Семена чиа — употребление с водой¶

Семена чиа (Salvia hispanica) — съедобные семена однолетнего растения семейства Яснотковые, произрастающего в Центральной и Мексике. Семена диаметром 1—2 мм, окрашены в серый, чёрный, белый или пёстрый цвет. При контакте с водой семена набухают и образуют вокруг себя слизистый гель, что и определяет основной способ их употребления — замачивание в воде.

¶Химический состав

Семена чиа содержат около 30—33 % пищевых волокон (преимущественно слизистых полисахаридов), 15—25 % белка, 30—35 % жира. Жирная кислота составляет около 60 % общего жира. Семена также богаты кальцием (около 630 мг на 100 г), фосфором, магнием, марганцем, цинком и селеном. Из витаминов присутствуют тиамин, рибофлавин и ниацин. Гликемический индекс семян чиа близок к нулю.

¶Употребление с водой

¶Замачивание (желе из чиа)

Классический способ употребления — приготовление напитка или желе. На 250 мл воды (или иной жидкости) берут 1—2 столовые ложки (около 15—25 г) сухих семян. Семена высыпают в стакан, заливают водой комнатной температуры, перемешивают и оставляют на 15—30 минут. За это время семена набухают и образуют густой слизистый гель. Перемешивание в первые минуты предотвращает слипание семян в комки. Готовое желе можно выпивать целиком или добавлять в коктейли, смузи, йогурты, каши.

¶Вода с лимоном и чиа

Распространённый рецепт — «вода с чиа и лимоном»: в стакан воды добавляют сок половины лимона, 1—2 столовые ложки семян и, по желанию, мёд. После 15—30 минут набухания напиток выпивают натощак. Такой способ традиционно рекомендуется как средство для подавления аппетита и поддержания водного баланса.

¶Пропорции и частота

Рекомендуемая суточная доза сухих семян — 15—25 г (1—2 столовые ложки), разделённая на 2—3 приёма. Начинать следует с 1 чайной ложки в день, постепенно увеличивая дозу. Семена, не размоченные предварительно, при употреблении внутрь запивают достаточным количеством воды (не менее 250 мл на порцию), чтобы избежать затруднений при глотании и дискомфорта в желудке.

¶Классификация семян по обработке

¶Пищевая ценность (на 100 г сухих семян)

Значения приведены ориентировочно и могут различаться в зависимости от сорта, региона выращивания и условий хранения.

¶Хранение

Сухие семена хранят в плотно закрытой таре в сухом тёмном месте при комнатной температуре — срок годности достигает 2—4 лет. Размоченные семена и желе хранят в холодильнике не более 5 дней. Молотые семена прогоркают быстрее, поэтому их рекомендуется покупать небольшими порциями и держать в холодильнике.

¶Противопоказания

Индивидуальная непереносимость. С осторожностью применяют при склонности к вздутию живота и синдроме раздражённого кишечника. При приёме лекарственных препаратов (особенно антигипертензивных и антикоагулянтов) необходима консультация врача. Не рекомендуется употреблять сухие семена без достаточного количества жидкости людям с сужением пищевода или кишечника.

¶Историческая справка

Культура Salvia hispanica известна с доиспанских времён: её выращивали цивилизации ацтеков и майя на территории современных Мексики и Гватемалы. Семена использовались как пищевой продукт и в ритуальных практиках. В рационе ацтеков чиа входила в состав напитка «исли» — мукообразной смеси воды, семян и приправ. В европейскую и североамериканскую культуру питания чиа вошла в конце XX — начале XXI века как «суперфуд».

¶Источники

• USDA FoodData Central — база данных пищевой ценности продуктов
• «Salvia hispanica L.: A Review of Phytochemistry, Pharmacology, and Applications» — обзорные публикации в журналах по фармакогнозии и функциональному питанию
• Codex Alimentarius — стандарты FAO/ВОЗ по пищевым продуктам