Семена льна и семена чиа: сравнение¶
Семена льна и семена чиа — съедобные семена двух разных растений, которые в пищевой промышленности и диетологии рассматриваются как продукты с высокой пищевой ценностью. Семена льна получают из льна посевного (Linum usitatissimum), семена чиа — из шалфея испанского (Salvia hispanica), растения семейства Яснотковые, родом из Центральной Мексики. Оба продукта относятся к категории «суперфудов» и часто сравниваются между собой по составу, пользе и области применения.
¶Ботаническое происхождение
¶Лён посевной
Лён посевной — однолетнее травянистое растение, возделываемое более 5000 лет. Центром происхождения считают Средиземноморье и Ближний Восток; в России лён традиционно выращивают с X века, прежде всего в Нечерноземье и Поволжье. Из семян льна получают льняное масло, а также льняную муку — побочный продукт отжима. Россия входит в число крупнейших мировых производителей льна-долгунца.
¶Шалфей испанский (чиа)
Чиа — родом из засушливых районов Мексики и Гватемалы, где его культивировали цивилизации майя и ацтеков. Название «чиа» происходит из языка науатль. В испанской колониальной эпохе возделывание чиа почти сошло на нет, но с 1990-х годов растение было возрождено как коммерческая культура. Основные производители — Аргентина, Боливия, Мексика, Австралия. В России чиа выращивается ограниченно, большая часть семян импортируется.
¶Пищевая ценность и состав
Сравнительный состав на 100 г сухих семян (приблизительные данные):
| Показатель | Семена льна | Семена чиа |
|---|---|---|
| Калорийность | ~534 ккал | ~486 ккал |
| Белки | ~18 г | ~17 г |
| Жиры | ~42 г | ~31 г |
| Углеводы | ~29 г | ~42 г |
| Пищевые волокна | ~27 г | ~34 г |
| Омега-3 (альфа-линоленовая кислота) | ~22 г | ~18 г |
| Кальций | ~255 мг | ~631 мг |
| Магний | ~392 мг | ~335 мг |
¶Жирнокислотный профиль
Оба семени богаты альфа-линоленовой кислотой (Омега-3), однако это растительная форма, которая в организме конвертируется в эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA) кислоты с низкой эффективностью (обычно менее 5–10 %). Отношение Омега-6 к Омега-3 у льна примерно 1:4, у чиа — около 1:3.
¶Белки
Аминокислотный профиль обоих семян неполноценен: в льне и чиа ограничено содержание лизина. Для получения полноценного белка их сочетают с бобовыми, зерновыми или животными продуктами.
¶Минералы
По содержанию кальция чиа превосходит лён в 2–2,5 раза, что делает его более предпочтительным для людей, не употребляющих молочные продукты. Лён, в свою очередь, богаче магнием и цинком.
¶Форма употребления
¶Цельные семена
Цельные семена льна плохо усваиваются: твёрдая оболочка практически не переваривается в желудке, и значительная часть полезных веществ проходит через кишечник, не всосавшись. Рекомендуется либо перемалывать семена, либо использовать пророщенные. Цельные семена чиа, напротив, усваиваются хорошо: оболочка набухает в воде, образуя слизь, и не требует предварительной обработки.
¶Мука и добавки
Льняная мука (жмых после отжима масла) широко используется в кулинарии как замена части пшеничной муки. Мука из чиа встречается реже и стоит дороже.
¶Напитки и желе
Семена чиа традиционно замачивают в воде, соке или молоке для получения напитка «испанский водяной коктейль» (agua de chia) или желеобразной массы. Семена льна в напитках используются реже из-за менее выраженной слизеобразующей способности.
¶Применение в кулинарии
Лён применяется в выпечке (хлеб, кексы, батоны), добавляется в каши, салаты, йогурты. Льняное масло — популярная заправка для салатов. Чиа используется в пудингах, кашах, смузи, выпечке; как яйцезаменитель в веганской кухне (1 чайная ложка семян, размоченная в 3 столовых ложках воды, заменяет одно яйцо при связывании теста).
¶Ограничения и предостережения
¶Льняное семя
Семена льна содержат цианогенные гликозиды (линамарин), при гидролизе дающие синильную кислоту. Суточная безопасная доза, по данным ВОЗ, — до 30 г сухих семян. Семена льна также содержат лигнаны (секоизолярицирезинол) — фитоэстрогены, что требует осторожности при гормонозависимых состояниях. Продукт не рекомендуют при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, мочекаменной болезни (из-за содержания щавелевой кислоты) и при индивидуальной непереносимости.
¶Семена чиа
Чиа не содержит токсичных гликозидов и считается более безопасным продуктом. Основные предостережения связаны с возможной аллергией (перекрёстная реактивность с кунжутом и горчичными) и с риском удушья при употреблении сухих семян с большим количеством жидкости. Суточная рекомендуемая доза — 15–30 г.
¶Экономика и доступность
В российских розничных сетях семена льна стоят существенно дешевле чиа: разница в цене может достигать 3–5 раз. Лён — традиционный и доступный продукт, чиа — импортный, позиционируемый как элитная добавка. По данным сельскохозяйственной статистики, мировое производство чиа оценивается в десятки тысяч тонн в год, тогда как лён возделывается на миллионах гектаров.
¶Что выбрать
При равной пищевой ценности выбор между льном и чиа определяется конкретной задачей:
- для увеличения потребления кальция и удобства употребления (без помола) — чиа;
- для снижения затрат и применения в выпечке — лён;
- для ограничения калорийности и жирности — чиа;
- для получения лигнанов и фитоэстрогенов — лён.
Оба продукта могут дополнять друг друга в рационе; научных данных о преимуществе одного из них в долгосрочной перспективе здоровья недостаточно для однозначного вывода.
¶Источники
- FAO. Food and Agriculture Organization of the United Nations: Chia (Salvia hispanica) — обзор культуры.
- USDA FoodData Central — база данных пищевой ценности продуктов.
- ВОЗ. Доклад по оценке рисков цианогенных гликозидов в продуктах питания, 2014.
- Кулешов В. Н. и соавт. «Технология продуктов из зерновых сырьевых материалов» — М.: Колос.
- Craig W. J., Mangels A. R. «Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets», Journal of the American Dietetic Association, 2009.
- Coelho M. S., de Oliveira G. P. «Chia (Salvia hispanica L.): an overview», International Journal of Gastronomy and Food Science, 2017.