Калорийность риса и гречки¶

Калорийность риса и гречки — сравнение энергетической ценности двух основных крупяных продуктов рациона, широко используемых в кулинарии и диетологии. Сырая гречневая крупа содержит около 343 ккал на 100 г, белый шлифованный рис — около 360 ккал на 100 г, что делает их сопоставимыми по калорийности, однако различия проявляются в составе, гликемическом индексе и поведении продукта после приготовления.

¶Энергетическая ценность в сухом виде

При сравнении сухих продуктов значения близки:

Разница между белым рисом и гречкой в сухом виде составляет около 15–20 ккал на 100 г в пользу риса. Однако этот показатель не отражает реальную калорийность блюда, так как крупы готовятся с водой и впитывают её в разных объёмах.

¶Калорийность после приготовления

При варке крупы поглощают воду: рис увеличивается в объёме примерно втрое, гречка — примерно вдвое. В результате калорийность готового блюда на 100 г существенно ниже:

• варёный белый рис — около 116–130 ккал на 100 г;
• варёная гречка — около 92–110 ккал на 100 г.

На практике это означает, что при одинаковой массе готового блюда гречка даёт примерно на 10–20 % меньше калорий. Однако если сравнивать равные порции сухой крупы, сваренные затем в воде, суммарная калорийность будет почти одинаковой, поскольку вода не содержит калорий.

¶Пищевая ценность и состав

Гречка превосходит рис по содержанию белка (12,6 против 6,7 г на 100 г сухой крупы) и клетчатки. В гречке больше железа, магния, калия, фосфора и витаминов группы B, особенно рибофлавина и тиамина. Белок гречки содержит незаменимые аминокислоты, включая лизин и аргинин, что приближает её по качеству к животным белкам.

Белый рис лишён оболочки и зародыша, поэтому уступает гречке по минеральному составу, но содержит меньше фитатов — веществ, затрудняющих усвоение минералов. Бурый рис сохраняет оболочку и по составу занимает промежуточное положение.

¶Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) отражает скорость повышения уровня сахара в крови:

• белый рис — 70–89 (в зависимости от сорта);
• бурый рис — 50–55;
• гречка — 40–54.

Низкий ГИ гречки означает более медленное и плавное усвоение углеводов, что создаёт ощущение сытости на более длительный срок и делает продукт предпочтительнее при контроле уровня глюкозы.

¶Что выбрать при похудении

При снижении веса калорийность сухой крупы имеет меньшее значение, чем объём порции и способ приготовления. Гречка объективно выигрывает за счёт:

• более низкой калорийности готового блюда;
• повышенного содержания белка и клетчатки;
• низкого гликемического индекса;
• более длительного насыщения.

Белый рис при этом усваивается быстрее и может вызывать более резкие колебания аппетита. Для диетических рационов чаще рекомендуют гречку и бурый рис, тогда как белый рис рассматривают как нейтральный источник углеводов.

¶Способ приготовления

Калорийность блюда сильно зависит от добавок. Варка в воде не меняет энергетическую ценность, но жарка, добавление масла, сливок, мяса или соусов увеличивает её в разы. Порция гречки на 250 г, сведённая с ложкой сливочного масла, содержит около 300–330 ккал — почти столько же, сколько аналогичная порция риса, приготовленного на воде.

¶Применение в диетологии

В рационе спортсменов и людей с повышенными энергозатратами предпочтение часто отдают рису как более калорийному и легко усваиваемому источнику углеводов. Для контроля веса, при диабете и метаболических нарушениях рекомендуется гречка. Оба продукта входят в большинство национальных рекомендаций по здоровому питанию как основные источники сложных углеводов.

Источники:

• Таблицы химического состава пищевых продуктов (ВНИИ пищевых технологий)
• Справочник «Пищевая ценность продуктов питания»
• Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию
• Сборник «Химический состав российских пищевых продуктов» (под ред. И. М. Скурихина)