Киноа как гарнир¶
Киноа — зерновая культура семейства Амарантовые, семена которой используются в пищу как крупа. Родина растения — Южная Америка, где оно культивируется более 5000 лет. Киноа ценится за высокое содержание белка (около 14–16 %), полного набора незаменимых аминокислот, клетчатки, магния, железа и фолиевой кислоты. В кулинарии применяется как самостоятельное блюдо и как гарнир к мясу, рыбе и овощам.
¶Состав и пищевая ценность
Пищевая ценность сырой киноа (на 100 граммов):
| Показатель | Количество |
|---|---|
| Калорийность | около 368 ккал |
| Белки | 14–16 г |
| Жиры | 6 г |
| Углеводы | 64 г |
| Клетчатка | 7 г |
В отличие от большинства злаков, киноа не содержит глютен, что делает её пригодной для питания людей с целиакией. Семена богаты лизином — аминокислотой, дефицитной в рационе, основанном на пшенице и рисе.
¶Виды киноа
В кулинарии встречаются три основных сорта:
- Белая (кремовая) — наиболее распространённая, мягкий вкус, после варки сохраняет форму.
- Красная — более плотная текстура, сладковатый привкус, хорошо держит форму.
- Чёрная — самый редкий сорт, насыщенный ореховый вкус, сладковатая после термообработки.
Для гарнира чаще всего используют белую и красную киноа — они меньше развариваются.
¶Подготовка перед варкой
Перед приготовлением семена промывают под проточной водой через мелкое сито, чтобы удалить сапонины — природные горькие вещества, покрывающие оболочку зёрен. Промывка занимает 1–2 минуты и обязательна, если крупа не предобработана производителем. Некоторые производители указывают на упаковке, что промывка не требуется.
¶Способ приготовления на гарнир
Классическая пропорция — 1 часть крупы на 2 части воды. Объём воды влияет на консистенцию: меньше жидкости — рассыпчатый гарнир, больше — более мягкий.
- Крупу промывают, при необходимости обсушивают на сухой сковороде 2–3 минуты для раскрытия аромата.
- В кастрюлю с толстым дном заливают воду, доводят до кипения, добавляют соль (примерно ½ чайной ложки на стакан крупы).
- Засыпают киноа, убавляют огонь до минимума, накрывают крышкой.
- Варят 15–20 минут без помешивания, пока вода не впитается полностью.
- Снимают с огня, оставляют под крышкой ещё на 5–10 минут.
- Перед подачей разделяют вилкой.
Для усиления вкуса вместо воды можно использовать овощной, куриный или мясной бульон. Некоторые повара добавляют лавровый лист, дольку чеснока или ложку растительного масла в воду.
¶Время приготовления
| Способ | Время |
|---|---|
| Классическая варка | 15–20 минут |
| В мультиварке | 20–25 минут (режим «Крупы») |
| В скороварке | 5–7 минут под давлением |
¶Хранение
Готовую киноа хранят в закрытой посуде в холодильнике не более 3 суток. Перед повторным использованием её слегка прогревают на сковороде с небольшим количеством масла или в микроволновой печи.
¶Киноа в рационе
Крупа рекомендована в рационе при повышенной физической нагрузке, вегетарианском и веганском питании, а также в диетах с ограничением глютена. По данным сельскохозяйственной статистики, основными производителями киноа являются Перу, Боливия и Эквадор; в России культура выращивается в ограниченных объёмах в южных регионах.
Источники:
- «Пищевая ценность продуктов питания» — справочник
- FAO. Quinoa: An Ancient Crop to Contribute to World Food Security
- Сборник рецептов национальных кухонь. Крупы и гарниры