Креатин: биохимия, применение и эффекты¶

Креатин — азотсодержащее органическое соединение (метилгуанидиноуксусная кислота), которое в организме человека синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин относится к классу гуанидиновых кислот и выполняет роль энергетического буфера в мышечной и нервной тканях: в виде фосфокреатина он участвует в быстром восстановлении аденозинтрифосфата (АТФ) при интенсивной физической нагрузке. Ежедневно организм взрослого человека синтезирует около 1–2 граммов креатина, ещё около 1–2 граммов поступает с пищей — преимущественно с мясом и рыбой.

¶Биохимическая роль

В мышечной ткани креатин фосфорилируется ферментом креатинкиназой с образованием фосфокреатина. При мышечном сокращении фосфокреатин отдаёт фосфатную группу АДФ, в результате чего быстро восстанавливается АТФ — основной источник энергии для мышечного сокращения. Эта реакция обратима и протекает без кислорода, поэтому креатиновая система обеспечивает энергию в первые 8–10 секунд максимальной нагрузки (спринт, тяжёлая базовая серия в силовой тренировке).

Запасы креатина в организме взрослого человека составляют около 120–140 граммов, из которых примерно 95 % приходится на скелетные мышцы. Вегетарианцы и веганы, не получающие креатин с пищей, имеют запасы на 20–30 % ниже, что отчасти объясняет их более низкие показатели в тестах на взрывную силу.

¶История открытия

Креатин был открыт французским химиком Мишелем Шеврёлем в 1832 году при изучении мясного экстракта; название происходит от греческого слова kreas — «мясо». В 1847 году немецкий физиолог Карл Людвиг впервые показал, что содержание креатина в мышцах зависит от питания. В 1920-х годах Эрнест Старлинг и Фредерик Хопкинс установили, что креатин синтезируется в организме. В 1960-х годах были проведены первые клинические испытания креатина как средства для лечения нервно-мышечных заболеваний, а в 1990-х — как спортивной добавки.

¶Спортивное применение

Креатин в форме моногидрата стал одной из наиболее изученных спортивных добавок. Мета-анализы показывают, что приём 3–5 граммов креатина в сутки увеличивает силовые показатели в упражнениях с повторениями до 10 на 5–15 %, а также способствует приросту мышечной массы при силовой тренировке. Эффект наиболее выражен в видах спорта с повторными кратковременными максимальными усилиями — спринте, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге, плавании на короткие дистанции.

Типичная схема приёма включает фазу насыщения (20 граммов в сутки, разделённых на 4 приёма, в течение 5–7 дней) с последующей поддерживающей дозой 3–5 граммов. Моногидрат креатина — наиболее изученная и дешёвая форма; другие формы (цитрат, гидрохлорид, креатин-нитрат, буферизованный креатин) не показали существенных преимуществ по эффективности.

¶Побочные эффекты и безопасность

При приёме в рекомендованных дозах креатин считается безопасным. Кратковременное увеличение массы тела на 1–2 килограмма в первые дни приёма связано с задержкой воды в мышечных клетках. Возможны также расстройства желудочно-кишечного тракта при приёме больших разовых доз. Долгосрочные исследования (в том числе длительностью до 5 лет) не выявили негативного влияния креатина на функцию почек у здоровых людей, хотя при хронической болезни почек применение требует консультации врача. Всемирное антидопинговое агентство (WADA) не включает креатин в список запрещённых веществ.

¶Пищевые источники

Основными пищевыми источниками креатина являются красное мясо и рыба: в 1 килограмме сырой говядины содержится около 4,5–5 граммов креатина, в лососе — около 4,5 граммов. Термическая обработка разрушает часть креатина, поэтому в готовых блюдах его содержание ниже. Синтез креатина в организме требует участия аминокислот метионина и аргинина, а также витаминов группы B и фолиевой кислоты.

¶Применение в медицине

Креатин изучается как вспомогательное средство при ряде заболеваний: нейродегенеративных расстройствах (болезнь Альцгеймера, боковой амиотрофический склероз), сердечной недостаточности, травмах головного мозга, а также при саркопении у пожилых людей. Некоторые исследования указывают на нейропротекторный эффект креатина, связанный с поддержанием энергетического баланса нейронов. В Российской Федерации креатин продаётся как пищевая добавка и не относится к лекарственным средствам.

Источники:

• Kreider R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Antonio J., Kalman D. et al. Essential Amino Acids, Creatine, and Other Dietary Supplements to Support Muscle Anabolism // Nutrients, 2020.
• Всемирная организация здравоохранения. Пищевые добавки и спортивное питание.
• Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона. Статья «Креатин».
• Rawson E.S., Volek J.S. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance // Journal of Strength and Conditioning Research, 2003.