Клетчатка в питании: виды, источники и нормы¶

Клетчатка — совокупность пищевых волокон растительного происхождения, которые практически не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта человека и проходят через него в основном в неизменённом виде. К пищевым волокнам относят целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин, инулин, бета-глюкан, слизи и лигнин. Суточная норма, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения и российскими диетологами, составляет 25–30 граммов, тогда как среднее потребление в развитых странах не превышает 15 граммов.

¶Состав и свойства

Пищевые волокна делятся на две большие группы.

¶Растворимые волокна

Растворяются в воде с образованием геля. К ним относятся пектин (яблоки, цитрусовые, ягоды), бета-глюкан (овёс, ячмень), инулин (корень цикория, топинамбур, лук-порей), а также гуаровая камедь и псиллиум (шелуха подорожника). Растворимые волокна замедляют всасывание глюкозы, снижают уровень холестерина в крови и служат субстратом для полезной кишечной микрофлоры.

¶Нерастворимые волокна

Не растворяются в воде и увеличивают объём пищевого комка. Основные представители — целлюлоза (отруби, капуста, огурцы, шкурки фруктов), гемицеллюлоза (цельнозерновые крупы) и лигнин (древесные волокна, спелые ягоды). Нерастворимые волокна ускоряют перистальтику кишечника и предотвращают запоры.

¶Отруби: что это и сколько в них клетчатки

Отруби — это побочный продукт размола зерна, состоящий из внешних оболочек злакового зерна (эндосперма, зародыша и плодовой оболочки). В рационе россиян наиболее распространены пшеничные отруби, реже встречаются ржаные, овсяные, ячменные и гречишные.

Отруби относятся к продуктам с крайне высоким содержанием пищевых волокон. По различным данным, в 100 граммах сухих пшеничных отрубей содержится 40–55 граммов клетчатки, из которых большую часть составляют нерастворимые волокна — целлюлоза и гемицеллюлоза. Овсяные отруби богаче растворимой фракцией (бета-глюканом), что придаёт им дополнительный эффект по снижению холестерина.

Таким образом, отруби являются одним из самых концентрированных источников клетчатки в обычном рационе. Две столовые ложки (около 15–20 граммов) пшеничных отрубей покрывают примерно половину суточной нормы пищевых волокон.

¶Пищевая ценность отрубей

Помимо клетчатки, отруби содержат значительное количество минералов (железо, магний, цинк, селен), витаминов группы B и небольшое количество белка (10–16 процентов). Калорийность сухих отрубей составляет 160–220 ккал на 100 граммов, однако большая часть волокон не усваивается, поэтому чистая энергетическая ценность для организма ниже.

¶Применение в питании

Отруби используются в нескольких формах:

• Сухие отруби — добавляются в кефир, йогурт, творог, супы, салаты. Требуют достаточного объёма жидкости.
• Отрубные хлебцы и хлеб — производятся промышленным способом, часто с добавлением муки.
• Биодобавки — отруби в капсулах и гранулах, применяемые как источник пищевых волокон.

В российской диетической практике отруби традиционно рекомендуются при запорах, синдроме раздражённого кишечника, для контроля массы тела и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что регулярное употребление 6–10 граммов бета-глюкана из овсяных отрубей в сутки достоверно снижает уровень общего холестерина на 5–10 процентов.

¶Ограничения и предостережения

Приём отрубей следует начинать с малых доз (5–10 граммов в сутки), постепенно увеличивая объём. Резкое повышение потребления клетчатки может вызвать метеоризм, вздутие живота и боли в кишечнике. Отруби противопоказаны при обострении язвенной болезни, гастрита, энтероколита, а также при кишечной непроходимости.

Отруби связывают и выводят не только питательные вещества, но и часть лекарственных препаратов, поэтому их приём разделяют с медикаментами интервалом не менее 1–2 часов. При недостаточном питьевом режиме (менее 1,5 литра воды в сутки) отруби могут, наоборот, провоцировать запоры.

¶Клетчатка в российском законодательстве и медицине

В России пищевые волокна включены в СанПиН как объект регулирования, а также присутствуют в справочниках нутрициологии и клинической диетологии. Отруби и продукты с повышенным содержанием пищевых волокон производятся рядом отечественных предприятий — «Мистраль», «Агросиб», «Эко-Логика» и другими.

¶Историческая справка

Пищевая ценность отрубей была впервые подробно описана в 1970-х годах британским врачом Денисом Бёркиттом, который связал низкое потребление клетчатки с повышенной частотой заболеваний кишечника в развитых странах. В СССР отруби применялись в диетологии с 1960-х годов как дешёвое и доступное средство при хронических запорах.

Источники:

• СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к продукции питания»
• Руководство по диетологии, под ред. А. Я. Ильина
• Д. Бёркитт. «Заболевания, вызванные дефицитом клетчатки»
• Справочник нутрициолога, НИИ питания РАМН