Методы борьбы с сонливостью¶

Сонливость — это состояние повышенной потребности во сне, характеризующееся заторможенностью, снижением концентрации внимания и утомляемостью. Сонливость возникает при недостатке ночного сна, нарушениях его структуры, а также может быть симптомом ряда заболеваний. Устранение сонливости предполагает выявление и коррекцию причин, вызывающих это состояние.

¶Причины сонливости

Сонливость может быть обусловлена внешними и внутренними факторами.

К основным причинам относятся:

• Недостаток сна. Норма продолжительности сна для взрослого человека составляет 7–9 часов в сутки. Регулярное недосыпание приводит к накоплению «долга сна» и дневной сонливости.
• Нарушение гигиены сна. Использование гаджетов перед сном, нерегулярное время засыпания, кофеин и алкоголь ухудшают качество ночного сна.
• Апноэ сна. Обструктивное апноэ сопровождается остановками дыхания во сне, из-за чего сон становится фрагментированным, а человек просыпается невыспавшимся.
• Нарушения циркадного ритма. Сменная работа, смена часовых поясов, позднее засыпание сбивают внутренние биологические часы.
• Заболевания. Сонливость сопровождает гипотиреоз, анемию, депрессию, сердечную недостаточность, инфекционные болезни.
• Медикаменты. Антигистаминные препараты, некоторые антидепрессанты, транквилизаторы и обезболивающие средства вызывают седативный эффект.
• Психоэмоциональное выгорание. Хронический стресс и эмоциональное истощение проявляются вялостью и сонливостью.

¶Как убрать сонливость: общие методы

¶Коррекция режима сна

Основной способ устранить дневную сонливость — нормализовать ночной сон. Рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные дни. Это укрепляет циркадный ритм и облегчает засыпание. При хроническом недосыпании допускается короткий дневной сон продолжительностью 15–20 минут: он восстанавливает бдительность, не вызывая «сонного опьянения» после пробуждения.

¶Физическая активность

Умеренные физические нагрузки повышают уровень адреналина и кортизола, что временно устраняет сонливость. Даже 10-минутная прогулка на свежем воздухе улучшает когнитивные функции. Регулярные аэробные тренировки улучшают качество глубокого сна, но интенсивные нагрузки рекомендуется завершать не позднее чем за 2–3 часа до сна.

¶Питание и питьевой режим

Дробное питание небольшими порциями предотвращает постпрандиальную (после еды) сонливость, связанную с притоком крови к органам пищеварения. Следует ограничить употребление простых углеводов в обед. Обезвоживание ухудшает концентрацию и усиливает усталость, поэтому важно поддерживать водный баланс.

¶Кофеин и его дозирование

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы и повышает бдительность. Эффект наступает через 15–45 минут после употребления. Однако чрезмерное употребление кофе (более 400 мг кофеина в сутки для взрослого) приводит к тревожности и ухудшает сон следующей ночи. Последний приём кофеина рекомендуется завершать за 6–8 часов до сна.

¶Контрастные процедуры

Умывание прохладной водой, контрастный душ и проветривание помещения вызывают кратковременный выброс адреналина и помогают справиться с приступом сонливости в течение дня.

¶Свет и рабочая среда

Яркий свет, особенно дневной, подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Работа при ярком освещении или прогулка на солнце днём повышают бдительность. Сонливость усиливается в душном помещении, поэтому регулярное проветривание и поддержание прохладной температуры (18–20 °C) в рабочей зоне снижают её проявления.

¶Когда обратиться к врачу

Сонливость, не устраняющаяся после нормализации режима сна, может указывать на патологию. Показаниями для обращения к специалисту являются:

• храп с эпизодами остановки дыхания во сне (подозрение на апноэ);
• постоянная сонливость при достаточной продолжительности сна;
• сонливость, сопровождающаяся прибавкой массы тела, отёками, выпадением волос (гипотиреоз);
• приступы непреодолимой сонливости днём (нарколепсия);
• сонливость на фоне приёма медикаментов.

Для диагностики нарушений сна применяется полисомнография — запись физиологических параметров во время ночного сна.

¶Мелатонин и добавки

Мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы. Синтетический мелатонин применяется при нарушениях засыпания и смене часовых поясов. В России мелатонин продаётся как биологически активная добавка, а не как лекарственное средство. Другие добавки, такие как кофеин с L-теанином, используются для повышения бдительности без выраженного эффекта тревожности.

Источники:

• Клинические рекомендации «Нарушения сна у взрослых», Министерство здравоохранения Российской Федерации
• Международная классификация нарушений сна (ICSD-3)
• «Справочник по медицине сна», под редакцией М. Г. Полуэктова
• Рекомендации Американской академии медицины сна (AASM) по гигиене сна