Цинк в организме женщины после 60 лет¶
Цинк — это незаменимый микронутриент, участвующий в работе более 300 ферментных систем организма. Для женщины после 60 лет он приобретает особое значение: с возрастом усвоение цинка из пищи снижается, а потребность в нём остаётся высокой — около 8–11 мг в сутки (по рекомендациям ВОЗ и НИИ питания РАМН).
¶Физиологические функции цинка
Цинк входит в состав ферментов, обеспечивающих:
- синтез белка и деление клеток;
- антиоксидантную защиту (супероксиддисмутаза);
- синтез инсулина и регуляцию уровня глюкозы;
- обмен витамина A, синтез витамина D;
- образование коллагена и заживление тканей;
- поддержание кислотно-щелочного баланса.
Дефицит цинка проявляется выпадением волос, ломкостью ногтей, замедленным заживлением ран, снижением иммунитета, нарушением вкуса и обоняния, кожными высыпаниями.
¶Почему потребность в цинке растёт после 60 лет
С возрастом происходят изменения, ухудшающие цинковый статус:
- Снижение кислотности желудочного сока (гипохлоргидрия) — затрудняет высвобождение цинка из пищи и его всасывание в тонком кишечнике.
- Изменение вкусовых ощущений — уменьшение вкусовых рецепторов приводит к уменьшению потребления мяса и морепродуктов, основных источников цинка.
- Приём лекарств — диуретики, некоторые антигипертензивные средства и препараты для лечения остеопороза увеличивают выведение цинка с мочой.
- Хронические заболевания — сердечно-сосудистые патологии, диабет 2 типа, воспалительные процессы повышают расход цинка.
¶Роль цинка в здоровье женщины после 60
¶Опорно-двигательный аппарат
Цинк участвует в синтезе остеокальцина — белка, необходимого для минерализации костной ткани. Дефицит цинка у женщин в постменопаузе ассоциируется с повышенным риском остеопороза и переломов. Микронутриент также необходим для синтеза коллагена, обеспечивающего эластичность хрящевой ткани.
¶Иммунная система
После 60 лет наблюдается естественное угасание иммунитета (иммуносенесценция). Цинк поддерживает функцию Т-лимфоцитов, натуральных киллеров и нейтрофилов. Клинические исследования показывают, что дополнительный приём цинка у пожилых людей снижает частоту и продолжительность респираторных инфекций.
¶Кожа, волосы и ногти
Цинк необходим для регенерации эпителия и синтеза кератина. Его дефицит проявляется сухостью кожи, замедленным заживлением, ломкостью ногтей и диффузным выпадением волос — проблемами, часто встречающимися у женщин старше 60 лет.
¶Нервная система и когнитивные функции
Цинк участвует в передаче нервных импульсов, защите нейронов от окислительного стресса и поддержании плотности синапсов в гиппокампе. Низкий уровень цинка в плазме связан с повышенным риском когнитивных нарушений и депрессии у пожилых женщин.
¶Эндокринная система
Микронутриент необходим для синтеза и секреции инсулина, а также для преобразования тироксина (T4) в активный трийодтиронин (T3). После 60 лет нарушения щитовидной железы и инсулинорезистентность встречаются чаще, что повышает значение цинка.
¶Источники цинка
| Продукт | Содержание цинка, мг на 100 г |
|---|---|
| Устрицы | 16–40 |
| Говяжья печень | 12 |
| Говядина | 4–6 |
| Тыквенные семечки | 7–8 |
| Кунжут | 7–8 |
| Крупа гречневая | 3–4 |
| Сыр | 3–4 |
| Яйцо куриное | 2,3 |
| Фасоль | 2–3 |
Биодоступность цинка из животных продуктов выше, чем из растительных: фитаты, содержащиеся в злаках и бобовых, связывают цинк и снижают его всасывание.
¶Признаки дефицита у женщин старшего возраста
- выпадение волос, ломкость ногтей;
- длительное заживление ран, трещины в уголках рта (хейлит);
- снижение иммунитета, частые простуды;
- ухудшение вкуса и обоняния;
- сухость кожи, дерматиты;
- нарушение сна, раздражительность.
¶Дополнительный приём
По данным исследования Beisel (2000) и рекомендаций Института медицины США, верхний допустимый уровень потребления цинка для взрослых — 40 мг в сутки. Хронический приём доз свыше 40 мг может вызвать дефицит меди, снижение иммунитета и нарушение липидного обмена.
Женщинам после 60 лет с подтверждённым дефицитом цинка (по анализу крови — норма 60–120 мкг/дл) врачи часто назначают добавки в форме цинка бисглицината, пиколината или цитрата — они лучше усваиваются и реже вызывают желудочные расстройства, чем сульфат цинка. Приём рекомендуется во время еды, но не одновременно с продуктами, богатыми фитатами и кальцием.
Приём цинка имеет смысл сочетать с витамином D, магнием и витамином B6 — эти нутриенты действуют синергично.
¶Источники
- Институт медицины США. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. — Washington, DC: National Academies Press, 2001.
- Beisel W. R. Single nutrients and immunity. — American Journal of Clinical Nutrition, 1982.
- Prasad A. S. Zinc: role in immunity, oxidative stress and chronic inflammation. — Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2009.
- НИИ питания РАМН. Нормы физиологических потребностей в пищевых и биологически активных веществах. — М., 2008.