КБЖУ арбуза: пищевая ценность¶

КБЖУ арбуза — совокупность показателей калорийности, содержания белков, жиров и углеводов в плодах растения Citrullus lanatus (арбуз обыкновенный), используемая в диетологии и при составлении рационов питания. Арбуз относится к бахчевым культурам семейства тыквенных; его плод на 85–92 % состоит из воды, что обуславливает низкую энергетическую ценность при относительно высоком содержании простых сахаров. Аббревиатура КБЖУ расшифровывается как «калории, белки, жиры, углеводы» и применяется для оценки пищевой ценности продуктов наряду с витаминно-минеральным составом.

¶Общие показатели

Пищевая ценность арбуза рассчитывается на 100 граммов съедобной части мякоти. Усреднённые значения для спелого плода:

Разброс значений объясняется сортовыми различиями, степенью зрелости, условиями выращивания и агротехникой. Наиболее распространённая в российских справочниках величина — 27 ккал на 100 г, что соответствует примерно 30–40 ккал на стандартный ломтик массой 100–150 г. Именно низкая калорийность служит причиной, по которой арбуз часто включают в диетические рационы.

¶Белки, жиры и углеводы

Белковая составляющая арбуза незначительна — около 0,6–0,7 г на 100 г. В её составе присутствуют заменимые и незаменимые аминокислоты, в том числе цитруллин, который участвует в цикле мочевины и используется организмом в процессах азотистого обмена. Жиров в мякоти практически нет (0,1–0,2 г), причём значительная их часть приходится на семена, а не на сочную часть плода.

Основную долю энергетической ценности формируют углеводы. В спелом арбузе преобладают моно- и дисахариды: фруктоза, глюкоза и сахароза в разных пропорциях в зависимости от сорта. Суммарное содержание сахаров колеблется от 5,8 до 8,8 г на 100 г, а у отдельных высокосахаристых сортов может достигать 10–11 г. По этой причине арбуз относят к продуктам с высоким гликемическим индексом (около 70–75), хотя гликемическая нагрузка порции остаётся умеренной из-за малой массы углеводов в одном ломтике.

¶Химический состав и микронутриенты

Помимо макронутриентов, арбуз содержит ряд биологически активных веществ:

• Ликопин — каротиноид, придающий мякоти красный цвет; по содержанию превосходит большинство свежих овощей и фруктов.
• Витамин C — в среднем 5–8 мг на 100 г.
• Витамины группы B — B1, B2, B6, а также ниацин и фолаты.
• Калий — 110–150 мг на 100 г; также присутствуют магний, фосфор, кальций, железо.
• Цитруллин и аргинин — аминокислоты, влияющие на тонус сосудов.
• Бета-каротин — в жёлтомякотных сортах содержится в повышенных количествах.

Семена арбуза отличаются иным составом: они богаты жирами (до 40–50 %), белками и цинком, однако в пищу употребляются ограниченно.

¶Влияние на организм и диетическое применение

Низкая калорийность и высокое содержание воды делают арбуз популярным продуктом в рационах для снижения массы тела. Однако низкая калорийность не означает отсутствия ограничений: значительное количество простых сахаров требует умеренности при сахарном диабете и инсулинорезистентности. Высокое содержание калия учитывают при заболеваниях почек. Мочегонный эффект арбуза связан как с большим объёмом жидкости, так и с наличием цитруллина и калия.

В спортивном питании арбузный сок рассматривается как источник жидкости и электролитов, а цитруллин — как компонент, способствующий восстановлению после нагрузок. Отдельные исследования указывают на возможное положительное влияние ликопина на состояние сердечно-сосудистой системы, однако данные остаются предметом дискуссий.

¶Факторы, изменяющие КБЖУ

Показатели пищевой ценности не являются постоянными. На них влияют:

1. Сорт — сахаристость разных сортов различается в 1,5–2 раза.
2. Степень зрелости — недозрелый плод содержит меньше сахаров, перезрелый — больше.
3. Условия выращивания — количество солнечных дней, состав почвы, полив.
4. Часть плода — мякоть у корки менее сладкая, чем в центре; ближе к семенам концентрация сахаров выше.
5. Способ хранения — длительное хранение снижает содержание витамина C.

¶Расчёт порции

Для практических целей удобно пользоваться пересчётом на массу порции. Ломтик массой 200 г содержит примерно 54–76 ккал, 1,2–1,4 г белка, 0,2–0,4 г жира и 12–18 г углеводов. Крупная порция в 500 г может дать 135–190 ккал и до 40–44 г углеводов, что сопоставимо с порцией риса или хлеба. Это объясняет, почему при контроле углеводного рациона учитывают не только калорийность, но и общую массу съеденного продукта.

Источники: справочники по пищевой ценности продуктов питания; данные Роспотребнадзора о бахчевых культурах; таблицы химического состава российских НИИ питания; материалы по гликемическому индексу продуктов.