типа

Диета DASH, благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу, улучшает чувствительность тканей к инсулину и помогает контролировать уровень сахара в крови. Исследования показывают, что её соблюдение снижает риск развития сахарного диабета 2 типа, особенно у лиц с избыточным весом и преддиабетом.

Критика и ограничения

Несмотря на широкое признание, диета DASH имеет ряд критических замечаний и ограничений:

• Сложность соблюдения: диета требует значительных изменений в привычках питания, особенно для людей, привыкших к рациону с высоким содержанием соли, жиров и сахара. Требуется планирование меню, приготовление пищи и отказ от многих полуфабрикатов и готовых продуктов.
• Высокая стоимость: диета акцентирует внимание на свежих фруктах, овощах, нежирных молочных продуктах, рыбе и орехах, что может быть дороже, чем рацион на основе дешёвых обработанных продуктов, круп и макарон.
• Недостаток индивидуального подхода: диета DASH является универсальной рекомендацией, но не учитывает индивидуальные особенности метаболизма, пищевые аллергии, непереносимости (например, лактозы) или культурные предпочтения. Людям с заболеваниями почек, требующими ограничения калия, следует соблюдать диету с осторожностью и под контролем врача.
• Риск дефицита некоторых нутриентов: при строгом соблюдении диеты с низким содержанием натрия и жиров может возникнуть риск дефицита жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и йода, если не уделять должного внимания выбору продуктов.
• Отсутствие фокуса на качестве жиров: хотя диета ограничивает насыщенные жиры, она не делает явного акцента на полезных ненасыщенных жирах (омега-3, омега-6), которые содержатся в рыбе, оливковом масле, авокадо. Некоторые критики считают, что диета могла бы быть более эффективной при дополнительном акценте на эти источники.

Интересные факты

• Диета DASH на протяжении многих лет (с 2011 по 2021 год) занимала первое место в рейтинге лучших диет по версии журнала U.S. News & World Report в категориях «Лучшая диета в целом», «Лучшая диета для здорового питания» и «Лучшая диета для диабетиков».
• Исследование DASH-Sodium, проведённое после основного, показало, что снижение натрия до 1500 мг в день даёт дополнительное снижение давления, особенно у людей старше 45 лет и у лиц с гипертонией.
• Диета DASH рекомендована Американской кардиологической ассоциацией (AHA), Американским колледжем кардиологии (ACC) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) как один из ключевых немедикаментозных методов лечения гипертонии.

Источники

1. Appel, L. J., Moore, T. J., Obarzanek, E., et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-1124.
2. Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., et al. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3-10.
3. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH. U.S. Department of Health and Human Services, 2006.
4. Chobanian, A. V., Bakris, G. L., Black, H. R., et al. (2003). Seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Hypertension, 42(6), 1206-1252.
5. Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2015). Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta (организация признана экстремистской, деятельность запрещена в РФ)-analysis. British Journal of Nutrition, 113(1), 1-15.