Киноа: приготовление в домашних условиях¶
Киноа (Chenopodium quinoa) — однолетнее растение семейства Амарантовые, возделываемое ради съедобных семян, которые традиционно употребляются в пищу как крупа. Родина растения — Южная Америка, где киноа культивировалась индейскими цивилизациями Анд более 5000 лет назад. Семена содержат все незаменимые аминокислоты, клетчатку, магний, железо и фолиевую кислоту, что делает крупу популярной в рационе здорового питания.
¶Состав и пищевая ценность
Сухие семена киноа (100 г) содержат около 368 ккал, 14 г белка, 6 г жира и 64 г углеводов. Белок киноа считается полноценным: в нём присутствуют лизин, метионин и триптофан в соотношении, близком к рекомендованному ВОЗ. Крупа не содержит глютена, поэтому подходит людям с целиакией и непереносимостью пшеничного белка.
¶Виды киноа
Наиболее распространены три разновидности:
- Белая (кремовая) — самые мягкие семена с нейтральным вкусом, рассыпаются после варки.
- Красная — более плотная текстура, слегка ореховый привкус, дольше сохраняет форму.
- Чёрная — насыщенный вкус, наиболее стойкая после термообработки.
В продаже встречается также промытая киноа, лишённая сапонинов — веществ с горьковатым привкусом, покрывающих натуральное семя.
¶Подготовка перед варкой
Семена, не прошедшие промышленную промывку, перед готовкой промывают под проточной водой в мелком сите, периодически помешивая, до исчезновения пены. Альтернативный способ — замачивание на 2–3 часа с последующим сливом воды. Промывка удаляет сапонины и заметно улучшает вкус готового блюда.
¶Классическая варка
Базовое соотношение воды и крупы — 2:1 по объёму. Пошаговый процесс:
- В кастрюлю с толстым дном налить воду, довести до кипения, добавить соль (примерно ½ чайной ложки на стакан крупы).
- Всыпать промытую киноа, перемешать, снова довести до кипения.
- Уменьшить огонь до минимума, закрыть крышкой и варить 15 минут.
- Снять с огня, не открывая крышку, и дать настояться 5 минут.
- Взять вилкой и аккуратно взбить («распушить») зёрна.
Готовая киноа увеличивается в объёме примерно втроя и становится прозрачной, а вокруг каждого зерна появляется характерный белый «хвостик» — росток.
¶Варианты приготовления
¶В мультиварке
Промытую крупу и воду в пропорции 2:1 закладывают в чашу, выбирают режим «Крупы» или «Варка риса» (20–25 минут), после сигнала дают постоять 10 минут под закрытой крышкой.
¶В духовке
Крупа с водой и солью выкладывается в форму, накрывается фольгой, запекается при 180 °C в течение 20–25 минут. Способ даёт наиболее рассыпчатую текстуру.
¶На сковороде
Крупа обжаривается 2–3 минуты на сухой сковороде до лёгкого аромата, затем заливается водой и варится под крышкой 12–15 минут.
¶Улучшение вкуса
Вместо воды можно использовать овощной, куриный или мясной бульон — это придаёт блюду глубину. Дополнительно в воду добавляют лавровый лист, дольку лука, зубчик чеснока, щепотку куркумы или зира. Обжарка промытой крупы на сливочном масле 2–3 минуты перед варкой усиливает ореховые ноты.
¶Применение в блюдах
Готовая киноа используется как гарнир вместо риса, добавляется в салаты, супы, фарши для овощей, котлеты и запеканки. Из неё готовят завтраки с молоком и сухофруктами, начинки для пирогов, а в перуанской кухне — традиционный суп кинто.
¶Хранение
Сухую киноа хранят в закрытой таре при комнатной температуре до 2 лет. Готовую крупу охлаждают и помещают в холодильник, где она сохраняет свойства 3–5 дней; замороженная киноа хранится до 2 месяцев.
¶Интересные факты
- В 2013 году Генеральная Ассамблея ООН объявила Международным годом киноа.
- Растение способно расти в засолённых и высокогорных почвах, где пшеница и рис дают низкие урожаи.
- Киноа входит в список культур, которые NASA рассматривает как кандидата для питания астронавтов при длительных полётах.
Источники:
- FAO. Quinoa: An Ancient Crop to Contribute to World Food Security. — Рим, 2013.
- National Research Council. Lost Crops of the Incas: Little-Known Crops of High Potential. — Washington, 1989.
- Vega-Gálvez A. et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). — Journal of the Science of Food and Agriculture, 2010.
- Bazile D. et al. The Global Status of Quinoa. — CABI, 2015.