Протеин в спортивном питании¶
Протеин — обобщённое название белковых добавок, применяемых в спортивном питании для восполнения суточной потребности в белке, поддержания мышечной массы и ускорения восстановления после физических нагрузок. Термин происходит от англ. protein (от греч. πρωτεῖος — «первичный»), в русском языке закрепился как разговорное обозначение порошковых белковых смесей. Слово «протеин» состоит из семи букв — что нередко используется в кроссвордах и словесных играх в качестве подсказки на слово из семи букв.
¶Состав и источники
Протеиновые добавки изготавливают из нескольких источников, различающихся по аминокислотному профилю, скорости усвоения и цене.
¶Основные виды
| Вид | Источник | Особенности |
|---|---|---|
| Сывороточный (whey) | Молочная сыворотка | Высокая биологическая ценность, быстрое усвоение, богат лейцином |
| Казеиновый | Молочный казеин | Медленное усвоение, длительное поступление аминокислот |
| Соевый | Соевые бобы | Растительный источник, полноценный аминокислотный профиль |
| Яичный | Яичный белок | Высокая усвояемость, гипоаллергенность |
| Говяжий | Мясо крупного рогатого скота | Растёт в популярности, не вызывает лактозной непереносимости |
| Гороховый | Зелёный горох | Растительный, подходит вегетарианцам |
Сывороточный протеин в свою очередь подразделяется на концентрат (60–80 % белка), изолят (85–95 %) и гидролизат (предварительно ферментированный, усваивается быстрее всех).
¶Роль в спортивном питании
Белок — источник аминокислот, необходимых для синтеза мышечных белков (мышечной гипертрофии), восстановления повреждённых волокон после нагрузки, выработки ферментов и гормонов. Потребность спортсменов в белке составляет, по различным рекомендациям, от 1,4 до 2,0 г на килограмм массы тела в сутки — в зависимости от вида спорта и фазы тренировочного цикла.
Протеиновые добавки применяются для:
- дополнения рациона, если получить достаточное количество белка из пищи затруднительно;
- быстрого восстановления после тренировки (приём в течение 1–2 часов после нагрузки);
- поддержания мышечной массы при дефиците калорий (сушка, снижение веса).
¶Формы выпуска
Основная форма — порошок, который разводят водой, молоком или соком. Также выпускаются готовые к употреблению напитки, протеиновые батончики, коктейли и кейки. Стандартная порция порошка — 20–30 г, что соответствует 15–25 г чистого белка.
¶Научные данные
Мета-анализы подтверждают, что дополнительный приём протеина в сочетании с силовыми тренировками достоверно увеличивает мышечную массу и силу по сравнению с плацебо. Избыточное потребление белка у здоровых людей, по имеющимся данным, не наносит вреда почкам, однако при хронических заболеваниях почек консультация врача обязательна. Чрезмерное увлечение добавками не даёт дополнительного эффекта: сверх 1,6–2,0 г/кг белка в сутки мышечный рост, как правило, не ускоряется.
¶Рынок в России
Российский рынок спортивного питания оценивается в десятки миллиардов рублей ежегодно. Среди крупных производителей и брендов, представленных в стране, — Optimum Nutrition, MyProtein, BSN, а также отечественные марки. Продажи сосредоточены в специализированных магазинах, аптеках и интернет-платформах.
¶Протеин в кроссвордах
В русскоязычных кроссвордах и сканвордах на вопрос «белок для спортсменов» стандартный ответ — ПРОТЕИН (7 букв). Слово подходит по длине и является устоявшимся соответствием формулировке.
¶История
Первые белковые добавки появились в конце XIX — начале XX века: в 1890-х годах голландский химик Христиан Эйкман изучал роль белков в питании, а в 1910-х годах на рынке появились первые протеиновые порошки на основе сыворотки. Массовое распространение спортивное питание получило в 1970–1980-х годах в США, а в России рынок начал формироваться в 1990-х годах.
¶Источники
- Phillips S. M. Protein for muscle maintenance and growth // British Journal of Sports Medicine.
- Morton R. W. et al. A systematic review of protein supplementation on muscle mass and strength // British Journal of Sports Medicine.
- Национальные рекомендации по спортивному питанию (РФ).
- Краткий словарь иностранных слов.