Полезные продукты: понятие и критерии¶

Полезные продукты — это пищевые продукты, регулярное употребление которых в рамках сбалансированного рациона способствует поддержанию нормального функционирования организма, снижению риска развития алиментарно-зависимых заболеваний (сердечно-сосудистых, диабета II типа, ожирения, некоторых видов онкологических заболеваний) и обеспечению физиологических потребностей человека в энергии и незаменимых нутриентах. Строгого юридического или научного определения термина не существует: отнесение продукта к категории полезных зависит от состава, способа обработки, количества потребления и общего контекста питания. В нормативных документах и рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Роспотребнадзора близким по смыслу является понятие «здоровое питание» и категория продуктов, рекомендуемых к преимущественному потреблению.

¶Критерии отнесения

Единого перечня полезных продуктов не существует, однако в диетологии и нутрициологии сложился набор признаков, по которым продукт оценивают как полезный:

• Пищевая плотность нутриентов. Высокое содержание витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон, незаменимых аминокислот и жирных кислот на единицу калорийности.
• Низкое содержание добавленного сахара, насыщенных и трансжиров, соли.
• Минимальная степень промышленной переработки. Как правило, необработанные или слабо обработанные продукты (свежие овощи, фрукты, крупы, бобовые) оцениваются выше, чем глубоко переработанные (колбасные изделия, сладкие напитки, снеки).
• Отсутствие или низкий уровень пищевых добавок, не связанных с сохранением питательной ценности.
• Наличие доказанной пользы в эпидемиологических исследованиях (например, связь потребления овощей и фруктов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний).

Следует учитывать, что полезность относительна: продукт, полезный для одного человека, может быть противопоказан другому (например, при аллергии, целиакии, фенилкетонурии, сахарном диабете).

¶Основные группы

¶Овощи и фрукты

Овощи, зелень, ягоды и фрукты — основа большинства рекомендаций. Они содержат пищевые волокна, витамины C, группы B, фолиевую кислоту, калий, магний, а также фитонутриенты (каротиноиды, флавоноиды, антоцианы). ВОЗ рекомендует потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в сутки. В российских рекомендациях по здоровому питанию эта норма также фигурирует как ориентир.

¶Цельные злаки и бобовые

Крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис), цельнозерновой хлеб, бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) обеспечивают организм сложными углеводами, растительным белком, клетчаткой и витаминами группы B. Они имеют низкий или средний гликемический индекс и способствуют длительному насыщению.

¶Белковые продукты

К полезным источникам белка относят рыбу (особенно жирную морскую — источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот), нежирное мясо, птицу, яйца, молочные продукты без добавленного сахара, бобовые и орехи. Красное мясо и продукты его переработки (сосиски, колбасы) ВОЗ относит к категориям, потребление которых рекомендуется ограничивать.

¶Жиры

Полезными считаются растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое), орехи, семена, авокадо, рыба. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты. Трансжиры промышленного происхождения и избыток насыщенных жиров рассматриваются как факторы риска.

¶Напитки

Предпочтение отдаётся воде, чаю, в том числе зелёному, и другим напиткам без добавленного сахара. Сладкие газированные напитки и соки с добавленным сахаром к полезным не относятся.

¶Обработанные продукты и проблема классификации

В современной нутрициологии распространение получила классификация NOVA, разделяющая продукты на четыре группы по степени обработки: необработанные и минимально обработанные; обработанные кулинарные ингредиенты; обработанные продукты; ультра-обработанные продукты. Последняя группа (сладкие снеки, готовые блюда, восстановленные напитки, продукты с длинным списком добавок) связывается в исследованиях с повышенным риском ожирения и метаболических нарушений. При этом сама классификация остаётся предметом научной дискуссии: часть исследователей указывает на неоднородность группы и влияние сопутствующих факторов образа жизни.

¶Правовое регулирование в России

В Российской Федерации вопросы здорового питания затрагиваются в федеральных законах и документах Роспотребнадзора. Действуют рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания, а также национальный проект «Демография», включающий федеральный проект «Укрепление общественного здоровья». С 2021 года в России поэтапно вводится маркировка продуктов по содержанию сахара, соли и жиров в рамках системы «Светофор», позволяющая потребителю оценить состав по цветовой шкале. Обязательной сертификации «полезности» продукта как таковой в российском законодательстве нет: регулируется безопасность и достоверность маркировки, а не диетологическая ценность.

¶Критика и ограничения

Понятие «полезный продукт» подвергается критике по нескольким причинам. Во-первых, оно часто используется в маркетинге: надписи «натуральный», «фитнес», «без сахара» не гарантируют питательной ценности и нередко соседствуют с высоким содержанием соли, насыщенных жиров или заменителей сахара. Во-вторых, оценка продукта вне рациона в целом методологически некорректна: значение имеет не отдельный продукт, а структура питания и образ жизни. В-третьих, индивидуальные особенности (генетика, микробиота, заболевания) существенно влияют на реакцию организма. Кроме того, часть популярных представлений о «суперпродуктах» (например, о ягодах годжи, семенах чиа) не подкреплена убедительными клиническими данными.

¶Практические ориентиры

Наиболее устойчивые рекомендации, разделяемые большинством национальных и международных организаций здравоохранения, сводятся к следующему: увеличить долю овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых и орехов; ограничить добавленный сахар, соль, трансжиры и ультра-обработанные продукты; отдавать предпочтение воде как основному напитку; учитывать размер порций и общую калорийность рациона. Эти принципы лежат в основе средиземноморской диеты и ряда других моделей питания, признанных одними из наиболее изученных и благоприятных для здоровья.

Источники: рекомендации Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию; рекомендации Роспотребнадзора по рациональным нормам потребления пищевых продуктов; классификация NOVA (Monteiro et al.); материалы по национальному проекту «Демография».