Мышцы, работающие при приседании¶
Приседание — базовое силовое упражнение, в котором тело опускается за счёт сгибания в коленных, тазобедренных и голеностопных суставах с последующим возвращением в исходное положение. При выполнении приседания в движении участвует большая группа мышц нижней части тела, а также стабилизирующие мышцы корпуса. По характеру работы основные мышечные группы делятся на двигательные (агонисты), разгибатели и стабилизаторы.
¶Основные мышцы-двигатели
¶Квадрицепс бедра
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — главный разгибатель коленного сустава и основной рабочий мышечный группе при приседании. Он состоит из четырёх головок:
- Прямая мышца бедра — единственная, пересекающая и тазобедренный, и коленный сустав; участвует в сгибании бедра и разгибании голени.
- Латеральная широкая мышца бедра — наружная часть передней поверхности бедра.
- Медиальная широкая мышца бедра — внутренняя часть, формирует характерную «каплю» над коленом.
- Промежуточная широкая мышца бедра — расположена между латеральной и медиальной, скрыта прямой мышцей.
Три широкие головки начинаются от бедренной кости и крепятся к общему сухожилию, переходящему в связку надколенника. При подъёме из приседа квадрицепс разгибает колено и выталкивает корпус вверх.
¶Ягодичные мышцы
Большая ягодичная мышца — мощный разгибатель тазобедренного сустава. В начальной фазе подъёма из глубокого приседа она испытывает максимальную нагрузку, обеспечивая вывод таза вперёд. Средняя и малая ягодичные мышцы участвуют в отведении бедра и стабилизируют таз в поперечной плоскости, не давая коленям заваливаться внутрь.
¶Мышцы задней поверхности бедра
Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы (задняя группа) сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав. В приседании они работают в паре с ягодичными при подъёме, а в нижней точке — стабилизируют колено, ограничивая смещение большеберцовой кости вперёд.
¶Мышцы-стабилизаторы
¶Мышцы голени
Икроножная и камбаловидная мышцы обеспечивают стабильность в голеностопном суставе. При опускании корпус наклоняется вперёд, и голень отклоняется — икроножные мышцы контролируют это движение и удерживают равновесие.
¶Мышцы кора
Прямая и косые мышцы живота, а также разгибатели позвоночника (в том числе многораздельные мышцы и квадратная мышца поясницы) удерживают позвоночник в нейтральном положении, предотвращая округление поясницы. Эректоры спины (подвздошно-поясничная мышца) стабилизируют таз и помогают разгибать корпус из глубокого положения.
¶Мышцы спины и трапециевидная мышца
При приседании со штангой на плечах дополнительно включаются широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы — они удерживают гриф в стабильном положении и не дают корпусу завалиться вперёд.
¶Распределение нагрузки по фазам движения
| Фаза приседания | Основные работающие мышцы |
|---|---|
| Опускание (эксцентрика) | Квадрицепс, ягодичные, задняя поверхность бедра — контролируют опускание |
| Нижняя точка («дно») | Ягодичные, квадрицепс, мышцы кора — стабилизация и запуск подъёма |
| Подъём (концентрика) | Квадрицепс (разгибание колена), ягодичные и бицепс бедра (разгибание таза) |
| Финальная фаза | Квадрицепс и ягодичные — полное выпрямление |
¶Факторы, влияющие на вовлечённость мышц
- Глубина приседания — при параллели бедра с полом и ниже нагрузка на ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра возрастает.
- Постановка ног — широкая стойка с разведёнными носками (сумо-присед) смещает акцент на приводящие мышцы и внутреннюю часть бедра.
- Положение штанги — при фронтальном приседании (штанга на передних дельтовидных мышцах) больше нагружается квадрицепс, при классическом — задняя поверхность бедра и ягодичные.
- Высота подошвы/платформы — поднятие пяток снижает требование к подвижности голеностопа и увеличивает нагрузку на квадрицепс.
- Дополнительное оборудование — приседания в машине Смита, жим ногами и приседания с гантелями распределяют нагрузку иначе за счёт ограничения траектории.
¶Вспомогательные и стабилизирующие мышцы
Помимо основных групп, при приседании включаются:
- Приводящие мышцы бедра (большая, короткая, длинная, большая приводящая) — удерживают бедра в правильном положении, особенно при широкой постановке.
- Двуглавая мышца бедра — помогает стабилизировать тазобедренный сустав.
- Подвздошно-поясничная мышца — участвует в сгибании бедра в нижней точке и стабилизирует поясницу.
- Передняя большеберцовая мышца — контролирует наклон голени вперёд.
Приседание считается одним из самых функциональных упражнений, поскольку включает в работу практически всю нижнюю половину тела и мышцы-стабилизаторы корпуса, что делает его основой тренировочных программ для силы, выносливости и гипертрофии.
Источники:
- Саймс Д. «Анатомия силовых упражнений»
- Брайан С. «Приседания. Наука и практика»
- Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки (NSCA). «Основы силовой тренировки и кондиционирования»
- Хаттер К. «Мышечная система и её применение в спорте»