Сбалансированное питание и его принципы¶

Сбалансированное питание — это система организации рациона, при которой организм в полном объёме и правильном соотношении получает энергию, макронутриенты (белки, жиры, углеводы), микронутриенты (витамины, минералы), воду и другие необходимые вещества, достаточные для поддержания здоровья, физической и умственной активности, а также профилактики алиментарно-зависимых заболеваний.

¶Основные принципы

Сбалансированное питание базируется на нескольких фундаментальных принципах, сформулированных в середине XX века отечественным физиологом А. А. Покровским.

Энергетический баланс предполагает, что калорийность суточного рациона должна соответствовать энерготратам человека. Энерготраты складываются из основного обмена (энергия на поддержание жизнедеятельности в покое), термического эффекта пищи (затраты на переваривание) и физической активности. Дефицит калорий ведёт к потере массы тела, профицит — к ожирению и связанным с ним метаболическим нарушениям.

Сбалансированность нутриентов — это оптимальное количественное соотношение между отдельными пищевыми веществами. Для взрослого человека средняя норма соотношения белков, жиров и углеводов по калорийности составляет примерно 1:1:4 (или 10–15% / 25–30% / 55–60% от суточной калорийности). При этом важно соблюдать баланс не только между макронутриентами, но и внутри их групп: между животными и растительными белками, насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, простыми и сложными углеводами.

Режим питания — это кратность приёмов пищи, интервалы между ними и распределение калорийности в течение дня. Рекомендуется 3–4 приёма пищи с интервалами 3,5–4 часа. Завтрак должен составлять около 25–30% суточной калорийности, обед — 35–40%, ужин — 20–25%, остальное приходится на перекусы. Регулярный режим способствует нормальной работе пищеварительной системы и поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови.

¶Нормы потребления

Физиологические потребности человека в энергии и нутриентах зависят от пола, возраста, массы тела, уровня физической активности и климатических условий. В России действуют «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения» (МР 2.3.1.0253-21).

Средние ориентировочные нормы для взрослого человека при умеренной активности:

• Белки — 0,8–1,2 г на кг массы тела (для людей с высокой физической нагрузкой — до 1,6–2,0 г). Не менее половины должны составлять полноценные животные белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты).
• Жиры — 30% от калорийности рациона. Доля насыщенных жиров не должна превышать 10%, трансжиры — 1%. Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6) должны поступать из растительных масел, орехов, жирной рыбы.
• Углеводы — 55–60% калорийности. Основной объём должны составлять сложные углеводы (крупы, овощи, цельнозерновой хлеб), доля добавленных сахаров ограничивается 10% (в идеале — 5%).
• Пищевые волокна — 20–30 г в сутки (источники: овощи, фрукты, отруби, бобовые).
• Вода — 30–40 мл на кг массы тела, включая жидкость из продуктов.

¶Продуктовая структура рациона

Рекомендуемая структура рациона описывается моделью здоровой тарелки: половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, четверть — источники белка (мясо, рыба, бобовые, яйца), четверть — сложные углеводы (крупы, цельнозерновые продукты). Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 400 г овощей и фруктов (без учёта картофеля), 2–3 порции молочных продуктов, рыбу — не менее 2 раз в неделю (включая жирные сорта).

Сбалансированный рацион предполагает ограничение потребления соли (до 5 г в сутки), добавленных сахаров, переработанного красного мяса (колбасы, сосиски), а также отказ от трансжиров. Алкоголь не является компонентом здорового питания.

¶Значение и последствия дисбаланса

Соблюдение принципов сбалансированного питания является ключевым фактором первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, гипертония), сахарного диабета 2-го типа, ожирения, остеопороза, некоторых форм рака (в частности, колоректального рака) и анемий. Недостаточное потребление отдельных микронутриентов (железа, йода, витамина D, кальция) приводит к специфическим дефицитным состояниям, распространённым даже в развитых странах.

В то же время избыточное потребление энергии и насыщенных жиров ведёт к метаболическому синдрому — сочетанию абдоминального ожирения, гипергликемии, дислипидемии и артериальной гипертензии. По данным Роспотребнадзора, избыточную массу тела имеют более 50% взрослого населения России.

Индивидуальный расчёт рациона выполняется врачом-диетологом или нутрициологом с учётом состояния здоровья, образа жизни и целей человека (поддержание веса, снижение массы тела, набор мышечной массы, лечебное питание при заболеваниях).

¶Источники

• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
• Покровский А. А. «Беседы о питании»
• Клинические рекомендации «Рациональное питание» (Союз педиатров России)
• Доклад ВОЗ «Здоровое питание» (2020)