Подтягивания на турнике для набора мышечной массы¶
Подтягивания на турнике — базовое упражнение с собственным весом, направленное на развитие мышц спины, плечевого пояса и рук. При правильной технике и грамотном подходе к тренировкам подтягивания могут использоваться как основное средство для стимуляции роста мышечной массы верхней части тела, хотя для максимального гипертрофического эффекта их обычно сочетают с силовыми упражнениями со штангой и гантелями.
¶Биомеханика и работающие мышцы
При подтягиваниях основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, бицепсы плеча, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также подостная и малая круглые мышцы. Вспомогательную роль играют большие грудные мышцы (нижние пучки), передняя зубчатая мышца, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс, стабилизирующие корпус.
Хват влияет на распределение нагрузки:
- Прямой (нейтральный) хват шириной плеч — классический вариант, равномерно нагружает спину и бицепсы.
- Обратный хват — увеличивает вклад бицепсов, что позволяет подтягиваться с большим весом при добавлении отягощения.
- Широкий хват — смещает акцент на широчайшие мышцы спины, но уменьшает амплитуду и снижает суммарный вес отягощения.
- Узкий хват — нагружает бицепсы и нижние отделы широчайших мышц.
¶Принципы роста мышц при подтягиваниях
Мышечная гипертрофия возникает при соблюдении трёх условий: механическое напряжение, метаболический стресс и микротравмы мышечных волокон. Для этого подтягивания должны выполняться в режиме, близком к отказу, с достаточным объёмом тренировок.
Количество повторений. Для роста мышц оптимальным считается диапазон 6–12 повторений в подходе. Если спортсмен выполняет более 15 повторений без отягощения, нагрузка становится преимущественно выносливостной, и гипертрофический эффект снижается. Когда атлет может выполнить более 12 повторений в правильной технике, необходимо добавлять отягощение — пояс с блином, жилет с утяжелением или рюкзак с грузом.
Количество подходов. На одну тренировку рекомендуется выполнять 3–5 подходов подтягиваний. Общий объём (подходы × повторения) на одну группу мышц за неделю должен составлять 10–20 рабочих подходов с учётом других упражнений на спину.
Интенсивность и прогрессия. Рост мышц возможен только при постоянном увеличении нагрузки: добавлении повторений, подходов или веса отягощения. Планомерная прогрессия — основной фактор долгосрочного прогресса.
Частота тренировок. Мышцам спины необходимо 48–72 часа на восстановление, поэтому подтягивания выполняют 2–3 раза в неделю, чередуя с тренировками других мышечных групп.
¶Техника выполнения
Правильная техника исключает травмы и обеспечивает максимальную нагрузку на целевые мышцы.
- Исходное положение — вис на перекладине, хват на ширине плеч, кисти развёрнуты от себя. Плечи отведены от ушей, лопатки сведены.
- На выдохе корпус поднимается за счёт сведения лопаток и сгибания рук. Локти направляются вниз и немного назад, грудь стремится к перекладине.
- Подбородок должен оказаться выше перекладины; касаться её не обязательно.
- На вдохе корпус опускается контролируемо, полностью выпрямляя руки в нижней точке (кроме варианта с постоянным напряжением).
- Раскачка корпуса и подтягивания «в отказ» за счёт инерции недопустимы — так снижается нагрузка на мышцы и растёт риск повреждения плечевых суставов.
¶Программа для набора массы
Пример программы на 2 тренировки в неделю:
| День | Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|---|
| 1 | Подтягивания с отягощением | 5 × 6–8 |
| 1 | Тяга гантели в наклоне | 4 × 8–10 |
| 1 | Тяга верхнего блока | 3 × 10–12 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 4 × 8–10 |
| 2 | Тяга штанги в наклоне | 4 × 6–8 |
| 2 | Гиперэкстензия | 3 × 12–15 |
Между подходами отдыхают 2–3 минуты — этого достаточно для восстановления запасов креатинфосфата в мышцах.
¶Питание и восстановление
Для роста мышц необходимо профицит калорий: потребление энергии должно превышать расход на 10–20 %. Основу рациона составляют белок (1,6–2,2 г на кг массы тела в сон), сложные углеводы и полезные жиры. Приём пищи за 1,5–2 часа до тренировки и в течение 1–2 часов после неё обеспечивает мышцы субстратом для восстановления.
Сон продолжительностью 7–9 часов — обязательное условие: в фазе глубокого сна выделяется гормон роста, непосредственно участвующий в восстановлении мышечных волокон.
¶Частые ошибки
- Неполная амплитуда: недоведение подбородка до перекладины или преждевременное выпрямление рук внизу.
- Использование инерции (кипинг) при силовой работе — допустимо в гимнастике и кроссфите, но не при направленной гипертрофии.
- Отсутствие прогрессии нагрузки.
- Тренировка спины чаще 3 раз в неделю без учёта восстановления.
- Игнорирование разминки: перед подходами выполняют вращения в плечевых и лучезапястных суставах, 1–2 разминочных подхода с лёгким отягощением или без него.
¶Ограничения метода
Подтягивания — эффективное упражнение, но они не заменяют полностью силовую программу. Мышцы ног при них не задействуются, а суммарный тоннаж ограничен весом тела спортсмена. Для полноценного набора массы верхней тела подтягивания дополняют жимовыми движениями (жим штанги лёжа, жим стоя), тягами со штангой и изоляционными упражнениями.
Источники:
- Селюев В. В. «Тренировка спортивного типа. Теория и практика»
- Соболевский В. С. «Тренировка тяжелоатлетов»
- Матвеев Л. П. «Основы спортивной тренировки»
- Schoenfeld B. J. «The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training» (Journal of Strength and Conditioning Research, 2010)