Натрий в питании: норма потребления и источники¶

Натрий в питании — это химический элемент, входящий в состав поваренной соли (хлорида натрия) и ряда других пищевых соединений, который необходим организму человека для поддержания водно-солевого баланса, передачи нервных импульсов и сокращения мышц. В пищевой промышленности и кулинарии натрий присутствует преимущественно в виде хлорида натрия (NaCl), а также в составе пищевых добавок (глутамата натрия, нитрита натрия, бензоата натрия и других).

¶Физиологическая роль

Натрий является основным внеклеточным катионом. Он участвует в поддержании осмотического давления плазмы крови и межклеточной жидкости, регуляции кислотно-щелочного равновесия и транспорте аминокислот и глюкозы через клеточные мембраны. Совместно с калием натрий обеспечивает работу натрий-калиевого насоса, что критически важно для генерации электрических потенциалов в нервных и мышечных клетках.

¶Нормы потребления

Нормы потребления натрия выражаются через эквивалент поваренной соли, поскольку именно соль является основным его источником. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточное потребление соли для взрослого человека не должно превышать 5 граммов (примерно 2000 мг натрия). В России действуют «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» (МР 2.3.1.0253-21), согласно которым адекватный уровень потребления натрия составляет 1300 мг/сутки (около 3,2 г соли), а верхний допустимый уровень — 2500 мг/сутки (около 6,2 г соли).

Для детей нормы ниже: например, для детей от 1 до 3 лет адекватный уровень составляет 500–700 мг натрия в сутки, для подростков — приближается к взрослым значениям. При интенсивных физических нагрузках, в жарком климате и при некоторых заболеваниях (например, при повышенном потоотделении) потребность в натрии может возрастать, однако это требует индивидуальной корректировки.

¶Источники натрия

Основным источником натрия в питании является поваренная соль, добавляемая в пищу при приготовлении и за столом. Однако значительная часть натрия поступает в организм скрытым образом — через промышленно переработанные продукты.

¶Природные источники

В натуральных продуктах натрий содержится в небольших количествах. К ним относятся:

• мясо и рыба (в среднем 40–100 мг на 100 г);
• молоко и молочные продукты (около 50 мг на 100 г);
• яйца (примерно 130 мг на 100 г);
• овощи (картофель, свёкла, сельдерей — 20–80 мг на 100 г);
• морская капуста и морепродукты (содержат значительно больше натрия).

¶Промышленные продукты

Основной вклад в потребление натрия вносят обработанные продукты:

• колбасные изделия, сосиски, бекон, ветчина;
• сыры, особенно рассольные (брынза, сулугуни);
• консервы (овощные, мясные, рыбные);
• соленья и маринады;
• чипсы, сухарики, орешки и другие снеки;
• соусы (соевый соус, кетчуп, майонез);
• полуфабрикаты и фастфуд;
• хлеб и хлебобулочные изделия (содержат соль в рецептуре).

Пищевые добавки, содержащие натрий (глутамат натрия E621, нитрит натрия E250, бензоат натрия E211, цитрат натрия E331), также увеличивают его суммарное поступление.

¶Дефицит и избыток

Дефицит натрия (гипонатриемия) в обычных условиях встречается редко, так как потребности организма легко покрываются за счёт рациона. Он может развиться при длительном голодании, соблюдении бессолевых диет без медицинского контроля, обильном потоотделении с употреблением только пресной воды, а также при приёме некоторых мочегонных препаратов. Симптомы включают слабость, головную боль, тошноту, судороги, спутанность сознания.

Избыток натрия (гипернатриемия) встречается значительно чаще. Хроническое превышение нормы потребления соли связывают с повышением артериального давления, увеличением риска гипертонической болезни, инсультов и инфарктов, а также с повышенной нагрузкой на почки и риском образования камней. По данным Роспотребнадзора, фактическое потребление соли в России существенно превышает рекомендуемые нормы и составляет в среднем около 11–12 граммов в сутки на человека.

¶Рекомендации по снижению потребления

Для приведения потребления натрия к рекомендуемым значениям используются следующие меры:

• ограничение досаливания готовых блюд;
• замена соли на пряности, травы и лимонный сок;
• выбор продуктов с пониженным содержанием соли (маркировка «без соли», «низкое содержание натрия»);
• уменьшение доли переработанных продуктов и полуфабрикатов в рационе;
• чтение этикеток и контроль содержания натрия в составе продуктов.

Всемирная организация здравоохранения рассматривает снижение потребления соли до 5 граммов в сутки как одну из ключевых мер профилактики неинфекционных заболеваний, в частности сердечно-сосудистой патологии.